Коротко:
- В 100 г апельсина содержится 47 ккал, 0,9 г белка, 11,7 г углеводов и 2,4 г пищевой клетчатки.
- Один апельсин среднего размера покрывает почти 96 % суточной потребности взрослого в витамине C.
- Апельсин не является важным источником белка, но хорошо дополняет растительный рацион.
- Регулярное употребление апельсинов связано с лучшим здоровьем сердечно-сосудистой системы.
Апельсин — один из самых популярных фруктов в Европе, однако его полный набор питательных веществ нередко остаётся без внимания. Пищевая ценность апельсина впечатляет: низкая энергетическая ценность, высокая концентрация витамина C и флавоноиды, которые поддерживают сосуды. Больше, чем калории — апельсин даёт целостный набор питательных веществ, который помогает поддерживать иммунитет, пищеварение и здоровье сердца.
Какова пищевая ценность апельсина на 100 граммов?
По данным базы данных по питанию TAI, 100 г свежего апельсина содержат следующие питательные вещества (TAI, 2015):
| Питательное вещество | Количество на 100 г |
|---|---|
| Энергия | 47 ккал |
| Белок | 0,9 г |
| Жиры | 0,1 г |
| Углеводы | 11,7 г |
| Пищевая клетчатка | 2,4 г |
| Витамин C | 59 мг |
| Калий | 181 мг |
| Фолиевая кислота | 30 мкг |
| Кальций | 43 мг |
Апельсин среднего размера весит около 130 г, что даёт примерно 61 ккал и 77 мг витамина C. Согласно рекомендации EFSA, суточная норма витамина C для взрослого — 80 мг, так что один апельсин покрывает почти 96 % этой потребности (EFSA NDA Panel, 2013). Высокое содержание воды в апельсине (87 %) объясняет его низкую энергетическую плотность.
Сколько белка в апельсине и является ли он хорошим источником белка?
Что такое белок: белок — строительный материал для мышц, ферментов и иммунных клеток; взрослому человеку в сутки требуется 0,8–1,2 г на килограмм массы тела. В апельсине всего 0,9 г белка на 100 г, поэтому основным источником белка он не является.
Для сравнения: ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ЯЙЦА заметно выше — одно яйцо (около 50 г) даёт 6–7 г белка с высокой биологической ценностью и является одним из лучших примеров концентрированного белка в мире продуктов. Апельсин и яйцо хорошо дополняют друг друга: витамин C в апельсинах улучшает усвоение железа из растительных источников и поддерживает синтез коллагена, а это тоже процесс, зависящий от белка.
Тем не менее апельсин содержит все 9 незаменимых аминокислот, хотя и в небольших количествах, что делает его полезным дополнением к разнообразному растительному рациону.
Какие эффекты регулярного употребления апельсинов для здоровья подтверждены научно?
Регулярное употребление цитрусовых связано с рядом эффектов для здоровья, подтверждённых исследованиями:
Здоровье сердечно-сосудистой системы
Гесперидин — флавоноид, характерный для апельсина, — в рандомизированном перекрёстном исследовании с участием здоровых добровольцев улучшил функцию эндотелия сосудов и снизил систолическое артериальное давление (Morand и др., 2011). Это указывает на роль апельсинов в рационе, поддерживающем здоровье сердца.
Иммунитет
Витамин C — антиоксидант с доказанной эффективностью, который поддерживает работу нейтрофилов и лимфоцитов. EFSA признаёт доказанным его влияние на нормальное функционирование иммунной системы и снижение окислительного стресса (EFSA NDA Panel, 2013).
Масса тела и обмен веществ
Обзорное исследование подтвердило, что употребление цитрусовых соков и фруктов не связано с увеличением массы тела и скорее поддерживает здоровый метаболический профиль (Rampersaud & Valim, 2015).
Пищеварительный тракт
2,4 г богатой пектином пищевой клетчатки на 100 г поддерживают нормальную работу кишечника и способствуют росту полезных бактерий в толстой кишке.
Обрати внимание: по пищевой ценности апельсиновый сок не равноценен целому апельсину — отжим и пастеризация снижают концентрацию пищевой клетчатки и флавоноидов. Также ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ЯЙЦА и апельсин образуют хорошо дополняющий друг друга дуэт: яйцо даёт белок и жиры, а апельсин — витамин C и пищевую клетчатку.
Как добавить апельсин в ежедневный рацион?
Апельсин подходит для разных приёмов пищи:
- Завтрак: добавка к йогурту или каше из овсяных хлопьев
- Перекус: около 60 ккал, пищевая клетчатка даёт чувство сытости
- Салаты: дольки апельсина в салат со шпинатом или фенхелем
- Соусы: свежий апельсиновый сок + оливковое масло + горчица
- Усвоение железа: апельсин рядом с растительными продуктами, богатыми железом (бобовые, листовые овощи), повышает биодоступность железа благодаря витамину C
В 250 мл апельсинового сока около 110 ккал, а пищевой клетчатки заметно меньше, чем в цельном плоде, — поэтому всегда отдавай предпочтение целому апельсину.
Источники
- Rampersaud GC, Valim MF. (2015). 100% citrus juice: Nutritional contribution, dietary benefits, and association with anthropometric measures. Crit Rev Food Sci Nutr. 56(1):100–40. PMID: 26114306
- Morand C, Dubray C, Milenkovic D, et al. (2011). Hesperidin contributes to the vascular protective effects of orange juice: a randomized crossover study in healthy volunteers. Am J Clin Nutr. 93(1):73–80. PMID: 21068346
- EFSA NDA Panel. (2013). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Vitamin C. EFSA Journal. 11(11):3418. DOI: 10.2903/j.efsa.2013.3418
- TAI (Институт развития здоровья). (2015). Эстонские рекомендации по питанию и двигательной активности. Таллинн: издательство TAI.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в одном апельсине?
Апельсин среднего размера (около 130 г) содержит примерно 61 ккал. В 100 г апельсина — 47 ккал, поэтому он относится к наименее калорийным фруктам.
Является ли апельсин хорошим источником витамина C?
Да. Один апельсин (130 г) содержит около 77 мг витамина C, что покрывает почти 96 % суточной потребности взрослого в 80 мг. Это один из лучших природных источников витамина C.
Подходит ли апельсин тем, кто сидит на диете?
Да, апельсин хорошо вписывается в рацион для снижения веса: он имеет низкую энергетическую ценность (47 ккал/100 г), высокое содержание воды (87 %) и содержит пищевую клетчатку, которая помогает дольше ощущать сытость.
Так же ли полезен апельсиновый сок, как целый апельсин?
Не совсем. В целом апельсине больше пищевой клетчатки и флавоноидов. При отжиме и пастеризации снижается содержание как пищевой клетчатки, так и некоторых полифенолов. Выбирай цельные фрукты.
Как апельсин помогает усваивать железо?
Витамин C, содержащийся в апельсине, переводит негемовое железо из растительной пищи (бобовые, листовые овощи) в химически легко усваиваемую форму. Поэтому апельсин хорошо добавлять в те приёмы пищи, где есть растительные источники железа.
Приходи на тренировку! ArtGym
