Аэробная тренировка: польза для тех, кто занимается в тренажёрном зале

Аэробная тренировка подходит всем, кто ходит в тренажёрный зал. Новичку она закладывает базу для долгой спортивной карьеры, опытному атлету — даёт более быстрое восстановление и лучшее жиросжигание. В этой статье разберёмся, почему аэробная работа должна быть в программе каждого, кто тренируется в зале, и на каком пульсе и как долго стоит тренироваться.

Почему аэробная тренировка в зале необходима

Для роста мышце нужны три вещи: раздражитель из тренажёрного зала, питание и время на восстановление. Восстановление начинается уже с первого глотка напитка для восстановления. Питательные вещества всасываются через желудок и кишечник в кровь, а та разносит их по мышцам. Кровь приносит кислород и уносит продукты обмена веществ — именно эти кислоты и вызывают усталость и вялость.

Представь кровь как домработника для мышц: приходя, она приносит стройматериал, уходя — уносит мусор. Чем шире сосуды, тем быстрее идёт движение в обе стороны. Плохая аэробная форма замедляет этот поток — а значит, замедляет и рост мышц.

Аэробная тренировка ускоряет рост мышц

Тренировка базовой выносливости прежде всего расширяет кровеносные капилляры. Одновременно растёт и сердце. Более крупное сердце перекачивает больше крови, а это ускоряет восстановление — как между подходами, так и от тренировки к тренировке.

Во время тренировки кровь устремляется в мышцы — этот памп является одним из признаков роста мышц. Кровь как будто растягивает мышцу, доставляя туда кислород и питательные вещества. Чем шире сосуды, тем лучше памп. Даже самый дорогой гидролизованный белок не попадает в мышцы сам по себе — для этого нужна кровь.

Для этого не нужно бегать вверх по лестнице. Достаточно, чтобы пульс составлял 60 % от максимального. Это значит, что ты потеешь, но ещё не задыхаешься.

Жиросжигание и аэробная утренняя тренировка

Когда пульс составляет 60-70 % от максимального, то есть находится в аэробной зоне базовой выносливости, организм получает большую часть энергии из жиров. Это учит клетки использовать жиры как топливо. Организм чрезвычайно приспособляемый: он предпочитает сахара, но если дать ему время, научится и жиры сжигать. Результат: в период набора массы под кожей накапливается не так много запасов, а на диете последний слой жира уходит легче.

Сама по себе тренировка базовой выносливости в количественном выражении сжигает не так много жира — польза проявляется в течение долгого времени. Для тех, кто тренируется всерьёз, это особенно ценно, ведь мышечная масса и так расходует много энергии. Простое решение: добавь блок на базовую выносливость в разминку и заминку тренировки в зале и раз в неделю делай более длинную спокойную пробежку трусцой на свежем воздухе.

Об утренней аэробике говорят много. Одни превозносят её до небес, другие утверждают, что аэробная нагрузка — она и есть аэробная нагрузка, независимо от времени суток. При пустых запасах гликогена организму действительно приходится сжигать жир. Но осторожно: организм — не машина и не формула. Он поддерживает в себе жизнь и по-своему реагирует на стресс.

Что может пойти не так? Во-первых, жажда. Если ты испытываешь жажду, организм начинает вырабатывать кортизол уже с момента, когда ты приходишь в движение, а кортизол разрушает мышцы и откладывает жир на животе. Во-вторых, интенсивность: если утренняя пробежка выходит за 70 % от максимума, клеткам требуется сахар. Запасов сахара нет, поэтому сахар получают из мышечных белков. То же самое происходит при слишком долгой пробежке. У одного распад мышц может начаться уже через 10 минут, у другого — через 45 минут: это зависит от запасов гликогена и от того, насколько хорошо организм сжигает жир. Дрожь и чувство слабости означают, что сахар в крови уже низкий и разрушение мышц идёт полным ходом.

Три правила для утренней пробежки:

• ПЕЙ ВОДУ. Так ты избежишь катаболического состояния, которое вызывает кортизол.
• НЕ РАБОТАЙ ИНТЕНСИВНЕЕ, ЧЕМ 70 % ОТ МАКСИМУМА. Избегай сильной одышки; так организм сжигает жир и не становится зависимым от сахара.
• НЕ ЗАТЯГИВАЙ ТРЕНИРОВКУ СЛИШКОМ НАДОЛГО. Следи за самочувствием и не давай сахару в крови упасть слишком низко.

Молочная кислота, сила и аэробная выносливость

В силовой период, и особенно для пауэрлифтеров, способность выводить молочную кислоту критически важна. Молочная кислота ослабляет сокращение мышц и иннервацию — то есть снижает развиваемую силу. Каждый подход вызывает образование молочной кислоты.

Пример: ты нагружаешь штангу на 90 % от максимума и делаешь три повторения. Через 30 секунд восстановления ты едва готов к следующему подходу. Причина — истощение энергетических запасов (АТФ и КФ) и молочная кислота. Дай мышце 4-5 минут отдыха — энергетические запасы восполнятся, кровь унесёт кислоты, и ты будешь готов повторить. Кто-то за 4-5 минут делает три раза по три повторения, а у кого-то второй подход заканчивается на двух. Разница определяется способностью восстанавливаться, которая, в свою очередь, зависит от состояния дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Чем больше подходов с нагрузкой свыше 90 % ты можешь выполнять, тем лучше развивается максимальная сила. От максимальной силы в бодибилдинге много пользы, особенно в фазе набора массы. Если ты делаешь приседания со 120 кг на 8 повторений, ты растёшь. Если можешь сделать 8 повторений со 140 кг, растёшь быстрее. Но всегда уделяй внимание технике. Нагружать штангу на 200 кг нет смысла, если ты не выполняешь упражнение чисто — большие веса повышают риск травм.

Устойчивость к молочной кислоте лучше всего развивает аэробная интервальная тренировка с пульсом 70-85 % от максимального. В этой зоне ты дышишь тяжело и потеешь, но не выжат до предела. Кислота накапливается, но организм с ней справляется.

Практический пример: выдели в зале 40 минут. 10 минут разминки, затем 5 минут с пульсом выше 75 % от максимального, пару минут в спокойном темпе и снова 5 минут поинтенсивнее. Время от времени меняй тренажёры: лёгкие отрезки — на беговой дорожке, тяжёлые — на гребном эргометре. Сердцу всё равно, на чём его тренируют, оно просто качает кровь.

Сколько аэробики — это слишком много

У всего есть предел. Аэробика со слишком большим объёмом разрушает мышечные белки и запасы гликогена. Кроме того, она попросту отнимает время.

Чтобы развивать дыхательную систему, делай аэробную нагрузку примерно 3 часа в неделю. Для поддержания формы хватит пары часов. Это время можно разделить: по 10-15 минут аэробики в начале и в конце каждой тренировки в тренажёрном зале. В таком случае для поддержания формы достаточно одной отдельной беговой тренировки в неделю.

Длительность отдельной тренировки зависит от питания и остальных тренировок. Утренняя аэробика или аэробика в сочетании с залом не должна затягиваться дольше 45 минут — 30 минут будут хорошим практическим правилом. В отдельный день можно сделать спокойную пробежку на 60-90 минут. Аэробную форму не обязательно развивать круглый год. Два месяца в году — это уже намного лучше, чем ничего.

Частые вопросы об аэробной тренировке

Мешает ли аэробная тренировка росту мышц?

В умеренном количестве — нет, наоборот: она ускоряет восстановление и питает мышцы. Проблема появляется лишь тогда, когда аэробики слишком много или она слишком интенсивная, потому что тогда расходуются мышечные белки и гликоген.

При каком пульсе нужно делать аэробную тренировку?

Для сжигания жира и развития базовой выносливости — 60-70 % от максимального. Для развития устойчивости к молочной кислоте — 70-85 % в виде интервалов. На утренней пробежке держи пульс ниже 70 %.

Сколько должна длиться одна аэробная тренировка?

В сочетании с залом или утром — 30 минут, максимум 45. В отдельный день в спокойном темпе — до 60-90 минут. Если выйти за эти рамки, вред начинает перевешивать пользу.

Перевод из журнала Body; автор: Jukka Harju

Автор: Greta

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym