Lühidalt:
- DASH dieet alandab süstoolset vererõhku kuni 11,4 mmHg kõrge vererõhuga inimestel (Appel jt, 1997).
- Toitumisnuster rõhutab puu- ja köögivilju, täisteratooteid ning rasvavabu piimatooteid ja piirab soola tarbimist.
- Pikaajaline järgimine vähendab südame koronaartõve riski 24% ja insuldi riski 18% (Fung jt, 2008).
- Kroonilise neeruhaiguse korral tuleb kõrge kaaliumi- ja fosforisisalduse tõttu arstiga nõu pidada.
DASH dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) on USA Rahvuslike Terviseinstitutide toel välja töötatud toitumismudel, mille peamine eesmärk on vererõhu langetamine toiduvaliku kaudu. dash dieet on leidnud laialdast tuge teaduskirjanduses tänu oma tõestatud mõjule vererõhule, südametervisele ja ainevahetusele.
Mis on dash dieet ja kuidas see töötab?
DASH toitumisplaan põhineb toiduainete kombinatsioonil, mis on looduslikult rikas kaaliumi, magneesiumi, kaltsiumi ja kiudainete poolest — toitainete poolest, mida seostatakse madalama vererõhuga. Toitumisnuster soosib:
- puu- ja köögivilju (8–10 portsjonit päevas)
- täisteratooteid
- rasvavabu või madala rasvasisaldusega piimatooteid
- lahjat liha, kala ja linnuliha
- pähkleid, seemneid ja kaunvilju
Samal ajal piiratakse küllastunud rasvu, täisrasvaseid piimatooteid, punase liha tarbimist ning eriti naatriumisisaldust — soovituslik piirmäär on 1 500–2 300 mg naatriumi päevas.
Toimeahela mõistmiseks on kasulik teada ka olulisimate toitainete rolli — loe lähemalt Ülevaade vitamiinidest ja mineraalainetest, I osa.
Mida ütleb teadus DASH dieedi tõhususe kohta?
Esimene suur randomiseeritud kontrollkatse näitas, et DASH toitumisplaan alandas süstoolset vererõhku keskmiselt 5,5 mmHg võrreldes kontrollrühmaga. Kõrge vererõhuga osalejatel oli mõju veelgi suurem — kuni 11,4 mmHg langus süstoolses vererõhus (Appel jt, 1997).
Kombineeritud DASH-naatriumipiirangu uuring kinnitas, et madal naatriumitarbimine koos DASH toitumisnustriga andis suurima vererõhku langetava efekti: süstoolne langus oli kuni 8,9 mmHg võrreldes normaalse naatriumitarbimisega kontrollrühmaga (Sacks jt, 2001).
Pikaajalist kardiovaskulaarset riski uurides leiti, et kõrge DASH-skoori järgimine vähendas naiste südame koronaartõve riski 24% ja insuldi riski 18% võrreldes madala DASH-skooriga (Fung jt, 2008).
Hiljutine koosmõjuanalüüs kinnitab, et DASH dieet parandab lisaks vererõhule ka lipiidide profiili, veresuhkru taset ja kehakaalu (Chiavaroli jt, 2019). Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab sarnaseid toitumispõhimõtteid hüpertensiooni ennetamiseks üleilmselt.
Millised on DASH dieedi peamised kasud tervisele?
Vererõhk ja südametervise. DASH on üks kõige paremini tõendatud mittefarmakoloogilistest sekkumistest hüpertensiooni vastu. Mõju ilmneb juba 2 nädala jooksul ning säilib pikaajalisel järgimisel.
Glükeemiline kontroll. Täisteratoodete, kaunviljade ja köögiviljade rohkus tagab aeglase süsivesikute imendumise ja hoiab veresuhkru stabiilsena.
Luude tervis. Kaltsiumi- ja magneesiumirikkad piimatooted ning köögiviljad toetavad luutihedust. Detailsem ülevaade kaltsiumi ja teiste mineraalainete rollist on leitav artiklis Ülevaade vitamiinidest ja mineraalainetest, II osa.
Kaal. Kuigi DASH ei ole primaarselt kaalulangetusdieet, aitab toitainerikaste toiduainete eelistamine kaloreid mõõdukamalt tarbida.
Kellele DASH dieet ei pruugi sobida ja millised on riskid?
DASH dieedi kõrge kaaliumi- ja fosforisisaldus võib tekitada probleeme kroonilise neeruhaigusega inimestel, kelle neerud ei suuda neid mineraalaineid piisavalt eritada — seetõttu on oluline enne arstiga nõu pidada.
Antikoagulantravi (nt varfariin) puhul tuleb jälgida K-vitamiini tarbimist, kuna rohkete roheliste köögiviljade söömine mõjutab ravimi toimet.
Võrreldes mõnede teiste toitumisstrateegiatega — näiteks Tsükliline Ketogeenne Dieet või Uus suund, Madu-Dieet — ei piira DASH süsivesikute tarbimist drastiliselt, mistõttu sobib see paremini neile, kes soovivad tasakaalustatud ja jätkusuutlikku pikaajalist toitumismudelit, ilma et peaks toidu koostisest rangelt arvet pidama.
Kuidas alustada DASH dieediga praktiliselt?
- Asenda valge leib täisteraleivaga — lihtne esimene samm kiudainete suurendamiseks.
- Lisa iga toidukorra juurde köögivilja — värske salat, keedetud spargelkapsas või tomatid sobivad hästi.
- Vähenda soola sammhaaval — asenda maitseürtide ja sidrunimahlaga.
- Vali rasvavaba piim või jogurt — kaltsiumi saamiseks ilma liigse küllastunud rasvata.
- Söö kaunvilju vähemalt 4 korda nädalas — läätsed, oad ja kikerherned on soodsad ja toitainerikkad.
Viited
- Appel LJ jt (1997). A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med. PMID: 9099293
- Sacks FM jt (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. PMID: 11136953
- Fung TT jt (2008). Adherence to a DASH-style diet and risk of coronary heart disease and stroke in women. Arch Intern Med. PMID: 18695076
- Chiavaroli L jt (2019). DASH dietary pattern and cardiometabolic outcomes: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Nutrients. PMID: 30897855
Korduma kippuvad küsimused
Kui kiiresti DASH dieet vererõhku alandab?
Uuringud näitavad, et vererõhu langus võib ilmneda juba 2 nädala jooksul pärast DASH toitumisplaanile üleminekut. Täielik efekt avaldub tavaliselt 4–8 nädala jooksul.
Kas DASH dieet sobib diabeetikutele?
Jah, DASH dieet sobib hästi 2. tüüpi diabeediga inimestele, kuna toitumisnuster aitab stabiliseerida veresuhkrut täisteratoodete ja kaunviljade kõrge kiudainesisalduse tõttu.
Kas DASH dieediga saab kaalust alla?
DASH ei ole primaarselt kaalulangetusdieet, kuid kuna see rõhutab toitainerikkaid ja küllastavaid toiduaineid ning piirab töödeldud toitu, aitab see sageli kaasa mõõdukale kehakaalu langusele.
Mis vahe on DASH dieedil ja Vahemere dieedil?
Mõlemad on tõenduspõhised ja rõhutavad taimset toitu. DASH on spetsiifilisem naatriumipiirangu ja piimatoodete osas, Vahemere dieet lubab rohkem oliiviõli ja kala ning hõlmab mõõdukat punase veini tarbimist.
Kas DASH dieet sobib neeruhaiguse korral?
Neeruhaiguse korral võib DASH dieedi kõrge kaaliumisisaldus olla problemaatiline. Neeruhaigusega inimestel on soovitatav enne dieedi alustamist konsulteerida oma arstiga.
Tule trenni! ArtGym
