Застой в приседаниях? Как сдвинуться с мёртвой точки

Приседание часто упирается в потолок не потому, что ты слаб, а потому, что одна из фаз слабее остальных. Найдёшь свою мёртвую точку — сможешь точнее скорректировать тренировку, и вес снова пойдёт.

Жим лёжа, приседание и становая тяга не зря известны как «большая тройка». Они честно показывают силу. Но любое базовое упражнение настолько сильно, насколько силён его самое слабое место.

Почему приседание застревает?

Майк Робертсон, бывший тренер сборной США по пауэрлифтингу, описал это просто: занимающиеся часто терпят неудачу из-за того, что какая-то конкретная фаза всего движения слаба. Такие места называют мёртвыми точками.

В приседании обычно есть два тяжёлых места: нижняя позиция и средняя фаза на подъёме. В первом случае ты застреваешь внизу. Во втором — выходишь из нижней точки, но вес «умирает» на полпути.

Приседание — упражнение старой школы в хорошем смысле слова. Георг Гаккеншмидт использовал приседания и их разные варианты на тренировках в начале 20-го века. Сергей Смолов тоже известен своей интенсивной 13-недельной программой приседаний, которая в ряде случаев прибавляла к рекорду в приседании даже до 50 кг. Арнольд тоже не недооценивал приседания. Его подход был жёстким: если надо, приседай с таким весом, чтобы в глазах темнело.

Если честно, одним желанием тут не обойтись. Если одно и то же место ломается каждый раз, его нужно тренировать отдельно.

Приседание и проблема нижней позиции

Слабость в нижней позиции часто связана с неуверенностью. Спуск медленный, тело не держится устойчиво, а гриф на спине кажется чужим. Ты доходишь до низа, на секунду начинаешь шататься — и подъём потерян.

Решение Робертсона — приседания с паузами. Идея проста: ты учишься спокойно оставаться в нижней точке. При этом ты наращиваешь силу именно в той позиции, где обычно проваливаешься.

Приседания с паузами

В первом подходе не переусердствуй с весом. Достаточно 50 % от максимума. Положи гриф на спину, держи его хватом сверху, смотри вперёд, грудь держи поднятой. Отведи таз назад, согни колени и под контролем опустись в присед.

Бёдра должны опускаться как минимум до параллели с полом. Удерживай нижнюю позицию 3-7 секунд, затем поднимайся. Это одно повторение. Ограничься тремя повторениями. Позже можно спокойно добавлять вес и дойти до 80 % от своего рекорда.

Приседание и препятствие в средней фазе

Если ты выходишь из нижней точки, но застреваешь на полпути, причина может быть в четырёхглавых мышцах бёдер, ягодичных мышцах или в общей мощности. Это место, где тело должно продолжать выжимать вес, а не просто как-нибудь выживать.

Для средней фазы Робертсон рекомендовал фронтальное приседание. Многие считают его упражнением только для классических тяжелоатлетов, но оно сильно нагружает четырёхглавые и ягодичные мышцы. Именно они помогают пройти тяжёлую середину приседания со штангой на спине.

Фронтальное приседание

Держи гриф хватом снизу, руки — шире плеч. Подними плечи вверх, пока они не станут параллельны полу. Гриф должен надёжно лежать на передних пучках дельтовидных мышц.

Отведи таз назад и опустись в присед, пока бёдра не окажутся как минимум параллельны полу. Напряги ягодичные мышцы и мышцы бёдер и вернись в исходное положение. Движение должно быть чистым, а не гимнастикой ради выживания.

Скоростное приседание со штангой на спине

Если проблема в мощности, поможет скоростное приседание. Для него используется традиционное приседание со штангой на спине с резиновыми лентами или цепями. В верхней позиции резиновые ленты должны быть довольно сильно натянуты.

Положи гриф на спину, держи его хватом сверху, смотри вперёд, грудь держи поднятой. Отведи таз назад, согни колени и под контролем опустись в присед. Бёдра снова должны опускаться как минимум до параллели с полом.

Поднимайся из нижней позиции как можно мощнее, но не ломая технику. Делай подходы по три повторения. Если используешь вариант с паузой, удерживай позицию 3-7 секунд. По мере прогресса можно дойти с весом до 80 % от своего рекорда.

Как снова сдвинуть приседание с места?

Простая истина: не исправляй всё сразу. Если нижняя позиция неуверенная, сделай основной упор на приседания с паузами. Если застреваешь в средней фазе, используй фронтальное и скоростное приседание.

Практический план может быть таким: делай фронтальное и/или скоростное приседание 2-3 раза в неделю и через 6 недель снова проверь свой рекорд в приседании. Не на каждой тренировке нужно пробовать рекорд. Чаще всего ты выиграешь больше, если будешь последовательно укреплять слабое место.

Обрати внимание и на восстановление. Если ноги каждую неделю «пустые», техника разваливается, а сон плохой, никакое вспомогательное упражнение не спасёт. Мёртвая точка может быть в мышце, но иногда она в плане тренировок.

Частые вопросы: приседание и застои

Подходят ли приседания с паузой новичку?

Да, если техника под контролем, а вес разумный. Поначалу достаточно небольшого веса, ведь пауза сразу делает упражнение тяжелее.

Что делать, если приседание всегда застревает на полпути?

Добавь в план фронтальное и скоростное приседание. Они помогают развивать четырёхглавые мышцы бёдер, ягодичные мышцы и мощный подъём.

Как быстро должен расти рекорд?

Исходная рекомендация — снова проверить рекорд в приседании через 6 недель. В это время сосредоточься на слабой фазе, а не на максимальном весе на каждой тренировке.

Источник: www.menshealth.com

Перевёл Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym