Deload-nädal: millal ja kuidas teha taastav nädal

Deload on üks tõhusamaid strateegiaid, mida kasutavad nii amatöör- kui ka tippsportlased treeningstressist taastumiseks. Planeeritud deload-nädal aitab vältida ületreeningut, parandab pikaajalisi sportlikke tulemusi ja hoiab motivatsiooni üleval. Selles artiklis selgitame, millal deload vajalik on ja kuidas seda õigesti teostada.

Mis on deload ja kuidas see toimib?

Deload on planeeritud periood, mille jooksul treeningkoormust – mahtu, intensiivsust või mõlemat – vähendatakse märkimisväärselt. ACSM-i (Ameerika Spordimeditsiini Kolledž) soovituste kohaselt on perioodiline koormuse vähendamine progressiivse ülekoormuse põhimõtte lahutamatu osa: keha peab kohanema stressiga, kuid ka taastuma sellest (ACSM, 2009). Treeningutel tekivad lihastesse mikrovigastused, närvisüsteem väsib ja hormonaalne tasakaal nihkub – deload-nädala jooksul saavad need süsteemid taastuda ning sageli ollakse selle järel tugevamad kui enne.

Millal on deload vajalik?

Enamik uuringuid soovitab deload-faasi iga 4–8 nädala järel, sõltuvalt treenijast ja koormuse tasemest (Rhea & Alderman, 2004). Lisaks ajagraafikule on ka mitmeid subjektiivseid hoiatusmärke:

• Pidev väsimus isegi pärast tavapärast ööund
• Jõunäitajate stagnatsioon või langus mitme järjestikuse nädala jooksul
• Motivatsioonikaotus ja raskused treeningsaali minekuga
• Liigesvalu ja kõõluste ärrituvus ehk suurenenud vigastusrisk

Halson ja Jeukendrup (2004) leidsid, et funktsionaalne ülekoormamine ilmneb enne täielikku ületreeningu sündroomi ning on pöörduv õigeaegse taastumisperioodi abil. Ületreening on aga palju raskem seisund, millest taastumine võib võtta kuid (Meeusen et al., 2013).

Kui plaanid osaleda võistlusel, on deload eriti kriitiline. Viimane Võistluseelne Nädal – DISKUTEERIME käsitleb põhjalikult seda, kuidas viimane nädal enne stardipäeva mõjutab tulemust. Ka Võistluseelne Nädal pakub praktilisi nõuandeid koormuse vähendamiseks enne tähtsat päeva.

Kuidas deload-nädal õigesti läbi viia?

Deloadi tegemisel on kaks peamist meetodit:

Mahupõhine deload: seeriate arv väheneb 40–60% võrra, kuid töökaal jääb samaks. Näiteks kui tavaliselt teed 5×5 raskusega 100 kg, tee deload-nädalal 3×5 sama kaaluga.

Intensiivsuspõhine deload: töökaal väheneb 40–60% võrra, maht jääb enam-vähem samaks. Seda eelistab osa treenijaid, kellele on oluline liigutamismustri säilitamine.

NSCA soovitused rõhutavad, et deload ei tähenda täielikku puhkust – lihaste aktiivsust tuleb säilitada adaptatsiooni kadu vältimiseks (Haff & Triplett, 2016). Bosquet jt (2007) meta-analüüs kinnitas, et optimaalne treeningumaht väheneb taperperioodil umbes 41% ilma intensiivsust märkimisväärselt muutmata, mis tõi keskmiselt 2–3% paranemise sportlikes tulemustes.

Deload-nädalal sobivad hästi:

• Kerge kardio (jalutuskäigud, rattasõit madalal pulsil)
• Liikuvusharjutused ja venitamine
• Tehnika lihvimine väiksemate raskustega

Tulemas on puhta spordi nädal – selline temaatiline ürituste nädal on suurepärane võimalus deloadi ajal oma treeningut vaheldada ja kogeda sporti teistmoodi.

Kui kaua peaks deload kestma?

Klassikaline deload-nädal kestab 5–7 päeva. See on piisav aeg lihaste glükogeenivaru täiendamiseks, põletikumarkerite normaliseerumiseks ja kesknärvisüsteemi taastumiseks. Lühem periood (3–4 päeva) ei anna täit efekti, pikem (üle 2 nädala) hakkab aga nullima saavutatud treeningadaptatsioone.

Terviseameti liikumissoovitused täiskasvanutele rõhutavad, et regulaarne kehaline aktiivsus peab sisaldama ka piisavat puhkust ja taastumist – deload on just see planeeritud taastumisvõimalus, mis hoiab pikaajalise treeningprotsessi jätkusuutlikuna.

Deload vs täielik puhkus – kumb on targem valik?

Kreher ja Schwartz (2012) näitasid, et aktiivne taastumine (madala intensiivsusega treening) on sageli tõhusam kui täielik puhkus, sest see soodustab vereringet, lihaskoesse hapniku transporti ja metaboolsete jääkainete eemaldamist. Täielik puhkus on soovitatav vaid vigastuste, haiguse või äärmiselt raske ületreeningu korral. Muul juhul on deload – kus liigutamine jätkub madalama koormusega – targem valik.

Avatud spordisündmused, nagu Avatud uste nädal Arigatos, pakuvad suurepärast võimalust deload-nädalal mõnda uut spordiala proovida ja muuta taastumisnädal vaheldusrikkaks kogemuseks ilma keha üle koormamata.

Viited

• American College of Sports Medicine. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708. PMID: 19204579
• Rhea MR, Alderman BL. (2004). A meta-analysis of periodized versus nonperiodized strength and conditioning programs. Research Quarterly for Exercise and Sport, 75(4), 413–422. PMID: 15673601
• Halson SL, Jeukendrup AE. (2004). Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. Sports Medicine, 34(14), 967–981. PMID: 15571428
• Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. (2013). Prevention, Diagnosis, and Treatment of the Overtraining Syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(1), 186–205. PMID: 23247672
• Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358–1365. PMID: 17762369
• Kreher JB, Schwartz JB. (2012). Overtraining syndrome: a practical guide. Sports Health, 4(2), 128–138. PMID: 23016079
• Haff GG, Triplett NT (Eds.). (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th ed.). NSCA/Human Kinetics. ISBN: 9781492501626