Аэробная тренировка и тренажёрный зал: когда заниматься?
Когда делать аэробную тренировку — до или после тренажёрного зала? Утром натощак или только вечером? Короткий ответ: зависит от цели и распорядка дня. Подробный ответ — ниже, с конкретными цифрами, на которые я сам опирался годами и которые рекомендует Tom Venuto.
Почему важно выбирать время для аэробной тренировки
Честно говоря, важность выбора времени переоценивают. Гораздо важнее, чтобы план тренировок был продуманным, предусматривал постепенное увеличение нагрузки и ты следовал ему так же регулярно, как чистишь зубы. Если питание не налажено, а за неделю ты пропускаешь половину тренировок, совершенно неважно, когда ты делаешь аэробную тренировку — в семь утра или в шесть вечера.
Но если с основой всё в порядке — ты нормально питаешься и регулярно тренируешься, — детали начинают иметь значение. Одна из них — время аэробных и силовых тренировок.
Выбор времени зависит от трёх вещей:
- Цель — сжигаешь ты жир или набираешь массу.
- Повседневная жизнь — работа, семья, свободное время.
- Что у тебя запланировано на день: только аэробная тренировка, только тренажёрный зал или и то и другое.
Аэробная тренировка для сжигания жира
Если цель — снизить процент жира в теле, классический вариант — 30 минут аэробной тренировки утром, сразу после пробуждения, натощак. Причин несколько, но вкратце: утром запасы гликогена снижены, уровень инсулина невысок и организм склонен активнее использовать жиры как топливо.
А что делать, если в тот же день ты хочешь пойти ещё и в тренажёрный зал — например, если ты бодибилдер и готовишься к выходу на соревновательную сцену? Есть два практичных варианта.
Вариант 1: две тренировки в день
Встаёшь, сразу проводишь 30-минутную аэробную тренировку натощак, затем завтракаешь. Силовую тренировку делаешь только в обед или вечером. Тренировки разделены по времени, на обе хватает энергии, а обмен веществ получает двойной стимул. Единственный минус: не у всех есть время или желание тренироваться дважды в день.
Вариант 2: силовая и аэробная тренировки подряд
Встаёшь, завтракаешь, идёшь в тренажёрный зал. Сначала проводишь силовую тренировку, а сразу за ней — аэробную. Затем второй приём пищи.
Важно! Никогда не делай аэробную тренировку перед силовой — иначе рабочие веса в тренажёрном зале будут заметно ниже. Попробуй выполнить HIIT после 15–20 подходов приседаний — и сам всё поймёшь.
Аэробная тренировка в период набора массы
В период набора массы правила игры меняются. Утренняя аэробная тренировка натощак — уже не лучшая идея: ты сжигаешь калории, которые нужны для роста мышц.
Мои рекомендации на период набора массы:
- Аэробные тренировки 3–4 раза в неделю, по 20–30 минут.
- Выраженным хардгейнерам и эктоморфам — 3 раза в неделю, по 15–20 минут.
- Хардгейнерам, которым набор массы даётся особенно тяжело, на этот период можно вообще отказаться от аэробных тренировок.
По возможности разделяй аэробную и силовую тренировки по времени в течение дня: например, утром — тренажёрный зал, вечером — аэробная тренировка. После каждой из них обеспечь организм большим количеством калорий. Другой вариант — аэробная тренировка сразу после силовой, но короткая, с полноценным приёмом пищи сразу после неё.
Две тренировки в день дают пару ощутимых преимуществ: сразу после тренажёрного зала можно получить питательные вещества, обмен веществ получает стимул дважды, на каждую тренировку остаётся больше энергии, а риск перетренированности снижается. Если заниматься дважды в день не получается, совмещённая тренировка (45 мин в тренажёрном зале + 30–45 мин аэробной тренировки подряд) займёт в общей сложности 75–90 минут. Долго и утомительно, но работает.
Многие боятся, что такая долгая совмещённая тренировка начнёт разрушать мышечную массу. На практике большую опасность представляют стресс и чрезмерный дефицит калорий. Пока ты не слишком сильно урезаешь калории и не затягиваешь аэробные тренировки, мышечная масса сохраняется. Если вес всё же начинает снижаться за счёт мышц, пора менять расписание тренировок.
Ещё один момент: у каждого человека свой биоритм. Я сам встаю очень рано, но утренние силовые тренировки мне не подходят — пробовал заниматься так один сезон, и самочувствие, и рабочие веса в тренажёрном зале были ужасными. Что бы наука ни говорила о преимуществах силовых тренировок до полудня, мне это просто не подходит.
Частые вопросы об аэробных тренировках
Аэробная тренировка — до или после силовой?
Если совмещаешь обе в одной тренировке, всегда начинай с силовой, а затем переходи к аэробной. При обратном порядке страдают рабочие веса.
Сколько должна длиться аэробная тренировка?
Для сжигания жира — 30 минут утром натощак. В период набора массы — 20–30 минут, 3–4 раза в неделю. Для хардгейнеров — 15–20 минут или меньше.
В какое время суток лучше тренироваться?
В то время, когда у тебя получается заниматься регулярно. Лучший биоритм — тот, которого ты действительно можешь придерживаться, а не тот, о котором кто-то написал.
Итоговая рекомендация: приходи в тренажёрный зал, когда тебе удобно или нравится, сделай это привычкой и тренируйся усердно. Ешь много белка и сложных углеводов. Чтобы стать сухим и мускулистым, нужны постоянство и терпение, но ничего сверхсложного в этом нет.
Отвечает Tom Venuto. Дополнительные материалы: http://www.howtobefit.com/workout-timing.htm
Автор: Janar Rückenberg
Источник: Тренажёры
Приходи на тренировку! ArtGym
