Bioloogilised rütmid spordis ja treeningus

Bioloogilised rütmid mõjutavad iga sportlase sooritusvõimet rohkem, kui enamik meist arvab. Keha ei ole kellast sõltumatu masin — see järgib sisemist ajakava, mis dikteerib, millal oled tugevam, kiirem ja vastupidavam. Selle ajakava tundmine võib olla vahe hea ja väga hea tulemuse vahel.

Miks bioloogilised rütmid sportlase tulemusi mõjutavad

Bioloogilised rütmid on korduvad muutused elusorganismides. Need võivad toimuda mõne millisekundi täpsusega või ulatuda 24 tunniste tsükliteni — nagu ööpäevarütm — ja isegi kauemale, nagu menstruaaltsüklid.

Üks lihtsamaid näiteid: kehatemperatuur kõigub ööpäevas 0,4–0,5 kraadi. Madalaim on see umbes kell 4 hommikul, kõrgeim umbes kell 6 õhtul. Tundub väike erinevus, aga lihaste jaoks on see märkimisväärne — temperatuur mõjutab otseselt lihaselastsust, reaktsioonikiirust ja jõuvõimsust.

Puhkeoleku pulsisagedus kõigub ööpäevas 5–15%, saavutades kõrgeima taseme umbes kell 3 peale lõunat. Isegi inimese pikkus ei ole konstantne: hommikul kell 8 oled kõige pikem, südaöösel kõige lühem. See kõikumine on ligikaudu 1,1% — lülisamba lõtvumine päeva jooksul.

Hormonaalsed muutused on ehk kõige tuntumad. Testosterooni ja kasvuhormooni tase käituvad ööpäeva jooksul erinevalt — ja just see mõjutab, kuidas treening kehale päriselt mõjub.

Millal keha on tippvormis: kellad 17–23

Maailmarekordeid püstitatakse peamiselt õhtupoolikul, kella 17 ja 23 vahel. See pole juhus.

Just siis on kehatemperatuur kõige kõrgem — lihased töötavad efektiivsemalt, reaktsiooniaeg on lühem ja jõudu on rohkem. See avaldub eriti selgelt kiirust ja jõudu nõudvatel spordialadel: sprindis, tõstmises, hüpetes.

Uuringud näitavad, et lihasjõud ja kontraktsioonikiirus on mõlemad paremad õhtupoolikul. Isomeetrilise jõu maksimum saabub kella 14 ja 19 vahel, muutudes kuni 6% ööpäeva jooksul. Ka seljalihaste jõud on õhtupoolikul suurem ning hüppevõime tulemused on samuti parimad just siis.

Mis siis tegelikult juhtub? Õhtupoolikul treenivatel sportlastel on uuringutes leitud usutavalt kõrgem vere somatotropiini ja testosterooni kontsentratsioon. See tähendab paremat anaboolset keskkonda — lihas areneb rohkem sama treeningu pealt.

Bioloogilised rütmid ja treeningu planeerimine

Reeglina on kõige kasulikum treenida ja võistelda kella 16 ja 20 vahel, lähtudes sportlase bioloogilisest kellaajast. Erandiks on ajavööndi vahetus: lääne suunas sõites võib bioloogiline kellaaeg nihkuda nii palju, et optimaalne treeningaeg langeb hoopis varajastele hommikutundidele.

Siiski on üks oluline nüanss: tehnika õppimiseks sobivad paremini hommikupoolsed treeningajad. Uued liigutused ja koordinatsiooninõudlikud harjutused tulevad kergemini siis, kui kesknärvisüsteem on virgem. Lisaks esineb traumasid vähem õhtupoolikul harjutajatel — see tasub meeles pidada treenimisaega planeerides.

Tuleb arvestada ka seda, kas sportlane on nn hommiku- või õhtutüüp. Kronotüüp mõjutab, millal keha jõuab oma päevasesse tippu — varajane ärkaja võib saavutada parima vormi varem kui hilisäraja. Uurijad on saanud siin küllaltki erinevaid tulemusi, nii et universaalset retsepti pole.

Mõned füsioloogilised näitajad — nagu pulsisagedus koormusel ja hapnikutarbimine — ei ole nii selgelt ööpäevarütmiga seotud. Ent üks reegel kehtib kindlalt: mida parem on sportlase treenitus, seda ilmekamalt avalduvad bioloogilised rütmid tema sooritusvõimes. Harrastajal on efekt vähem märgatav, tippspordis võib see teha tulemuste vahel reaalset vahet.

KKK: bioloogilised rütmid spordis

Mis kellaaeg on parim treenimiseks?

Uuringute põhjal on parim treeniaeg kella 16 ja 20 vahel, kui kehatemperatuur on kõrgeim ja lihaste jõuline töö kõige tõhusam. Kui su graafik seda ei võimalda, on hommikune treening täiesti sobiv — tehnika harjutamiseks isegi eelistatum.

Kas hommikune treening on kehvem kui õhtune?

Mitte tingimata. Hommikune treening sobib hästi tehnika lihvimiseks ja koordinatsioonitööks. Maksimaalne jõunäitaja võib jääda mõnevõrra madalamaks kui õhtupoolikul, aga regulaarne treenimine on olulisem kui kellaaeg.

Kas ajavööndi vahetus mõjutab sportlase tulemusi?

Jah. Lääne suunas sõites nihkub keha bioloogiline kellaaeg, mis võib tähendada, et võistlus toimub ajal, mil keha ei ole veel oma tippvormis. Sellega tuleb arvestada võistlusreiside planeerimisel ja vajadusel kohandada treeningkava mitu päeva ette.

Leiame sinu tippvormi! ArtGym

Autor: Toivo Jürimäe (professor)

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.