Koormuse tõstmine ilma kinni jooksmata

Koormuse tõstmine on jõusaalis lihtne mõte, aga praktikas läheb see kiiresti libedaks. Kui kavas seisab 4 x 6 – 8, ei tähenda see ainult numbrite täitmist, vaid oskust lisada raskust ja kordusi nii, et areng ei sureks paari nädalaga välja.

Miks koormuse tõstmine üldse kinni kiilub?

Paljud saavad alguses väga hästi edasi. Algaja võib teha üsna lihtsat kava ja areneda ikkagi, kui ta just põhitõdede vastu jämedalt ei eksi. See ilus aeg ei kesta aga igavesti.

Edasijõudnul on teine lugu. Kava algab, harjutuste taha pannakse seeriad ja kordusvahemikud, kõik tundub loogiline. Siis tuleb 3 – 4 nädala pärast tuttav lause: „jooksin kinni“ või „vajalik korduste arv seerias ei tulnud ära“.

Probleem ei ole alati pingutuse puudumises. Sageli on põhjus selles, et korraga tahetakse liiga suurt ampsu. Esimese kolmandiku jooksul võib iga trenn 2.5 kg lisamine veel toimida, aga varsti ei mängi see enam välja. Mida tugevamaks saad, seda väiksemad peavad olema hüpped.

Lihtne tõde: jõud ja lihasmass vajavad tõusvat koormust, aga tõusev koormus ei tähenda iga hinna eest suuremat raskust. Vahel tähendab see üht lisakordust, paremat seeriate jaotust või targemat varu jätmist.

Kuidas koormuse tõstmine väikeste sammudega käib?

Kui seeriad on lühemad, on progressiooni lihtsam jälgida. Seetõttu sobivad allolevad põhimõtted kõige paremini baasharjutustele ja seeriatele pikkusega alla 10 korduse. Väga pikkade abistavate seeriate puhul ei pea iga kord kõike nii rangelt mõõtma.

Variant 1: kordusvahemiku täitmine

Võtame näiteks lamades surumise skeemiga 4 x 4 – 6. Eesmärk ei ole kohe kangile raskust juurde panna, vaid täita sama raskusega kordused järk-järgult.

4444 (4 x 4)
5444 (4 x 5)
5544 (4 x 5)
5554 (4 x 5)
5555 (4 x 5)
6555 (4 x 6)
6655 (4 x 6)
6665 (4 x 6)
6666 (4 x 6)

Kui 6666 (4 x 6) on sama raskusega tehtud, lisa raskust ja alusta uuesti 4 x 4 pealt. See on aeglasem kui iga trenn juurde ladumine, aga just see teebki meetodi töökindlamaks.

Kui põhirõhk on jõul, ei ole enamasti vaja seeriaid üle 5 – 6 korduse venitada. Mida pikemaks kordusvahemik ajada, seda harvem saab raskust lisada. Näiteks 3 – 20 vahemik lamades surumises kõlab vabadusena, aga 3 x 3 – 20 tähendaks, et 3 x 3 – st 3 x 20 – ni liikumine võtaks ebamõistlikult kaua aega.

Variant 2: töömahu järgi liikumine

Teine võimalus on võtta aluseks töömaht. Näiteks võib harjutuse töömaht olla 20 – 24 kordust. Üks kindel number, nagu 24 kordust, võib tunduda puhas ja lihtne, aga praktikas töötab vahemik paremini. See annab ruumi areneda ilma seinaga kokku jooksmata.

Oletame, et kordusvahemik on 4 – 7 kordust. Siis võib liikumine välja näha nii:

5 x 4
4 x 5
3 x 7
5 x 5
4 x 6
3 x 8

Need skeemid ei pea tulema kohe ja puhtalt. Kui täna teed 44444 (5 x 4), aga järgmisel korral 5555 (4 x 5) ei tundu realistlik, tee vahepealne samm: 5444 või 5544. Sama loogika kehtib edasi. Kui 4 x 5 on olemas, aga 3 x 7 ei tule, proovi enne 655, siis 665, siis 666 (3 x 6) ja alles pärast seda 766.

Millal koormuse tõstmine peab olema range?

Kõige rohkem tasub progressiooni jälgida suurtes baasharjutustes. Need on harjutused, kus tõstad suuremaid raskusi ja kus väike muutus annab selge tulemuse. Lamades surumine, kükk, jõutõmme, lõuatõmme ja raskemad surumised on head näited.

Kui teed ühele lihasele või kehaosale trennis 2 harjutust, võid mõlema puhul arvet pidada. Kui harjutusi on kolm või rohkem, vali neist kaks peamist. Ülejäänud võivad jääda pikema seeriana tunde järgi või suutlikkuse lähedale.

Kui üritad 4 harjutust ühe lihase kohta kõik rangete skeemidega edasi vedada, võib see mõnda aega töötada, aga kaua ei pruugi. Eriti siis, kui igas seerias võetakse alati viimane välja. Varu ei ole laiskus. Varu on tööriist, mis aitab järgmisel korral jälle midagi juurde panna.

Ausalt öeldes on see üks raskemaid oskusi: mitte tõmmata iga seeriat lõpuni, kui kava nõuab pikaajalist arengut. Trenni tunne võib olla parem, kui kõik on tühjaks pigistatud. Areng on aga tihti parem siis, kui jätad väikese sammu varuks.

KKK: koormuse tõstmine praktikas

Kas raskust peab lisama igal treeningul?

Ei pea. Kui raskus ei liigu, lisa esmalt kordus, paranda seeriate jaotust või täida kordusvahemik lõpuni. Raskus tuleb juurde siis, kui keha on selleks valmis, mitte ainult sellepärast, et tabelis on uus nädal.

Kas iga harjutus peab olema täpses skeemis?

Ei. Ranget arvestust tasub hoida peamistel harjutustel. Abistavad harjutused võivad olla vabamad, eriti kui seeriad on pikad ja eesmärk on lihast tunnetada, mitte rekordit taga ajada.

Mida teha, kui vajalik korduste arv ei tule?

Ära lõhu kogu plaani. Tee väiksem vaheaste, jäta kordus varuks ja proovi järgmisel korral uuesti. Kinni jäämine ei tähenda, et kava on halb. Sageli tähendab see lihtsalt, et hüpe oli liiga suur.

Anna aega atra seada, anna endale aega areneda!

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Tule trenni! ArtGym