Жим лёжа: программа для начинающих

Жим лёжа — упражнение, которое делают часто, но редко системно. Эта 8-недельная программа поможет тебе освоить правильную технику, попробовать разную ширину хвата и выявить свои слабые места. Она подходит новичкам, но и опытные бодибилдеры и пауэрлифтеры могут использовать её как полезную базу.

Зачем жиму лёжа нужен план?

Многие ходят в тренажёрный зал годами и всё жмут один и тот же вес. Дело не всегда в мотивации — часто просто нет чёткой структуры. Без прогрессивной перегрузки организм не адаптируется, мышцы не растут, а 1ПМ не сдвигается с места.

Программа рассчитана на 2–3 тренировки в неделю. Если сейчас тебя интересует только жим, этих тренировок вполне достаточно — остальные дни можешь посвятить другим группам мышц или отдыху.

В первые недели в центре внимания техника, а не вес. Повторения выполняются быстро, без пауз между ними. Отдых между подходами делай коротким — 1,5 минуты должно хватить. Это сознательный выбор: короткие паузы сильнее нагружают центральную нервную систему и закладывают основу для более тяжёлых тренировок в дальнейшем.

Жим лёжа: 8-недельная программа

Программа делится на два 4-недельных блока. Первый блок формирует технику и базовую силу, второй выводит интенсивность на новый уровень.

Недели 1–4 (2–3 раза в неделю)

Тренировочные дни: понедельник и среда — или понедельник, среда и пятница.

• Неделя 1 — 8 подходов × 6 повторений, отягощение 60 % от 1ПМ
• Неделя 2 — 8 подходов × 6 повторений, отягощение 62,5 % от 1ПМ
• Неделя 3 — 8 подходов × 6 повторений, отягощение 65 % от 1ПМ
• Неделя 4 — 8 подходов × 6 повторений, отягощение 67,5 % от 1ПМ

Повторения выполняются с правильной техникой, но быстро и без пауз между ними. Отдых между подходами: 1,5 минуты.

Недели 5–8 (2–3 раза в неделю)

С пятой недели структура тренировки меняется: два тренировочных дня отличаются по содержанию. В первый день ты делаешь быстрые повторения, во второй — максимальную попытку.

Неделя 5

• 1-й день — 5 подходов × 4 повторения, отягощение 60 % от 1ПМ (быстрые повторения)
• 2-й день — 1–2 подхода × 1 повторение, отягощение 80 % от 1ПМ

Неделя 6

• 1-й день — 5 подходов × 4 повторения, отягощение 62,5 % от 1ПМ (быстрые повторения)
• 2-й день — 1–2 подхода × 1 повторение, отягощение 85 % от 1ПМ

Неделя 7

• 1-й день — 5 подходов × 4 повторения, отягощение 65 % от 1ПМ (быстрые повторения)
• 2-й день — 1–2 подхода × 1 повторение, отягощение 90 % от 1ПМ

Неделя 8

• 1-й день — 5 подходов × 4 повторения, отягощение 67,5 % от 1ПМ (быстрые повторения)
• 2-й день — 1–2 подхода × 1 повторение, отягощение 90 % от 1ПМ

Если хочешь тренироваться три дня в неделю, в третий день повтори программу первого дня.

9-я неделя — новый личный рекорд

На девятой неделе пропусти первый тренировочный день. Во второй тренировочный день попробуй установить новый максимум на 1 повторение. Если цикл прошёл по плану, твой результат должен вырасти.

После этого можешь пройти цикл заново или перейти на другую программу. Если первый цикл ты делал с 2 тренировками в неделю, следующий попробуй уже с 3 тренировками.

Техника: что держать в голове в течение цикла

Техника жима кажется простой, но ошибок делают много. Несколько моментов, которые помогут выжать из программы максимум:

• Эксперименты с шириной хвата. Программа — хорошая возможность попробовать более узкий и более широкий хват. Узкий хват сильнее нагружает трицепс, широкий — грудные мышцы. Найди подходящий именно тебе.
• Быстрые повторения. В первом блоке «быстро» означает контролируемую скорость — штангу опускаешь спокойно, а выжимаешь вверх взрывным движением.
• Паузы для отдыха. 1,5 минуты — это коротко и намеренно. Кто не соблюдает это правило, потом удивляется, почему программа не работает. Дисциплина в отдыхе так же важна, как выбор веса.
• Дневник тренировок. Записывай все результаты. Прогресс трудно оценить, если не знаешь, с чего начинал.

Частые вопросы: жим лёжа для начинающих

Подойдёт ли эта программа опытному атлету?

Да. Хотя программа рассчитана на начинающих, ею могут пользоваться и опытные бодибилдеры и пауэрлифтеры, которые хотят отточить технику, найти слабые места или более системно развивать жим.

Что такое 1ПМ и как узнать свой?

1ПМ, или 1 повторный максимум, — это максимальный вес, который ты можешь поднять за одно повторение. Если точное значение 1ПМ тебе неизвестно, начни с осторожной оценки и скорректируй её после первой недели. Лучше начать со слишком лёгкого веса, чем со слишком тяжёлого: травма прервёт программу гораздо быстрее, чем слишком лёгкий вес.

Что делать, если какая-то неделя не получается?

Повтори эту неделю с тем же весом. Организму время от времени требуется больше времени на адаптацию — это нормально. Если две недели подряд остаются невыполненными, снизь вес на 5 % и продолжай с этого уровня.

Автор: Janar Rückenberg

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym