Программа приседаний Смолова: суровый эксперимент
Программа приседаний Смолова — из тех программ, о которых обычно не говорят в шутку. Это тяжёлый, плотный и психологически довольно некомфортный цикл, построенный вокруг приседаний. Цель у него простая: поднять повторный максимум и заставить организм по-настоящему работать.
Перевод: Janar Rückenberg. Оригинальная статья основана на опыте Кена Джеймса, но здесь текст переписан так, чтобы быть яснее и легче читаться, при этом сохранены суть программы, цифры и примечания переводчика.
Зачем вообще браться за программу приседаний Смолова?
Мне всегда казалось, что в тренировках я не боюсь экспериментов. За плечами у меня HIT, тренировки по системе Dinosaur Training, традиционный стиль бодибилдинга, а совсем недавно я прошёл системы «Power to the People» и «The Russian Kettlebell Challenge». Поэтому мысль попробовать программу приседаний Смолова меня не пугала.
На форумах об этой программе говорили серьёзным тоном: не как о приятном разнообразии, а как о суровом испытании. Опытные любители приседаний относились к ней с уважением, почти как к Святому Граалю приседаний. Речь шла о невыносимых неделях, об объёме, от которого подкашиваются ноги, и при этом о ценном приросте силы.
Что касается меня, то тут есть забавная деталь: если меня чем-то пугают, меня к этому часто, наоборот, начинает тянуть. С этой программой так и вышло. Всё остальное отошло на второй план, и решение было принято: пройти программу Смолова.
Важное предупреждение сразу: это не день ног для новичка. Это и не программа вроде «приседаю понемногу, а там посмотрим». Если техника приседания нестабильна, поясница не выдерживает тренировочную нагрузку или восстановление слабое, то прежде чем думать о таком цикле, нужно сначала выполнить базовую работу.
Программа приседаний Смолова начинается с повторного максимума
Первое, что нужно сделать, прежде чем «подняться на борт», — определить 1 ПМ, или одноповторный максимум, в приседании. Следующие 9 недель всё строится на этой цифре. В оригинале речь идёт об 11 неделях, но в этой версии промежуточная фаза адаптации длиной 2 недели опущена, и программа переходит сразу к фазе интенсивности.
В начальной фазе ты приседаешь 4 тяжёлых дня в неделю. Звучит много, и, честно говоря, так оно и есть. Первая неделя начинается в понедельник: 4 x 9, то есть 4 подхода по 9 повторений, вес — 70 % от 1 ПМ. Если ты обычно делаешь 5 повторений или меньше, это довольно жёсткая побудка.
В среду уже следующий день приседаний: 5 x 7 с весом 75 % от 1 ПМ. Пятница тоже не даёт долго отдыхать: 7 x 5 с весом 80 %. А если ты думаешь, что неделя на этом закончилась, то нет. В субботу тебя ждёт 10 x 3 с весом 85 % от 1 ПМ.
После первой недели может появиться ощущение, что с тебя хватит. Но вторая неделя повторяет ту же схему, только ко всем рабочим весам прошлой недели добавляется 10 кг. Если на первой неделе 4 x 9 выполнялись, например, со 110 кг, то на второй это уже 120 кг. Если 10 x 3 на первой неделе получалось со 135 кг, то на второй будет со 145 кг.
На третьей неделе легче не становится. Ко всем рабочим подходам добавляется ещё 5 кг. Логика та же: на 2-й неделе добавлялось 10 кг, на 3-й — ещё 5 кг. Именно здесь программа начинает по-настоящему «кусаться» психологически.
После третьей недели отдых заслужен. На 4-й неделе приседания до четверга или пятницы отменяются. Затем делается основательная разминка и предпринимается попытка установить новый 1 ПОВТОРНЫЙ МАКСИМУМ.
Кен Джеймс начинал с приседания со 157 кг. На четвёртой неделе он присел со 182 кг. Это значит, что за первые 4 недели добавилось 25 кг. Многие на этом бы и закончили, ведь такой прирост уже очень хороший. А он продолжил.
Как работает программа приседаний Смолова в фазе интенсивности?
Фаза интенсивности — ядро всей программы. Если 4 x 9 в начальной фазе казалось тяжёлым, то теперь становится ясно, почему Смолова боятся. Во II фазе приседания выполняются 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ, а все проценты считаются уже от нового 1 ПМ, установленного в конце первой фазы.
5 недель II фазы
Неделя I
Понедельник: 65 % x3, 75 % x4, 85 % x (3 x 4) + (1 x 5) (1 подход по 5 повторений)
Среда: 60 % x3, 70 % x3, 80 % x4, 90 % x3, 85 % x 2 x 5 (2 подхода по 5 повторений)
Суббота: 65 % x4, 70 % x4, 80 % x 5 x 4 (подходов по 4 повторения)
Неделя II
Понедельник: 60 % x4, 70 % x4, 80 % x4, 90 % x3, 90 % x 2 x 4 (2 подхода по 4 повторения)
Среда: 65 % x3, 75 % x3, 85 % x3, 90 % x3 x 3, 95 % x3
Суббота: 65 % x3, 75 % x3, 85 % x4, 90 % x4 x 5 (4 подхода по 5 повторений)
Неделя III
Понедельник: 60 % x3, 70 % x3, 80 % x3, 90 % 5×5
Среда: 60 % x3, 70 % x3, 80 % x3, 95 % 2 x 3 (2 подхода по 3 повторения)
Суббота: 65 % x3, 75 % x3, 85 % x3, 95 % 4 x 3 (4 подхода по 3 повторения)
Неделя IV
Понедельник: 70 % x3, 80 % x4, 90 % 5×5
Среда: 70 % x3, 80 % x3, 90 % 4×3 (4 подхода по 3 повторения)
Суббота: 75 % x3, 90 % x4, 95 % x 3 x 4 (3 подхода по 4 повторения)
Неделя V — попытка установить новый рекорд
Понедельник: 70 % x3, 80 % x3, 90 % 2 x 5, 95 % 3 x 4
Среда: 75 % x4, 85 % 4×4
Воскресенье — УСТАНОВКА НОВОГО РЕКОРДА
Когда Кен Джеймс начинал, он делал 1 полное приседание со 157 кг. Десять недель спустя он делал 3 подхода по 4 повторения со 173,5 кг. На бумаге подходы понедельника последней недели могут казаться невыполнимыми, но к тому моменту тело уже адаптировано к большей части работы.
Это не значит, что эти подходы лёгкие. Когда в первый раз пришлось делать 5 x 5 с 90 % от нового ПМ, казалось, что конец близок. Последние повторения последнего подхода требуют такой концентрации, что думаешь только о том, как встать. В работе задействована буквально каждая мышца.
Сама попытка поставить рекорд прошла не идеально. Разминка и подводящие подходы (набор веса пирамидой) пошли не так: 60 кг 5 x, 100 кг 2 x, 140 кг 1 x, 182 кг 2 x, а потом сразу 210 кг. Вниз идти было легко, а вот вверх — уже нет. Задним числом стало ясно, что со 182 кг не стоило делать 2 повторения. Лучше было бы сделать 1 повторение со 182 кг, а следом вставить 192 кг.
Тем не менее итог остался сильным. За 11 недель к своему приседанию в сумме добавилось 35 кг. Именно поэтому Смолова иногда называют «Святым Граалем» программ для приседаний. Программа работает, но берёт свою цену.
Практическая программа приседаний Смолова по дням
Примечание переводчика: оригинальная программа Смолова длится 11 недель. В середине было 2 недели работы с ящиком, лёгкого сопротивления и быстрой, взрывной работы. Здесь эта часть опущена, потому что для практической специализации на приседаниях версия ниже понятнее и прямолинейнее.
Ещё одно изменение: дни приседаний в первые 4 недели необязательно держать в формате «понедельник, среда, пятница, суббота». Ниже приведён последовательно выстроенный вариант, в котором нет приседаний в пятницу и субботу подряд. Это даёт коленям, бёдрам и пояснице чуть больше «воздуха».
I ФАЗА
1-Й ДЕНЬ — ПРИСЕДАНИЕ 4 X 9 (70 %)
2-Й ДЕНЬ
3-Й ДЕНЬ — ПРИСЕДАНИЕ 5 X 7 (75 %)
4-Й ДЕНЬ
5-Й ДЕНЬ — ПРИСЕДАНИЕ 7 X 5 (80 %)
6-Й ДЕНЬ
7-Й ДЕНЬ — ПРИСЕДАНИЕ 10 X 3 (85 %)
8-Й ДЕНЬ
9-Й ДЕНЬ — ПРИСЕДАНИЕ — 4 X 9 (70 %) + 10 КГ
10-Й ДЕНЬ
11-Й ДЕНЬ — ПРИСЕДАНИЕ 5 X 7 (75 %) + 10 КГ
12-Й ДЕНЬ
13-Й ДЕНЬ — ПРИСЕДАНИЕ 7 X 5 (80 %) + 10 КГ
14-Й ДЕНЬ
15-Й ДЕНЬ — ПРИСЕДАНИЕ 10 X 3 (85 %) + 10 КГ
16-Й ДЕНЬ
17-Й ДЕНЬ — ПРИСЕДАНИЕ — 4 X 9 (70 %) + 10 КГ + 5 КГ
18-Й ДЕНЬ
19-Й ДЕНЬ — ПРИСЕДАНИЕ 5 X 7 (75 %) + 10 КГ + 5 КГ
20-Й ДЕНЬ
21-Й ДЕНЬ — ПРИСЕДАНИЕ 7 X 5 (80 %) + 10 КГ + 5 КГ
22-Й ДЕНЬ
23-Й ДЕНЬ — ПРИСЕДАНИЕ 10 X 3 (85 %) + 10 КГ + 5 КГ
24-Й ДЕНЬ
25-Й ДЕНЬ
26-Й ДЕНЬ
27-Й ДЕНЬ
28-Й ДЕНЬ — НОВЫЙ РЕКОРД В КОНЦЕ ПЕРВОЙ ФАЗЫ
II ФАЗА
29-Й ДЕНЬ
30-Й ДЕНЬ — II ФАЗА (ПРОЦЕНТЫ ВТОРОЙ ФАЗЫ РАССЧИТЫВАЮТСЯ УЖЕ ОТ НОВОГО УСТАНОВЛЕННОГО РЕКОРДА)
31-Й ДЕНЬ — ПРИСЕДАНИЕ — 65 % x3, 75 % x4, 85 % x (3 x 4) + (1 x 5) (1 подход из 5 повторений)
32-Й ДЕНЬ
33-Й ДЕНЬ — ПРИСЕДАНИЕ — 60 % x3, 70 % x3, 80 % x4, 90 % x3, 85 % x 2 x 5 (2 подхода по 5 повторений)
34-Й ДЕНЬ
35-Й ДЕНЬ — ПРИСЕДАНИЕ — 65 % x4, 70 % x4, 80 % x 5 x 4 (подходы по 4 повторения)
36-Й ДЕНЬ
37-Й ДЕНЬ
38-Й ДЕНЬ — ПРИСЕДАНИЕ — 60 % x4, 70 % x4, 80 % x4, 90 % x3, 90 % x 2 x 4 (2 подхода по 4 повторения)
39-Й ДЕНЬ
40-Й ДЕНЬ — ПРИСЕДАНИЕ — 65 % x3, 75 % x3, 85 % x3, 90 % x3 x 3, 95 % x3
41-Й ДЕНЬ
42-Й ДЕНЬ — ПРИСЕДАНИЕ — 65 % x3, 75 % x3, 85 % x4, 90 % x4 x 5 (4 подхода по 5 повторений)
43-Й ДЕНЬ
44-Й ДЕНЬ
45-Й ДЕНЬ — ПРИСЕДАНИЕ — 60 % x3, 70 % x3, 80 % x3, 90 % 5×5
46-Й ДЕНЬ
47-Й ДЕНЬ — ПРИСЕДАНИЕ — 60 % x3, 70 % x3, 80 % x3, 95 % 2 x 3 (2 подхода по 3 повторения)
48-Й ДЕНЬ
49-Й ДЕНЬ — ПРИСЕДАНИЕ — 65 % x3, 75 % x3, 85 % x3, 95 % 4 x 3 (4 подхода по 3 повторения)
50-Й ДЕНЬ
51-Й ДЕНЬ
52-Й ДЕНЬ — ПРИСЕДАНИЕ — 70 % x3, 80 % x4, 90 % 5×5
53-Й ДЕНЬ
54-Й ДЕНЬ — ПРИСЕДАНИЕ — 70 % x3, 80 % x3, 90 % 4×3 (4 подхода по 3 повторения)
55-Й ДЕНЬ
56-Й ДЕНЬ — ПРИСЕДАНИЕ — 75 % x3, 90 % x4, 95 % x 3 x 4 (3 подхода по 4 повторения)
57-Й ДЕНЬ
58-Й ДЕНЬ
59-Й ДЕНЬ — ПРИСЕДАНИЕ — 70 % x3, 80 % x3, 90 % 2 x 5, 95 % 3 x 4
60-Й ДЕНЬ
61-Й ДЕНЬ — ПРИСЕДАНИЕ — 75 % x4, 85 % 4×4
62-Й ДЕНЬ
63-Й ДЕНЬ — НОВЫЙ ПОВТОРНЫЙ МАКСИМУМ (НОВЫЙ РЕКОРД)
Восстановление, дополнительная тренировка и опыт переводчика
При таком плане остальные тренировки нельзя продолжать по-старому. Бодибилдеру, конечно, хочется прокачивать и все остальные мышцы, но жизнь в этом цикле не сводится только к дополнительным подходам. Объём остальных упражнений придётся сократить. Иначе ноги, поясница и нервная система не успеют восстановиться.
Один день в неделю может быть более объёмным днём приседаний: после подходов по программе делаются ещё жимы ногами или другие упражнения на ноги. Остальные дни приседаний лучше оставить ровно такими, как записано в плане. После приседаний в любом случае нужно потренировать какую-то другую мышцу — в зависимости от сплита.
Питание здесь так же важно, как и штанга. С утра до вечера может мучить голод. Ешь, ешь и ещё раз ешь, потому что калории должны поддерживать эту интенсивную и частую работу. Если масса тела немного вырастет, при таком цикле это не станет неожиданностью.
От переводчика: мне давно хотелось найти что-то подобное. Последнее время мои интересы и приоритет — развитие силы и рост силовых показателей. Ещё до того, как эта программа попала в поле зрения, в моих тренировках были приседания с большим весом: подходы по три, по четыре и по пять повторений. Такой подход поднял моё приседание с 200 кг до 225 кг.
Надо сказать, что я делаю не полное приседание, а неполное. Бёдра идут параллельно полу — и всё. Причин несколько: во-первых, полное приседание сильно увеличивает ягодицы, а во-вторых, колени плохо переносят полное приседание.
Тренировка ног в день рекорда выглядела так:
1-й вес — 120 кг 2 x 3
2-й вес — 140 кг 2 x 3
3-й вес — 160 кг 2 x 3
4-й вес — 180 кг 2 x 3
5-й вес — 200 кг 2 x 3
6-й вес — 210 кг 1 x 1
7-й вес — 225 кг 1 x 1
8-й вес — 175 кг 1 x 10
9-й вес — 155 кг 1 x 12
Коленные бинты я использовал только со 210 кг и 225 кг. Почему 2 x с одним и тем же весом? Не знаю. Чувствую, что мне это нужно. Именно второй подход пробуждает быстрые мышечные волокна и даёт возможность перейти к следующему весу. Особенно нравятся 175 кг и 155 кг в конце, где я стараюсь выжать из себя максимум.
Интересно, что если сразу попробовать сделать 10 повторений со 175 кг, это, скорее всего, не получилось бы. Но в нисходящих пирамидах, после больших весов, тело как будто становится более открытым. Не лёгким, а готовым выложиться сильнее.
Частые вопросы: программа приседаний Смолова
Подходит ли программа приседаний Смолова новичку?
Подходит плохо. Прежде чем за неё браться, техника приседания должна быть уверенной, а тело — привыкнуть к тяжёлой штанге. Если уже сам тест на 1 ПМ проходит хаотично, для этой программы ещё слишком рано.
Можно ли в это время делать другие тренировки?
Можно, но объём нужно сократить. Особенно осторожным стоит быть со спиной, задней поверхностью бедра и дополнительными тренировками ног. Восстановление определяет, сделает ли тебя программа сильнее или просто разрушит.
Развивает ли Смолов только силу или ещё и массу?
Главная цель — сила и повторный максимум в приседании, но большой объём может дать и мышечную массу. Для этого питание и сон должны успевать за тренировочной нагрузкой.
Оригинальный текст: My Smolov Sguat Experiment Ken James
Приходи на тренировку! ArtGym
