Treeningpäevik: Dorian Yatesi õppetund

Treeningpäevik on lihtne asi: märkmik, kuhu paned ausalt kirja, mis trennis ja toidulaual juhtus. Dorian Yates ei ehitanud oma vormi oletuste peale. Ta vaatas fakte, kordas toimivat ja parandas seda, mis jäi maha.

Miks treeningpäevik päriselt loeb

Jõusaalis on mälu petlik. Ühel päeval tundub, et rinnalt surumine läks kergemalt kui kunagi varem. Nädal hiljem ei mäleta enam, kas raskus oli sama, kordusi tuli rohkem või puhkasid lihtsalt seeriate vahel kauem.

Siin tulebki mängu treeningpäevik. See ei ole uhke süsteem ega kohustuslik koolitöö. See on sinu enda tagasiside. Kuupäev, nädalapäev, kellaaeg, harjutused, seeriad, kordused ja raskused näitavad väga kiiresti, kas liigud edasi või tammud paigal.

Dorian Yates oli tuntud selle poolest, et ta suhtus treeningusse kainelt ja väga täpselt. Kui midagi töötas, pidi olema põhjus. Kui mõni kehaosa jäi maha, tuli põhjus üles leida. Sama mõtteviis sobib ka tavalisele harrastajale, kes tahab lihtsalt tugevamaks saada, paremini välja näha ja mitte iga kuu nullist alustada.

Kuidas treeningpäevik trenni selgemaks teeb

Kirjuta üles kõik, mis antud treeningul juhtus. Pane sissekanded kronoloogilisse järjekorda: kuupäev, nädalapäev ja kellaaeg. Harjutused märgi selles järjekorras, nagu sa neid tegid. Iga harjutuse juurde lisa seeriad, kordused ja kasutatud raskus.

See võib kõlada kuivalt, aga praktikas võtab see vähe aega. Pärast seeriat kirjutad numbri üles ja liigud edasi. Hiljem on sellest rohkem kasu kui ühestki udusest tundest, et vist läks hästi.

Pea eraldi arvet oma parimate soorituste kohta. Kui korduste arv tõuseb või raskus liigub üles, vaata päevikust, mis selle taga oli. Kas tulid trenni puhanuna? Kas olid mõnda aega jõusaalist eemal olnud? Kas tõstsid intensiivsust? Kas puhkasid seeriate vahel tavalisest kauem?

Sellised vihjed ei ole pisiasjad. Need aitavad aru saada, milline treeningtehnika ja millised harjumused sinu kehal paremini toimivad. Mõnele sobib pikem puhkus raskete seeriate vahel. Mõni edeneb siis, kui treening on lühem ja teravam. Päevik näitab mustri ära.

Nõrgad kehaosad paistavad kiiresti välja

Kui õlad ei arene muu kehaga samas tempos või väsivad liiga vara, ära arva huupi. Vaata kirjeid. Kui treenid rinda ja õlgu samal päeval, võib süüdlane olla kaldpingil surumine või mõni muu surumisharjutus, mis koormab õlga juba enne päris õlatrenni.

Lahendus võib olla lihtne: tõsta kordamööda esimeseks õlatrenn ja rinnatrenn. Nii saad võrrelda, kas järjekord muudab tunnet, raskusi ja kordusi. Ilma märkmeteta jääb see ainult oletuseks.

Mida treeningpäevik peaks sisaldama

Hea päevik ei piirdu ainult raskustega. Tee tabelid nii kvantitatiivse kui ka kvalitatiivse arengu kohta. Lihtsas keeles: mis raskustega treenid ja mitu kordust suudad selle raskusega puhtalt teha.

Raskusi ei pea suurendama ego pärast. Aga kui treeningkoormus seisab kaua samal kohal, võib areng pidurduda. Päevik aitab märgata, kas probleem on liiga kiires tempos, valesti valitud raskustes või selles, et paned liiga palju rõhku ühele lihasele.

Kui treening on muutunud venivaks ja raskused on liiga väikesed, tee töö intensiivsemaks. Kui keha on väsinud ja tulemused kukuvad, võib vaja olla väikest pausi. Lihtne tõde: taastumine on osa arengust, mitte märk laiskusest.

Kirjuta üles ka toidukogused ja toitained. Märgi valk, süsivesikud, kalorid ja rasvad. Kui treening läheb järsku paremaks või halvemaks, vaata, kas muutus tuli toidusedelist. Kas lisandus uus toidulisand? Kas mõne toitainerühma osakaal kasvas? Need vastused ei pea jääma kõhutunde peale.

Kord nädalas märgi üles kehakaal. Kasuta sama kaalu, kaalu end hommikul pärast tualeti kasutamist ja enne hommikusööki. Nii vähendad võimalust, et näit muutus lihtsalt joodud vedeliku või söödud toidu tõttu.

Praktilised nipid treeningpäevik kasutamiseks

Vali päevik, kuhu mahub palju infot. Isegi päevikute kohta käib ütlus: suurem on parem. Kui lehti saab juurde panna, on see eriti mugav. Mida rohkem treeninguid on ühes kohas, seda lihtsam on hiljem võrrelda.

Ära tee süsteemi liiga keeruliseks. Kui sul on pärast igat trenni tunne, et pead täitma aruannet, jätad selle varsti pooleli. Piisab selgest mustrist: kuupäev, harjutus, seeriad, kordused, raskus, lühike märkus enesetunde kohta.

Ausalt öeldes on kõige olulisem järjepidevus. Halb märkus on parem kui märkus, mida pole olemas. Kui kirjutasid üles ainult põhilise, saad sellest ikka kasu. Kui jätad kõik meelde, kaob pool infot enne järgmist trenni ära.

Treeningpäeviku pidamine võib alguses tunduda aeganõudev nuhtlus. Aga kui usud mitmekordset Mister Olympiat, siis tasub see end kuhjaga ära. Päevikut tuleb lihtsalt osata kasutada.

KKK: treeningpäevik

Kas treeningpäevik sobib algajale?

Jah. Algajal on sellest isegi eriti palju kasu, sest areng on kiire ja vead korduvad lihtsalt. Kui paned trenni kirja, näed varakult, mis töötab.

Kas pean kirja panema ka toitumise?

Kui eesmärk on lihasmass, jõud või kehakaalu muutus, siis jah. Toit mõjutab treeningu kvaliteeti tugevalt. Ilma toidumärkmeteta jääb osa pildist puudu.

Kui tihti peaks tulemusi üle vaatama?

Hea rütm on kord nädalas. Vaata kehakaalu, parimaid seeriaid, korduste liikumist ja enesetunnet. Nii märkad muutust enne, kui probleem suureks kasvab.

Telli treeningpäevik siit: https://trykiviis.ee/tootekategooria/kirjastused/interneed/

Autor: Mikk-Alvar Olle tõlk. FLEX

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.