Antioksüdandid ja treening: praktiline juhend

Antioksüdandid kaitsevad meie keharakke vabade radikaalide kahjuliku mõju eest – ning treenimise ajal nende tähtsus suureneb. Intensiivne füüsiline koormus suurendab oluliselt oksüdatiivsete osakeste tootmist kehas, mistõttu on antioksüdandid sportlaste hulgas üha enam tähelepanu pälvinud. Selles juhendis vaatame, mida teadus tegelikult antioksüdantide kohta treenimise kontekstis ütleb.

Mis on antioksüdandid ja kuidas nad treenimise ajal toimivad?

Antioksüdandid on molekulid, mis neutraliseerivad reaktiivseid hapnikuühendeid (ROS – reactive oxygen species), mida tekib ainevahetuse käigus loomulikul teel. Treenimise ajal – eriti intensiivse vastupidavus- või plüomeetrilise treeningu puhul – suureneb hapnikutarbimine kordades, millega kaasneb ROS-i tootmise märkimisväärne kasv.

Oluline on mõista, et mitte kõik reaktiivsed hapnikuühendid ei ole kahjulikud. Mõõdukal hulgal on need olulised signaalmolekulid, mis käivitavad adaptatsiooniprotsesse: lihasvalkude sünteesi, mitokondriaalsete ensüümide aktiviseerimist ning keha enda kaitsemehhanismide ülesreguleerimist. Teisisõnu – regulaarne mõõdukas treening on omamoodi antioksüdant: see suurendab keha endogeensete antioksüdantide (nt superoksiiddismutaas, glutatioon) aktiivsust (Gomez-Cabrera jt, 2008).

Keha peamised antioksüdantsed kaitsemehhanismid:
– Endogeensed ensüümid: superoksiiddismutaas (SOD), katalaas, glutatioonperoksidaas
– Toidust saadavad mikrotoitained: C-vitamiin, E-vitamiin, beetakaroteen, polüfenoolid, seleen, tsink

Rasvapõletamine ja treening on seotud samade ainevahetusprotsessidega – ning mõõdukas oksüdatiivne stress on mõlema puhul vajalik signaalmolekul, mitte pelgalt kahjustaja.

Kas suured antioksüdantide annused aitavad treenijal paremaid tulemusi saavutada?

See on üks sporditeaduse kõige vaieldavamaid teemasid. Murdeline uuring näitas, et C- ja E-vitamiini suured päevased annused (1000 mg C-vitamiini + 400 IU E-vitamiini) takistavad keha tervisele kasulikke adaptatsioone pärast treeningut – eelkõige insuliinitundlikkuse paranemist ja mitokondriaalset kohanemist (Ristow jt, 2009). Katsealused, kes võtsid antioksüdante, ei saanud treenimisest sama metaboolset kasu kui kontrollrühm.

Veelgi spetsiifilisem oli 11-nädalane topeltpime kontrollitud uuring: sportlased, kes tarvitasid C- ja E-vitamiini toidulisandeid, näitasid väiksemat lihasmassi kasvu ja nõrgemat mitokondriaalset adaptatsiooni võrreldes platseeborühmaga (Paulsen jt, 2014). Ülevaateuuring kinnitab seda suundumust: suures annuses antioksüdantsed toidulisandid võivad häirida treeningukohasust, eriti kui neid tarbitakse vahetult treeningu ümber (Peternelj & Coombes, 2011).

Testosteroon ja treening on veel üks valdkond, kus hormonaalsed adaptsioonid on väliste tegurite suhtes tundlikud – sarnaselt võivad toidulisandid mõjutada keha loomulikke kohanemisprotsesse.

Millistest toiduallikatest saada piisavalt antioksüdante?

Enamik eksperte – sealhulgas Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) – soovitab antioksüdante saada ennekõike mitmekesisest toidust, mitte toidulisanditest. Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) on kehtestanud C-vitamiini soovituslikuks päevaseks koguseks täiskasvanutele 80–110 mg ning E-vitamiinile 11–13 mg TE (α-tokoferool-ekvivalent) – kogused, mida on täiesti võimalik katta tavalise segatolmisega.

Parimad antioksüdantide toiduallikad:

Toitaine	Rikkad allikad
C-vitamiin	Paprika, mustasõstar, kibuvitsamarjad, tsitrusviljad
E-vitamiin	Pähklid, seemned, oliiviõli, rohelised köögiviljad
Beetakaroteen	Porgand, bataat, kõrvits, spinat
Seleen	Brasiilia pähkel, kala, munad
Polüfenoolid	Mustikad, tumedad marjad, roheline tee, tume šokolaad

Mis on funktsionaalne treening esindab terviklikku lähenemist kehale – ning sama filosoofia kehtib toitumise kohta: mitmekesine, taimseid tooteid sisaldav toit tagab laia antioksüdantide spektri ilma toidulisandite riskideta.

Millal võib antioksüdantsete toidulisandite kasutamine olla põhjendatud?

Kuigi suurte annuste rutiinne kasutamine ei ole treenivale inimesele üldiselt soovitav, on olukordi, kus lisandeid võib kaaluda:

• Toidust tulenev puudujääk: range kaloripiirangu, ühekülgse dieedi või seedehäirete korral
• Haiguse järgne taastumine: kus oksüdatiivne stress on kõrgenenud muudel põhjustel
• Äärmiselt intensiivne mahukas treening: nt mitme järjestikuse võistluspäevaga ultrasportlased

Isegi nendel juhtudel soovitatakse eelistada toidulisandeid ainult siis, kui on tuvastatud tegelik puudujääk – eelistatavalt vereanalüüsi põhjal ja arsti soovitusel (Powers & Jackson, 2008).

Praktiline soovitus: väldi suuri C- ja E-vitamiini annuseid vahetult enne või pärast treeningut. Treeningu käigus tekkinud mõõdukas oksüdatiivne stress on kehale kasulik signaal – ära summuta seda toidulisanditega.

Viited

• Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Viña J. (2008). Moderate exercise is an antioxidant: upregulation of antioxidant genes by training. Free Radical Biology and Medicine, 44(2), 126–131. PMID: 18182652
• Ristow M, Zarse K, Oberbach A, Klöting N, Birringer M, Kiehntopf M, Stumvoll M, Kahn CR, Blüher M. (2009). Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(21), 8665–8670. PMID: 19433800
• Paulsen G, Cumming KT, Holden G, Hallén J, Sølie BR, Benestad HB, Raastad T. (2014). Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. Journal of Physiology, 592(8), 1887–1901. PMID: 24492839
• Peternelj TT, Coombes JS. (2011). Antioxidant supplementation during exercise training: beneficial or detrimental? Sports Medicine, 41(12), 1043–1069. PMID: 21780842
• Powers SK, Jackson MJ. (2008). Exercise-induced oxidative stress: cellular mechanisms and impact on muscle force production. Physiological Reviews, 88(4), 1243–1276. PMID: 18923182