Core treening: mis see on ja kellele sobib?

Core treeningu on kerelihaste ja tasakaalu arendamise meetod, mis sündis füsioteraapia kabinetis ja jõudis sealt rühmatreeningu saali. Idee on lihtne: kui seisad ühel jalal seisva laua peal, peavad sinu sügavad kõhu- ja seljalihased pidevalt tööd tegema, et sa püsti püsiksid. Sellest artiklist saad teada, mida core trenn sisaldab, kuidas tund välja näeb ja kellele see sobib.

Mis on core treening ja kust see pärineb?

Algselt töötas selle metoodika välja Reebok University koostöös Ameerika Spordimeditsiini Kolledžiga. Eesmärk oli viia füsioteraapias kasutatav tasakaalulaud rühmatreeningusse nii, et tavainimene saaks sealt kasu ilma keerulise koreograafiata.

Sõna „core” tähendab keha keskosa — kõhu-, selja- ja vaagnapõhjalihaseid. Need on lihased, mis hoiavad rühti, kannavad seljatuge ja annavad kogu liikumisele aluse. Kui need on nõrgad, hakkab kannatama nii jõusaali tulemus kui ka igapäevane seljatervis.

Core laud ise on ümmargune platvorm, mis seisab ühel toetuspunktil. Just see üks „jalg” muudab kõik harjutused 3D-liikumiseks: laud kõigub ette-taha, küljelt küljele ja pöörleb tasapinnaliselt. Sa pead iga sekund leidma uue tasakaalu — ja seda tööd teevad kerelihased.

Mida core treening kehale annab?

Lühike vastus: päris palju ühe tunni kohta. Pikem vastus on, et core tasakaalulaud lööb korraga mitut sihtmärki, mis tavaliselt vajavad eraldi treeninguid.

• Tugevamad kerelihased. Kõhu- ja seljalihased töötavad kogu tunni vältel, mitte ainult lõpus tehtavate kõhuharjutuste ajal.
• Parem tasakaal. Ebastabiilne pind õpetab närvisüsteemi kiiremini reageerima — see kandub üle ka jooksmisse, suusatamisse ja igapäevasele kõndimisele libedal.
• Aeroobne vastupidavus. Juba väikesed liigutused tõstavad pulssi, sest stabiliseerivad lihased töötavad pidevalt.
• Parem rüht. Kui sügavad lihased on tugevad, on raskem küürus istuda.

Mis paneb selle meetodi tööle, on liikumise suund. Tavalises jõusaalis liigud peamiselt ühel tasandil — istud pingil, kükitad otse alla, vajutad otse üles. Core laual ei saa „petta”: iga liigutus nõuab korraga jõudu, koordinatsiooni ja tähelepanu.

Kuidas üks core treening tund välja näeb?

Tunni pikkus on 60 minutit ja see jaguneb tavaliselt kolme ossa.

Algus (umbes 10 minutit): lihtsad pulssi tõstvad harjutused. Treener juhatab sind laua peale ja annab aega harjuda sellega, et alus liigub.

Põhiosa (umbes 40 minutit): keskendutakse lihastoonusele ja tasakaalule. Harjutusi tehakse lamades, istudes, seistes ja lauale astudes. Kui võtta lisaks hantlid, kang või kummilint, hakkavad aktiivselt töötama ka õla-, käte- ja rinnalihased.

Lõpetus (umbes 10 minutit): venitused. Need on olulisemad kui tavalises aeroobikatunnis, sest kerelihased on saanud korraliku pinge.

Üks asi, mis mulle selle formaadi juures meeldib, on raskusastme reguleerimine. Tunnis võivad kõrvuti treenida algaja ja edasijõudnu — sama harjutust saab teha mõlemalt poolt, sest laua enda jäikust saab muuta. Pehmem laud kõigub rohkem ja sunnib rohkem tööd tegema; jäigemal on lihtsam alustada.

Kellele core treening sobib?

Lühidalt — peaaegu kõigile, kes tahavad lõbusat, kuid tõhusat treeningut. Tund sobib nii naistele kui meestele, nii algajatele kui ka edasijõudnutele. Keerulist koreograafiat ei ole — see ei ole tantsutund, vaid jõu- ja tasakaalutund.

Eriti hästi sobib see inimestele, kes:

• istuvad palju ja tunnevad seljas pingeid;
• tahavad jõusaalitulemust paremaks viia ilma raskusi tõstmata;
• tegelevad spordialaga, kus tasakaal on oluline (suusatamine, jalgrattasport, võitluskunstid);
• otsivad rühmatreeningut, kus ei pea kogu aeg sammu järgima.

Kui sul on ägedaid selja- või põlveprobleeme, räägi enne tunni broneerimist arstiga. Ebastabiilne pind võib põletikulist liigest rohkem koormata kui tavaline põrand.

KKK

Kas core treening asendab kõhutreeningu?

Suures osas jah. Sügavad kõhulihased töötavad kogu tunni vältel, mis on tõhusam kui sada sit-up’i järjest. Kui tahad nähtavat kõhulihaste eraldust, lisa sellele toitumise korrastamine.

Kas core treeningut saab teha kodus?

Originaal-core lauda kodus tavaliselt ei ole, aga sarnast efekti annab tasakaalupadi, BOSU pall või isegi rullitud kummimatt. Põhimõte on sama: ebastabiilne pind sunnib kere keskosa tööle.

Kui tihti võiks core treeningut teha?

2–3 korda nädalas on enamiku jaoks mõistlik tempo. Kerelihased taastuvad kiiremini kui suured liigutavad lihased, aga päevane paus tasakaalutreeningute vahel aitab närvisüsteemil õpitut kinnistada.

Tule core treeningusse! ArtGym

 

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.