Сплит push-pull-legs для женщин

Сплит push-pull-legs отлично подходит, если тебе нужен чёткий ритм занятий в тренажёрном зале, но не хочется тренироваться каждый день. Он логично делит тело на три части: жим, тяга и ноги.

У женщин часто возникает вопрос: даст ли такая программа достаточную тренировочную нагрузку на ноги и ягодицы? Ответ — да, если немного грамотно её выстроить.

Почему сплит push-pull-legs работает?

В тренажёрном зале сложнее всего бывает не выбрать упражнение, а сохранять регулярность. Push-pull-legs даёт на это простой ответ.

В день жима ты выполняешь упражнения, в которых вес движется от тела. Сюда относятся жим от груди, жимы на плечи и упражнения на трицепс. В день тяги вес движется к телу: тяги для спины, горизонтальные тяги и бицепс. В день ног работают передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы и икры.

Логика простая. Мышцы, которые работают вместе, тренируются в один день. Когда ты жмёшь от груди, помогают плечи и трицепс. Когда делаешь тягу верхнего блока, вместе работают спина и бицепс. Так тебе не придётся случайно утомлять одну и ту же мышцу несколько дней подряд.

Особенно это удобно новичку. Тело учится движениям, мышцы успевают восстановиться, а у недели появляется чёткая структура. Зимой, когда энергии меньше, а вечера тёмные, такая простота — довольно большой плюс.

Как построить сплит push-pull-legs?

Классический вариант — три тренировки в неделю. Например, в понедельник жим, в среду ноги, в пятницу тяга. Вторник, четверг и выходные остаются для восстановления или спокойного движения.

День жима может состоять из жима от груди, жима на плечи, подъёмов в стороны и разгибаний на трицепс. В день тяги подойдут тяга верхнего блока, горизонтальная тяга, лёгкая работа на поясницу и упражнение на бицепс. В день ног можно поставить приседание или жим ногами, подъём таза с опорой спиной на скамью, становую тягу на прямых ногах и подъёмы на носки.

Если честно, каждая тренировка не обязана быть долгой. Если у тебя есть 45–60 минут, можно сделать вполне добротную работу. Важно выбирать упражнения, которые ты умеешь выполнять технично, и добавлять вес постепенно.

Для женщин, чья главная цель — более сильные ноги и ягодицы, чаще лучше подходит вариант с четырьмя днями. Тогда неделя может выглядеть, например, так: в понедельник ноги, во вторник жим, в четверг ноги и в пятницу тяга. Так верхняя часть тела остаётся в работе, а нижняя получает больше внимания.

Что же происходит на самом деле? Ты не тренируешься больше просто ради самих тренировок. Ты даёшь больше места своей главной цели. Если хочешь развивать ягодицы и бёдра, два дня ног в неделю часто разумнее, чем один.

Практические советы по программе тренировок для женщин

Начни с простой программы. В один день не нужно десяти упражнений. Лучше выбери 4–6 хороших движений и выполняй их качественно. Если в конце каждого подхода техника разваливается, вес слишком большой или объём слишком высокий.

В день ног не ограничивайся только приседанием. Приседание — отличное упражнение, но не все чувствуют его в ягодицах. Подъёмы таза с опорой спиной на скамью, выпады, жим ногами и упражнения на заднюю поверхность бедра могут дать лучшее ощущение работы мышц и лучший прогресс. Особенно если у тебя высокий рост или есть проблемы с подвижностью.

В день жима держи под контролем нагрузку на плечи. Жим от груди, жим на плечи и много подъёмов в стороны вместе могут сильно утомлять. Если плечи остаются болезненными, уменьши объём и перепроверь технику.

День тяги — хорошее время, чтобы поработать над осанкой. Многие сидят на работе за компьютером, и верх спины остаётся пассивным. Горизонтальные тяги, лёгкая работа на задние дельты и тяги на блоке помогают держать тело в балансе.

Простая истина: программа должна подходить твоей неделе. Если ты хорошо восстанавливаешься и тебе нравятся дни ног, добавь вторую тренировку ног.

Сплит push-pull-legs: часто задаваемые вопросы

Подходит ли push-pull-legs новичку?

Да, подходит. Для новичка это простая и понятная система. Начни с трёх тренировок в неделю, освой технику упражнений и не спеши с весами.

Достаточно ли женщинам одного дня ног в неделю?

Если цель — общая форма и сила, одного дня ног может быть достаточно. Если хочешь сильнее развивать ягодицы и бёдра, добавь второй день ног или умеренно увеличь объём в день ног.

Сколько должна длиться одна тренировка?

Большинству хватает 45–75 минут. Если тренировка затягивается намного дольше, пересмотри паузы, количество упражнений и то, действительно ли все упражнения работают на твою цель.

Автор: Susie

Приходи на тренировку! ArtGym