Aeglusta kordust ja kasvata jõudu targalt
Aeglusta kordust siis, kui tahad lihast päriselt tööle panna, mitte lihtsalt raskust punktist A punkti B liigutada. See ei tähenda, et iga trenn peab venima lõputuks piinaks. Mõte on lihtne: vali paar harjutust, hoia liigutus kontrolli all ja lase lihasel teha töö, mille eest ta muidu hoogu kasutades kõrvale hiilib.
Flex. kirjutas kunagi ühest väikesest, aga huvitavast tähelepanekust: korduse kiirus võib jõu arengut muuta rohkem, kui paljud treenijad arvavad. Kui tavaliselt tehakse kordus umbes kaks kuni neli sekundit positiivses faasis ja teised kaks kuni neli sekundit negatiivses faasis, siis aeglasem tempo muudab sama raskuse hoopis teistsuguseks kogemuseks.
Miks aeglusta tempo lihasele loeb?
Jõusaalis on lihtne petta. Mitte alati meelega. Jalapressil, kükis, surumises või tõmbes aitab väike hoog vahel raskuse liikuma, eriti siis, kui seeria lõpp läheb raskeks. Paberil näeb kordus kirjas välja sama, aga lihase jaoks ei ole see sama töö.
Aeglane kordus võtab selle mugava pääsetee ära. Kui pead raskust 8 sekundit kontrollima, ei saa sa seda lihtsalt üles visata või alla kukutada. Sa tunned kohe, kas pinge püsib lihases või vajub tehnika laiali. Ausalt öeldes on see vahel ebameeldivalt aus tagasiside.
Originaalis kirjeldatud katses võrreldi aeglaste ja kiirete korduste mõju jalapressi aparaadil. Kogenud jõutõstjad tegid 8-nädalat jalapressi umbes 70%-st raskust nende 1x maksimum raskusest. Töömaht oli kaks seeriat ning kaheksa kordust seerias. See on oluline, sest jutt ei käi lõputust mahust, vaid kontrollitud pingutusest.
Aeglusta õigel hetkel, mitte igas seerias
Katses oli kolm gruppi. Üks grupp tegi nii positiivses kui negatiivses faasis 2 sekundit kestva korduse. Teine grupp tegi positiivses faasis 8 sekundit ja negatiivses faasis 2 sekundit. Kolmas grupp tegi negatiivset faasi 8 sekundit ja positiivset faasi 2 sekundit.
Tulemus oli selge: need tõstjad, kes kasutasid 8 sekundilist kiirust negatiivses või positiivses faasis, kasvatasid oma jõudu 20 naela ümber. Tavalise kiiruse grupp ei saanud jalapressil samasugust jõu muutust. See ei tõesta, et aeglane tempo on ainus õige tee. Küll aga näitab see, et tempo on treeningus päris tööriist, mitte lihtsalt detail, mille võib unustada.
Mis siis tegelikult juhtub? Aeglane liigutus pikendab aega, mil lihas on pinge all. Sa pead raskust kontrollima kogu teekonna vältel. See sobib eriti hästi siis, kui tahad parandada tunnetust, lihase tööd ja tehnika puhtust. Kui eesmärk on plahvatuslik jõud, on kiirematel kordustel oma koht. Kui eesmärk on lihase kasvatamine ja kontroll, tasub tempo aeg-ajalt maha võtta.
Kuidas aeglase kordusega treeningut teha?
Alusta rahulikult. Aeglased kordused väsitavad rohkem, kui esmapilgul tundub. Sama 70%-st vastupanu võib tunduda palju raskem, kui liigutus kestab 8 sekundit, sest lihas ei saa hetkekski puhata.
- Kasuta ainult ühte või kahte harjutust lihasegrupi kohta, kui teed aeglase-korduse treening-programmi.
- Tee ainult üks või kaks seeriat kaheksa korduselises harjutuses, kasutades 70%-st vastupanu oma 1x maksimum tulemusest.
- Kasuta mõlemat varianti: positiivses faasis 8 sekundilist kiirust ja negatiivses faasis 8 sekundilist kiirust.
- Jätka igat seeriat kuni jaksad, aga ära lase tehnikal laguneda.
- Hinga korralikult iga korduse ajal. Ära hoia hinge kinni ainult sellepärast, et tempo on aeglane.
- Ära treeni ühte lihasgruppi rohkem kui 2x nädalas.
- Kasuta aeglasekordusega treeninguid mitte rohkem kui kaheksa nädalat, siis naase oma tava treeningu juurde.
Hea rusikareegel on valida harjutus, kus liikumisteekond on turvaline ja kergesti kontrollitav. Jalapress sobib selleks hästi. Samuti võivad sobida masinad, hantlitega kontrollitud liigutused või harjutused, kus sa ei jää raskuse alla kinni, kui jõud otsa saab.
Aeglusta, aga ära muuda trenni karistuseks
Aeglase tempo suurim viga on liialdamine. Kui iga harjutus, iga seeria ja iga kordus muutub pikaks venitamiseks, langeb lõpuks raskus liiga madalale ning trenn muutub rohkem kannatamise kui arenemise projektiks. Lihtne tõde: aeglane kordus on maitseaine, mitte kogu roog.
Kasuta seda seal, kus see annab midagi juurde. Näiteks jalapressi lõpus, rinnalihase masinal, seljatõmbe kontrollitud faasis või biitsepsi harjutuses, kus kipud keha kaasa õõtsutama. Kui märkad, et tempo aitab sul lihast paremini tunnetada, on see hea märk. Kui liigesed hakkavad vastu või tehnika läheb kangeks, vali teine harjutus või lühem aeg.
Ära unusta ka taastumist. Aeglane negatiivne faas võib lihase järgmisel päeval valusamaks teha, eriti kui sa pole seda ammu kasutanud. See ei ole põhjus paanikaks, kuid see on põhjus planeerida koormust mõistlikult.
KKK: aeglusta kordust jõutreeningus
Kas aeglased kordused kasvatavad lihast kiiremini?
Need võivad aidata, kui seni oled kordusi teinud liiga suure hooga. Aeglane tempo suurendab kontrolli ja pinget lihases, aga lihaskasv sõltub ikka ka koormusest, mahust, toidust ja taastumisest.
Kas 8 sekundit sobib igale harjutusele?
Ei pruugi. 8 sekundit sobib paremini harjutustele, kus saad raskust turvaliselt kontrollida. Väga tehnilistel või plahvatuslikel harjutustel võib nii aeglane tempo hoopis liikumist rikkuda.
Kui kaua peaks sellist meetodit kasutama?
Originaalsoovitus oli kasutada aeglasekordusega treeninguid mitte rohkem kui kaheksa nädalat ja seejärel naasta tavatreeningu juurde. See on mõistlik piir, sest keha vajab vaheldust.
Autor: joker
Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.
Tule treeni aeglaste kordustega! ArtGym
