---

Toidulisandite maailm on muutunud meeletult suureks – valk, kreatiin, rasvapõletajad, “testoboosterid”, vitamiinid ja mineraalid.
Reklaamid lubavad kiiret kasvu, paremat taastumist ja ideaalset vormi, kuid tõde on lihtne: toidulisandid ei asenda toitu ega treeningut.

Neid on vaja vaid siis, kui toitumine ja elustiil ei kata organismi vajadusi. Samas võivad õigesti kasutatud lisandid tõesti toetada nii lihasmassi kasvatamist kui ka taastumist ja pikaealisust.

---

🧠 Miks ja millal toidulisandeid üldse vaja on?

Kui sööd mitmekülgselt, saad piisavalt valku, köögivilju, rasvu ja täisteratooteid ning puhkad piisavalt, siis on keha vajadused üldjuhul kaetud.
Siiski on Eestis ja aktiivse eluviisiga inimestel mitmeid olukordi, kus lisandite kasutamine on põhjendatud ja isegi vajalik.

---

💪 Põhilised lisandid, mille kasutamine on teaduspõhiselt põhjendatud

D-vitamiin

Eestis on päikesevalgust vähe – oktoobrist aprillini ei saa nahk piisavalt UVB-kiirgust, et D-vitamiini toota.
See vitamiin toetab immuunsust, hormoonide tootmist, meeleolu ja isegi lihasjõudu.
👉 Soovitus: 25–50 µg päevas (1000–2000 IU).
Kontrolli kord aastas vereanalüüsiga (soovituslik tase 75–125 nmol/l).

---

Omega-3 rasvhapped (EPA ja DHA)

Kui sööd vähe rasvast kala, võib tekkida puudus. Omega-3 toetab südant, liigeseid, aju ja vähendab põletikku.
👉 Soovitus: 1000–2000 mg päevas (EPA + DHA summana).

---

Vadakuvalk (Whey protein)

Ei ole kohustuslik, kuid aitab tagada päevase valgukoguse, mis on lihaskasvuks kriitiline (1.6–2.0 g/kg kehakaalu kohta).
👉 Soovitus: 25–40 g pärast treeningut või kiireks vahepalaks.

---

Kreatiinmonohüdraat

Kõige uuritum ja tõhusam jõu- ning lihaskasvu lisand. Tõstab jõunäitajaid, parandab taastumist ja isegi vaimset töövõimet.
👉 Soovitus: 3–5 g päevas, igapäevaselt.
Pole vaja tsüklit ega laadimist; tähtis on järjepidevus.

---

Magneesium

Aitab närvisüsteemil lõdvestuda, parandab und ja vähendab lihaspingeid, eriti aktiivsel treenijal.
👉 Soovitus: 300–400 mg päevas (soovitavalt glütsinaadi või malaadi vormis).

---

⚙️ Muud lisandid, mida võib kaaluda vastavalt vajadusele

Lisand	Annus	Kasutus	Milleks
Multivitamiin (meestele/naistele)	1 tbl päevas	Hommikul koos toiduga	Kui toitumine on ebaregulaarne või stressitase kõrge.
Tsink (bisglütsinaat)	10–25 mg päevas	Õhtul	Toetab immuunsust, taastumist ja hormoonide tootmist.
Ashwagandha (Withania somnifera)	300–600 mg päevas	Õhtul	Adaptogeen, mis vähendab stressi ja võib toetada testosterooni.
Elektrolüüdid (Na, K, Mg, Ca)	Vastavalt higikaole	Treeningpäevadel	Toetavad vedelikutasakaalu ja närvi-lihasfunktsiooni.

---

🧩 Personaalsed soovitused vanuserühmade kaupa

👦 Aktiivne 24-aastane treenija (85 kg, jõusaal, lihasmass)

Tase	Toidulisand	Annus	Aeg	Peamine eesmärk
Põhi	D-vitamiin	50 µg	Hommikul	Immuunsus, hormoonid
	Omega-3	1000–2000 mg	Hommikul	Põletiku vähendamine
	Kreatiin	3–5 g	Igal ajal	Jõud ja lihasmass
	Vadakuvalk	25–40 g	Pärast trenni	Taastumine
	Magneesium	300–400 mg	Õhtul	Uni, lihased
Lisa	Multivitamiin	1 tbl	Hommikul	Üldine tugi
	Tsink	10–25 mg	Õhtul	Hormonaalne tugi
	Ashwagandha	300–600 mg	Õhtul	Stressi vähendamine

---

👨‍🦳 50+ vanuses treeniv või tervisest teadlik inimene

Tase	Toidulisand	Annus	Aeg	Peamine eesmärk
Põhi	D-vitamiin	50–75 µg	Hommikul	Luude tugevus, immuunsus, meeleolu
	Omega-3	1500–2500 mg	Hommikul	Südame ja liigeste tervis
	Kreatiin	3–5 g	Igal ajal	Lihasmassi säilitamine, jõud, aju funktsioon
	Vadakuvalk / Kollageen + C-vit	25–30 g	Pärast trenni	Lihas- ja sidekoe tugi
	Magneesium	300–400 mg	Õhtul	Uni, närvisüsteem
Lisa	Koensüüm Q10 (ubikinoon)	100 mg	Hommikul	Südame ja energia metabolism
	Kurkumiin + must pipar	500 mg	Päeval	Põletikuvastane ja liigeste tugi
	B-kompleks	1 tbl	Hommikul	Närvisüsteemi ja energia tugi
	Probiootikumid	kuuridena	Hommikul tühja kõhuga	Seedimine, immuunsus

---

🧬 Kui sihid pikaealisust ja raku tervist

Lisa kaalutletult:

• CoQ10 (ubikinoon) – 100 mg päevas (energia metabolism, süda)
• NAC (N-atsetüültsüsteiin) – 500 mg päevas (maks ja antioksüdandid)
• Kurkumiin + must pipar – 500 mg päevas (põletikuvastane)
• B-kompleks – närvisüsteem ja energia tootmine

---

🩺 Vereanalüüsid, mida tasub kord aastas teha

• 25(OH)D (D-vitamiini tase)
• Ferritiin (rauavarud)
• B12-vitamiin
• Testosteroon (vaba ja koguhulk)
• CRP (põletikunäitaja)
• Omega-3 indeks

Need aitavad hinnata, kas mõni lisand on tõesti vajalik, ja vältida üleannustamist.

---

✅ Kokkuvõte

Toidulisandid ei tee imet, kuid võivad olla täpne tööriist õigel hetkel ja õiges annuses.
Eesti kliimas on D-vitamiin ja Omega-3 pea kõigile vajalikud.
Treeningeesmärgiga nooremal on praktilised valikud kreatiin, vadakuvalk ja magneesium,
50+ vanuses aga lisandub fookus südame, liigeste ja raku energiavahetuse toetusele (nt CoQ10, kollageen, kurkumiin).

Õigesti kasutatuna aitavad need toetada nii lihaskasvu, taastumist kui ka pikaealisust — just seda, mida teadlik treenija otsib.