Lühidalt:
- Eesti kliimas ei taga päike oktoobrist aprillini piisavat D-vitamiini sünteesi nahas.
- Toidust saadav D-vitamiini kogus jääb enamasti alla soovitusliku päevadoosi.
- D3-vitamiini toidulisand on tõestatult kõige usaldusväärsem viis normaalne tase säilitada.
- EFSA soovitatav päevadoos täiskasvanule on 15 µg (600 IU), talvel sageli kuni 20–25 µg.
D-vitamiini allikad on teema, mis puudutab enamikku Eesti elanikest – eriti talvekuudel, mil päikesevalgust napib. Kolme peamise allika – toidu, päikese ja toidulisandite – võrdlus aitab teha teadliku valiku, et hoida organism terve aastaringselt. Selles artiklis vaatleme iga d-vitamiini allikat teadusuuringute valguses.
Millised on peamised d-vitamiin allikad ja miks need erinevad?
D-vitamiini allikad jagunevad kolme kategooriasse: päikesevalgusel põhinev nahasüntees, toiduga saadav vitamiin ja toidulisandid. Kuigi D- vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mida organism suudab ise toota, sõltub selle tootmine tugevalt geograafilisest asukohast, aastaajast ja nahatüübist (Holick, 2007).
Eestis asub päike sügis-talvisel perioodil liiga madalal nurga all, et UVB-kiirgus jõuaks naha kaudu piisavalt D-vitamiini sünteesida. See tähendab, et umbes pool aastat on meie põhilisteks d-vitamiini allikateks toit ja toidulisandid.
Kui palju D-vitamiini toidust reaalselt saab?
Toidu kaudu on D-vitamiini saamise võimalused piiratud, sest looduslikult leidub seda vaid vähestes toiduainetes:
| Toiduaine | D-vitamiini kogus |
|---|---|
| Heeringas (100 g) | ~16 µg (640 IU) |
| Lõhe (100 g) | ~11 µg (440 IU) |
| Makrell (100 g) | ~8 µg (320 IU) |
| Muna (1 tk) | ~1,1 µg (44 IU) |
| Täispiim (100 ml) | ~0,03 µg (1,2 IU) |
| Rikastatud piim (100 ml) | ~1,2 µg (48 IU) |
Kui sööd rasvast kala mitu korda nädalas, on toit arvestatav d-vitamiini allikas. Samas näitas üle-euroopaline uuring, et keskmise eurooplase toidust saadav D-vitamiini kogus on vaid 3–4 µg päevas – kaugel soovituslikust 15 µg-st (Cashman jt, 2016). See kehtib ka Eesti elanike kohta.
Sarnaselt B vitamiinile ja Vitamiin Cle on ka D-vitamiinil organismis lai toimimisulatus – immuunsüsteemist luuterviseni – mistõttu on piisav tarbimine eriti oluline.
Kas päikesest saab Eestis piisavalt D-vitamiini?
Päikesevalgus on kõige loomulikum d-vitamiini allikas: UVB-kiirgus käivitab nahas 7-dehüdrokolesteroolist D3-vitamiini sünteesi. Suvisel perioodil (mai–september) suudab eestlane päevase 15–30-minutilise päikesevanniga katta oma vajaduse. Optimaalsed tingimused on:
- Kellaaeg: kell 11–15
- Kehapind: käsivarred ja jalad vabalt päikese käes
- Nahakaitse: SPF-kreemita (kaitsekrõem blokeerib UVB-kiirguse)
Kuid oktoobrist aprillini on Eesti laiuskraadil (58–60°N) UVB-nurk liiga väike – päikesest D-vitamiini praktiliselt ei sünteesita (Holick jt, 2011). Seetõttu ei saa päikest pidada aastaringse d-vitamiini allikana Eesti kliimas.
Lisaks mõjutavad sünteesi naha pigmentatsioon (tumedam nahk vajab kauem), vanus (vanemad inimesed sünteesivad vähem) ning KMI (rasvkude seob vitamiini ringlusest välja).
Kuidas toidulisand teiste d-vitamiini allikatega võrreldes toimib?
Toidulisandid on kõige usaldusväärsem viis D-vitamiini taset hallata. Uuringud näitavad selgelt, et D3-vitamiin (kolekaltsiferool) tõstab vere 25(OH)D taset oluliselt tõhusamalt kui D2-vitamiin (ergokaltsiferool) (Tripkovic jt, 2012). Annuse-vastuse uuringute põhjal tõstab iga 100 IU D3-vitamiini lisamine päevasesse dieeti seerumi 25(OH)D kontsentratsiooni ligikaudu 1–2 nmol/l võrra (Heaney jt, 2003).
NIH Office of Dietary Supplements toob välja, et talvisel perioodil hooajalist defitsiiti kogenud täiskasvanutel on põhjendatud D3-lisandi kasutamine annuses 1500–2000 IU (37,5–50 µg) päevas.
Toidulisandi eelised teiste d-vitamiini allikate ees:
– Täpselt teadaolev doos
– Aastaringne kättesaadavus
– Ei sõltu ilmast ega nahatüübist
– Usaldusväärsed kliinilised tõendid
D2 versus D3 – kumb toidulisand on tõhusam?
D-vitamiin esineb toidulisandites kahel kujul: D2 (taimne, sobib veganitele) ja D3 (tavaliselt lanoliinist ehk lambavilla rasvast, kuid saadaval ka samblike kaudu vegankujul). Uuringud kinnitavad, et D3 tõstab ja hoiab vere taset efektiivsemalt kui sama annusega D2 (Tripkovic jt, 2012).
| Omadus | D3 (kolekaltsiferool) | D2 (ergokaltsiferool) |
|---|---|---|
| Päritolu | Loom/samblik | Taimne/seen |
| Biosaadavus | Kõrgem | Madalam |
| Toime kestus | Pikem | Lühem |
| Sobib veganile | Samblikupõhine variant | Jah |
| Hind | Mõõdukas | Mõõdukas |
Viited
- Holick MF. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3):266–281. PMID: 17634462
- Tripkovic L jt. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 95(6):1357–1364. PMID: 22552031
- Cashman KD jt. (2016). Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition, 103(4):1033–1044. PMID: 26864360
- Holick MF jt. (2011). Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 96(7):1911–1930. PMID: 21646368
- Heaney RP jt. (2003). Human serum 25-hydroxycholecalciferol response to extended oral dosing with cholecalciferol. American Journal of Clinical Nutrition, 77(1):204–210. PMID: 12540414
Korduma kippuvad küsimused
Millal peaks D-vitamiini toidulisandit võtma?
Eestis soovitatakse D-vitamiini toidulisandit võtta oktoobrist aprillini, mil päikesest piisavat kogust ei saa. Paljud eksperdid soovitavad aaraingselt, eriti kui väljas viibitakse vähe või nahatüüp on tumedam.
Milline on D-vitamiini soovitatav päevadoos täiskasvanutel?
EFSA soovitus täiskasvanule on 15 µg (600 IU) päevas. Eesti Toitumisnõukogu soovitab talvisel perioodil kuni 20 µg. Ohutu ülempiir on 100 µg (4000 IU) päevas, mida ei tohiks pikaajaliselt ületada.
Kas D-vitamiini üledoos päikesest on võimalik?
Ei. Nahk reguleerib D-vitamiini sünteesi iseseisvalt ja liigne kogus laguneb fotodegradatsiooni käigus. Üledoos toidulisanditest on teoreetiliselt võimalik, kuid nõuab väga pikaaegset kõrgete annuste tarbimist.
Kas rasvane kala katab D-vitamiini päevavajaduse?
100 g lõhet sisaldab ligikaudu 11 µg D-vitamiini, mis katab umbes 70% päevadoosist. Igapäevane rasvase kala söömine on arvestatav allikas, kuid enamik inimesi ei tarbi kala nii regulaarselt.
Kuidas teada, kas D-vitamiini tase on normaalne?
Optimaalseks peetakse vere 25(OH)D kontsentratsiooni 50–125 nmol/l. Puudulikkusest räägitakse alla 30 nmol/l juures. Taseme kontrollimiseks tuleb teha vereanalüüs perearsti kaudu – eriti soovitatav talve lõpus.
Tule trenni! ArtGym
