Aeroobne treening jõusaali kavas: planeeri õigesti
Aeroobne treening on üks neist asjadest, mille kasulikkust kõik teavad, aga mis jääb jõusaalisõbral kõige kergemini tegemata. Selles osas paneme teooria praktikasse: leiame aeroobsele treeningule koha sinu aastases kavas ja kirjutame selle sinna kohe sisse. Hinda iga soovitust oma eesmärgi järgi ja kohanda endale sobivaks.
Lihtne tõde: asjad ei lähe plaanipäraselt, kui plaani pole. Saalitreening on sul ilmselt paigas — harjutused, seeriad, kordused, puhkepäevad. Aeroobne osa vajab täpselt sama hoolt. Kui jätta see „siis kui jõuab“ peale, siis tavaliselt ei jõuagi.
Miks aeroobne treening kuulub jõusaali kavasse
Pikaajaline plaan kasvab eesmärgist tagurpidi. Sea endale viie või kümne aasta siht, siis selle hooaja siht, siis selle kuu ja selle nädala siht. Kui suur pilt on selge, on lihtne iga üksiku treeningu sisu paika panna. Samamoodi nagu jõusaalis ei jookse sa suvaliselt ringi, ei tohi ka aeroobne osa olla juhuslik.
Kahte vastandlikku omadust ei saa korraga tõhusalt arendada. Keskendu paar kuud ühele või kahele asjale ja säilita ülejäänut — aasta lõikes annab see kõige parema tulemuse. Igal perioodil oma fookus.
Põhiettevalmistus: aeroobne treening loob vundamendi
Hooaeg lõppeb tavaliselt võistluse, isikliku rekordi või tippvormiga. Pärast lühikest puhkust algab uus tsükkel põhiettevalmistusega. Selle eesmärk on taastuda eelmisest raskest dieedist või rekorditreeningutest ning valmistada keha ette massiperioodiks.
Saalitreenija jaoks tähendab see eelkõige aeroobse võimekuse ja lihasvastupidavuse arendamist. Need kaks omadust toetavad teineteist ja neid saab füsioloogiliselt koos arendada. Maksimaaljõudu ja lihasvastupidavust koos arendada on palju keerulisem.
Põhiettevalmistuses tee aeroobset rohkem kui muidu. Kvantiteet üksi ei aita — kvaliteet on sama tähtis. Eelmisest perioodist on organismi jäänud piimhapet ja eesootavatel perioodidel tekib seda taas palju. Tasub vabaneda vanadest hapetest ja arendada nende eemaldamise võimet.
Praktikas tähendab see kahte asja: põhivastupidavustreening (PV) pulsil 60–70 % maksimumist või kiirusvastupidavustreening (KV) pulsil 70–85 %. PV puhastab organismi, toob hapnikku juurde ja eemaldab happeid. KV ehk hingeldama ajav treening õpetab keha happeid kiiremini välja viima — täpselt see, mida raskel saalitreeningul vaja läheb.
Massiperiood ja dieet — kuidas aeroobset treeningut doseerida
Massiperioodil on eesmärk lisada jõudu ja lihasmassi, ilma et rasv üle pea kasvaks või sa rebendite ja külmetustega võitlema peaks. Raskete saalitreeningute ja kõrge kaloraaži taustal aitab aeroobne treening püsida tervena, taastuda kiiremini ja takistada rasva kogunemist. Selle annab PV. Happeid tekitavat KV-d praegu vaja pole — happeid tekib saalis niigi piisavalt ja see kulutaks lihast.
Mõni aasta treeninud sportlased, kes tahavad ka aeroobset võimekust arendada, võivad raskemate treeningutega jätkata, kuid siis tuleb kava väga täpselt paika panna ja makro- ning mikrotsüklid läbi mõelda. Hoidu ületreeningust.
Tee aeroobne PV iga saalitreeningu osaks: alusta soojendusega, lõpeta kerge käimisega. Kergematel nädalatel lisa paar sörgitrenni värskes õhus. Mida raskem on saal, seda olulisem on taastav PV ja venitamine.
Dieedi ajal on fookus rasvapõletusel, lihasmassi säilitamisel ja tervisel. Aeroobne PV sobib siia ideaalselt — ei lõhu lihaseid, ei tekita piimhapet, soodustab rasvade põlemist. Tee igal saalitreeningul soojendus ja mahajahutus, lisa hommikuti kerge jooks (pea meeles vee joomist ja jooksu pikkust).
Kui kalorid on miinuses, hakkab organism kergesti lihast lammutama. KV-treening kulutab palju, aga nõuab süsivesikuid. Kui teed dieedi ajal rasket aeroobset, jälgi, et süsivesikuid jätkuks — aju nõuab oma suhkruannust iga päev ja kui toidust seda ei tule, võetakse see lihastest.
Aeroobse treeningu kasu lühidalt
- Eemaldab happeid — kiirendab taastumist ja aitab püsida tervena.
- Parandab rasvade kasutamist energiaks — takistab rasva kogunemist massiperioodil ja hõlbustab põletust dieedi ajal.
- Suurendab südant ja laiendab veresooni — väldid eestlaste rahvushaigusi, saad parema pump-efekti ja rohkem toitaineid lihastesse.
- Parandab hapniku transporti lihastesse — rohkem jõudu ja vastupidavust.
- Parandab hapete eemaldamise võimet — suudad teha raskemaid treeninguid ja taastuda kiiremini.
Suured sihid perioodide kaupa
| Periood | Eesmärk 1 | Eesmärk 2 | Koormus saalis | Aeroobne koormus |
|---|---|---|---|---|
| Põhiettevalmistus | Taastumine eelnevast dieedist või tippvormist | Valmistada keha ette uueks massiperioodiks ja dieediks | Kerge | Järjest suurenev |
| Massiperiood | Lihasmassi suurendamine | Vältida rasvade kogunemist | Raske | Kerge / raske |
| Dieet | Rasvade põletamine | Lihaste säilitamine | Raske | Kerge (/ raske) |
Näidiskava: aeroobne treening kahel põhiettevalmistuskuul
Planeeri ka saalitreeningud vastavalt nädala koormusele.
| Nädal | Koormus | Treening 1 | Treening 2 | Treening 3 (koos saalitreeninguga) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Keskmine | PV 45 min | PV 30 min | PV 30 min |
| 2 | Keskmine | PV 45 min | PV 45 min | PV 30 min |
| 3 | Raske | PV 60 min | PV 45 min | KV 30 min |
| 4 | Kerge | PV 30 min | PV 30 min | PV 30 min |
| 5 | Keskmine | PV 45 min | KV 30 min | PV 40 min |
| 6 | Keskmine | PV 45 min | KV 30 min | KV 30 min |
| 7 | Raske | KV 45 min | KV 30 min | KV 30 min |
| 8 | Kerge | PV 45 min | PV 30 min | KV 20 min |
KKK aeroobse treeningu kohta
Kui palju aeroobset treeningut nädalas piisab?
Põhiettevalmistuses kolm korda nädalas, 30–60 min korraga. Massi ja dieedi ajal piisab tavaliselt soojenduse ja mahajahutuse vormis aeroobsest, millele lisaks 1–2 eraldi PV-treeningut nädalas.
Kas aeroobne treening rikub jõu- ja massitulemused?
Kerge PV pulsil 60–70 % maksimumist ei riku — see hoopis kiirendab taastumist ja hoiab terve. Raske KV massiperioodil võib lihasmassi tõusu pidurdada, eriti algajatel, seega doseeri seda perioodi eesmärgi järgi.
Millal teha aeroobne treening — enne või pärast saali?
Lühike (5–10 min) soojendus käib alati saali ette ja mahajahutus saali järele. Pikemad eraldi aeroobsed sessioonid tee võimaluse korral teisel ajal või teisel päeval, et raske saalitreening saaks täisenergia.
Tõlge ajakirjast Body; Autor: Jukka Harju
Autor: Greta
Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.
Tule trenni! ArtGym
