Тип телосложения сам по себе не определяет твои силовые результаты
Тип телосложения влияет на то, как штанга движется в руках и на спине, но не предопределяет твой прогресс. Длинные руки, короткий корпус или длинные ноги могут помогать в одних упражнениях и мешать в других, однако работа, техника и последовательность в итоге значат больше.
Почему о типе телосложения вообще заходит речь в силовых тренировках?
В зале отговорки найти легко. Плохая генетика. Нет времени. Возраст уже не тот. Ещё одна старая знакомая — «у меня не то телосложение». Кто-то говорит, что руки слишком длинные для жима. Другой считает, что ноги портят приседание. Третий смотрит на становую тягу и думает, что этот вид только для людей с длинными руками.
Если честно, в этом утверждении есть доля правды. Длина конечностей меняет механику упражнения. Штанга должна двигаться по другой траектории, суставы оказываются под разными углами, и одно и то же упражнение одному человеку кажется более естественным, чем другому.
Но отсюда следует простая истина: ощущение неудобства не означает, что прогресс остановился. Это значит, что тебе нужно лучше узнать своё тело.
Как тип телосложения влияет на базовые упражнения?
В целом некоторые закономерности довольно логичны. В жимах более короткие руки дают небольшое преимущество, потому что путь штанги короче. В приседаниях может помочь более короткий корпус и/или более короткие ноги, потому что положение легче держать под контролем. В становой тяге могут пригодиться короткий корпус и/или длинные руки или ноги, потому что до штанги проще дотянуться.
Это не высеченные в камне правила. Некоторые люди невысокого роста, но у них очень длинные по сравнению с корпусом руки или ноги. Иной высокий человек отлично приседает. Иной атлет с короткими руками тянет большие веса. Тренировка — это не только сантиметровая лента.
Автор оригинальной статьи привёл пример из собственного опыта: его рост составлял 173 см, конечности были относительно длинными, а корпус коротким. Такое телосложение давало ему преимущество в становой тяге, но не особенно благоприятствовало приседанию и жиму. Тем не менее при массе тела 77 кг он приседал с 182,5 кг, причём без экипировки.
Этот пример говорит больше любой отговорки. Если хочешь прогрессировать, нужно найти технику, которая подходит под твои пропорции. А не сдаваться из-за того, что чужое приседание выглядит красивее.
Чему учит в этом смысле Ламар Гант?
Когда речь заходит о «неправильном» телосложении, многие пауэрлифтеры вспоминают Ламара Ганта. Его телосложение не вписывалось в привычный идеал: длинные руки, особая осанка и очень серьёзный сколиоз — то есть боковое искривление позвоночника, или S-образная форма.
Тем не менее Ламар Гант стал первым мужчиной, который выполнил становую тягу с весом в пять раз больше собственной массы тела: весив 60 кг, он потянул 300 кг. Позже он потянул и 303 кг и был рекордсменом мира как в весовой категории до 58 кг, так и до 60 кг. В лиге IPF он был 15-кратным чемпионом, 18-кратным национальным чемпионом, и его даже упоминали в Книге рекордов Гиннесса.
Легко было бы сказать, что благодаря длинным рукам ему было проще в становой тяге. Но это было бы слишком удобное объяснение. Гант был силён не только в становой тяге. Его приседание составляло 280 кг, а жим лёжа — 160 кг. Эти цифры показывают, что работа не ограничивалась одним подходящим упражнением.
Возможно, именно проблема со спиной поддерживала его мотивацию. Сильные мышцы, окружающие спину, лучший контроль и постоянная работа с весами могли значить для него больше, чем спорт. Это был способ держать тело в работе и в тонусе.
Тип телосложения не освобождает тебя от изучения техники
Что же на самом деле происходит, если у тебя длинные руки или ноги? Тебе нужна немного другая настройка. В приседании положение стоп, ширина хвата или положение штанги могут сделать упражнение намного удобнее. В становой тяге стартовому положению может потребоваться больше терпения. В жиме нужно научиться работе лопаток и устойчивому положению.
Не сравнивай только то, как выглядит упражнение. Смотри, движется ли штанга под контролем. Держится ли положение? Растёт ли вес со временем? Боль и дискомфорт — это вопрос техники, тренировочной нагрузки или восстановления?
Если одно упражнение не подходит сразу, это не значит, что ты не создан для него. Иногда это значит, что тебе нужен более простой вариант, более спокойный темп или больше повторений с меньшим весом. Базовые упражнения — это инструменты, а не проверка твоей ценности.
Практические мысли перед следующей тренировкой
Начни с того, что снимешь на видео сбоку несколько рабочих подходов. Не для соцсетей, а для себя. Часто сразу видно, слишком ли быстро движется таз, теряет ли спина положение или штанга уходит от тела.
Во-вторых, не меняй всё сразу. Если приседание кажется неудачным, поэкспериментируй с положением стоп в течение одной недели. На следующей неделе посмотри на положение штанги. Если становая тяга «тянет» спину, начни со стартового положения и расстояния до штанги. Небольшие изменения дают более ясный ответ.
В-третьих, перестань спорить со своим телом. Ты не можешь поменять длину конечностей, но можешь изменить технику, план тренировок и отношение к делу. Тип телосложения — это отправная точка, а не окончательный приговор.
Частые вопросы
Всегда ли длинные руки — преимущество в становой тяге?
Часто длинные руки помогают в становой тяге, потому что путь штанги может быть короче. Но это не гарантирует хороший результат автоматически. Положение тела, сила спины и практика по-прежнему важны.
Может ли плохой тип телосложения испортить приседание?
Не обязательно. При некотором телосложении приседание технически сложнее, но подходящее положение стоп, положение штанги и работа над подвижностью могут многое изменить.
Когда стоит изменить упражнение?
Если упражнение вызывает боль, техника постоянно разваливается или вес не двигается, несмотря на последовательную работу, стоит адаптировать вариант. Цель не в том, чтобы любой ценой выполнять упражнение так же, как все, а в том, чтобы становиться сильнее с умом.
Автор: Janar Rückenberg (перевод)
Источник:Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
