Подтягивания: как улучшить технику и укрепить хват

Подтягивание кажется простым упражнением только со стороны: висишь на перекладине и тянешь себя вверх. На деле успех зависит от того, умеешь ли ты включать в работу широчайшие мышцы спины, крепко держаться за перекладину и грамотно выбирать количество повторений.

Почему в подтягиваниях важно чувствовать мышцы

Многие новички подтягиваются в основном за счёт бицепсов. Это понятно: работу рук чувствуешь сразу. А вот спина, особенно широчайшие мышцы, поначалу может никак о себе не напоминать. Если ты не чувствуешь широчайшие, упражнение быстро превращается в попытку вытянуть себя вверх одними руками.

Правильное подтягивание начинается ещё до движения вверх: опусти плечи и сосредоточься на локтях, а не на подбородке. Локти движутся вниз и немного назад. Такое небольшое переключение внимания часто меняет ощущения от всего упражнения.

Если почувствовать нужные мышцы не получается, может помочь партнёр по тренировке. В оригинале совет был простым: перед подходом партнёр несколько раз хлопает ладонью по широчайшим мышцам или во время подхода держит на них руки. Со стороны это может выглядеть странно, но иногда именно такое прикосновение помогает телу понять, какая мышца должна включиться в работу.

Подтягивания: как выполнять подъём

5. Начинай тягу с широчайших мышц

Прежде чем тянуть себя вверх, напряги мышцы спины. Представь, что тянешь перекладину к себе силой широчайших. Руки тоже работают, но основное усилие должно исходить не от них.

Если не получается, сбавь темп. Выполняй по одному чистому повторению за раз. Подтягивания в начале каждого подхода не должны превращаться в гонку: кто быстрее долезет до перекладины.

6. Направляй локти вниз и назад

Особенно это важно при подтягиваниях обратным хватом. Когда ты контролируешь движение локтей вниз и назад, спина лучше включается в работу. Если локти уходят вперёд, а тело начинает раскачиваться, бицепсы снова берут на себя большую часть тренировочной нагрузки.

7. Подтягивай подбородок к перекладине

Старая школа часто учит, что грудь должна касаться перекладины. Для новичка это хороший ориентир: он заставляет подтягиваться выше. На практике обычно достаточно довести подбородок до уровня перекладины или немного выше.

Последний дюйм или два подъёма уже мало что дают широчайшим мышцам. Да, на этом участке работают более мелкие мышцы верхней и средней части спины, но подтягивание — прежде всего упражнение для широчайших. Если хочешь отдельно нагрузить эти более мелкие мышцы, лучше подойдут различные варианты горизонтальных тяг.

Всё просто: подними подбородок выше перекладины, удерживай спину в устойчивом положении, почувствуй напряжение в верхней точке и под контролем опустись вниз.

Прогресс в подтягиваниях: хват и повторения

8. Используй разные хваты

Не обязательно выполнять всю работу одним хватом. Ты можешь подтягиваться обратным, прямым, более узким, более широким или нейтральным хватом — ладонями друг к другу. Можно использовать обычную или толстую перекладину, кольца, канат, полотенца или цепи.

Смена хвата — не просто приём ради разнообразия. Она помогает распределить тренировочную нагрузку, немного меняет угол работы суставов и делает тренировки интереснее. Если какой-то вариант вызывает дискомфорт в локте или плече, на время выбери другой.

9. Меняй количество повторений

Чтобы подтягиваться много раз, нужны и сила, и выносливость. Силу развивают подходы с небольшим количеством повторений. Для этого можно использовать дополнительное отягощение, например подвесить груз к поясу.

Выносливость развивают подходы с большим количеством повторений. Если выполнить весь подход пока слишком тяжело, помогут эластичные ленты. Ленты с разным сопротивлением позволяют делать больше повторений в подходе, сохраняя технику.

На практике можно распределить повторения так: на одних тренировках выполняй 1 – 5 повторений, на других — 6 – 12. Время от времени пробуй и очень длинный подход, например 15 – 30 повторений в подходе. Так ты развиваешь и силу, и способность дольше продолжать работу.

10. Укрепляй хват

Чем сильнее хват, тем надёжнее ты держишься за перекладину. Это помогает сохранять более стабильное положение тела и лучше чувствовать мышцы спины. Хват не должен становиться причиной, по которой подход заканчивается раньше, чем широчайшие успевают как следует поработать.

Для укрепления хвата подойдут кистевые эспандеры, вис на перекладине и удержание тяжёлых гантелей. Выполняй эти упражнения в дополнение к подтягиваниям, а не вместо них. Обычно уже через несколько недель чувствуешь, что перекладина больше не выскальзывает из рук так быстро.

Итак, 10 способов добиться ещё большего прогресса в подтягиваниях. Начинай движение с широчайших, направляй локти правильно, подтягивай подбородок к перекладине, меняй хваты, экспериментируй с количеством повторений и не забывай укреплять хват.

Частые вопросы о подтягиваниях и прогрессе

Нужно ли всегда касаться грудью перекладины при подтягиваниях?

Нет. Хороший ориентир — поднять подбородок до уровня перекладины или немного выше. Если можешь коснуться перекладины грудью с чистой техникой — отлично, но делать это в каждом подходе необязательно.

Почему при подтягиваниях я больше чувствую руки, чем спину?

Обычно причина в том, что ты начинаешь тягу бицепсами или направляешь локти не туда. Перед повторением сосредоточься на широчайших мышцах, опусти плечи и тяни локти вниз и назад.

Подтягивания с эластичной лентой — это полноценная тренировка?

Да. Эластичная лента помогает набирать качественные повторения, особенно в длинных подходах. Главное — контролировать движение и не позволять ленте делать всю работу за тебя.

Источник статьи: http://jasonferruggia.com/top-10-ways-to-improve-your-pull-ups/

Перевод: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym