Enne trenni: kuidas valmistuda nii, et tulemus tuleb

Enne trenni läbimõeldud ettevalmistus otsustab pool tulemusest. Saalis on palju neid, kes arvavad end maksimumi andvat, kuid tegelikult hoiavad alateadlikult tagasi. Asi pole jõus ega geneetikas — asi on suhtumises, keskendumises ja paaris konkreetses sammus, mida saab kohe ära õppida.

Miks suhtumine enne trenni on pool võitu

Maksimaalne pingutus algab peast. Kui sa tuled saali vastumeelselt — popi pärast, sõbra survel, halva tujuga — siis keha lihtsalt ei lähe sellele tasemele, mis annaks reaalse arengu. Keegi teine ei saa sind sundida, kui sa ise ennast ei sunni. See ei tähenda, et iga trenn peab olema sõjakas; see tähendab, et trenni ajaks tuleb argimured peast välja lülitada.

Ausalt öeldes ongi enamiku stagnatsiooni põhjus see, et inimene ei tea, mis tunne on keskenduda ainult ühele seeriale. Telefon taskus, juttu treeningkaaslasega, pilk peeglisse — ja seeria läheb mööda poole tähelepanuga. Jõusaal ei ole jututuba. See ei tähenda, et treeningkaaslasi tuleks ignoreerida, aga puhkepausid ei tohi venida liiga pikaks: olenevalt eesmärgist 20-30s kuni 3-5min.

Mida teha enne trenni: soojendus ja toitumine

Iga trenn — olgu selleks sprint, suusatamine või jõutõstmine — algab soojendusega. See pole vorm, see on kindlustus. Korralik soojendus viib vigastusriski miinimumi ja annab lihastele aega tööle häälestuda. 5 minutit on täiesti piisav. Kui soojendus venib pikaks ja muutub juba kurnavaks, oled üle pingutanud — soojendus pole trenn, see on sissejuhatus.

Kütus paaki paar tundi enne trenni

Selleks, et seeriate keskel ei tuleks see tunne, kus jõud lihtsalt kaob, peab maksas ja lihastes olema piisav glükogeenivaru. Paar tundi enne trenni tarbi 300–400 kalorit süsivesikutest. Riis, kaerahelbed, banaan, täisteraleib — midagi, mis seedib rahulikult ja annab energiat kogu seansiks.

Tavakäijale pole see kriitiline. Aga inimesele, kes treenib suutlikkuse piirini ja üritab seda iga nädalaga ületada, annab korralik söögikord enne trenni märgatava lisa. Kui oled trenni keskel kogenud äkki saabuvat nõrkust — kütus on sõna otseses mõttes otsas. Lahendus on alati sama: vaata üle, mida ja millal sõid.

Treeningusagedus ja individuaalne kava

Tulemuste nägemiseks tuleb treenida vähemalt kolm korda nädalas. Mõned ex-kulturistid soovitavad küll 1-2 korda nädalas raskeid sessioone, kuid enamus professionaale ja sporditeadureid jääb kolme-nelja juurde. Mida tugevamaks lähed, seda targemalt pead trenni planeerima — kõrgem treenitus vajab kavalamat koormust ja sageli ka rohkem taastumisaega.

Kõigile sobivat ühtset kava ei ole olemas ega saagi olla. Iga inimene on erinev: erinev treeningu staaž, varasemad vigastused, töögraafik, uni, stress. Asjad, mis alguses tunduvad pisiasjadena, võivad osutuda kava õnnestumise võtmeks. Tüüpiline näide — kellaaeg. Õhtune trenn pärast 10-tunnist tööpäeva ja hommikune trenn enne tööd on kaks täiesti erinevat olukorda, isegi kui paberil on kava sama.

Enne trenni — kontrollnimekiri

• Eesmärk paigas — kas täna on raskuste, mahu või tehnika päev?
• Söök 2 tundi varem, 300–400 kcal süsivesikuid
• Vesi käes, telefon hääletul
• 5 minutit soojendust, mitte rohkem
• Puhkepaus 20-30s kuni 3-5min, vastavalt eesmärgile
• Pea tühi argimuredest, fookus seerial

KKK enne trenni

Kas enne trenni peab alati sööma?

Lühike kerge trenn tühja kõhuga on enamikule okei. Aga kui plaanis on raske seanss ja tahad suutlikkuse piirini minna, siis 300–400 kalorit süsivesikuid paar tundi varem teeb vahet päevasel ja tugeval treeningul.

Kui pikk peaks soojendus olema?

5 minutit. Eesmärk on tõsta südame löögisagedust ja viia veri lihastesse, mitte väsida juba enne põhitrenni. Kui pärast soojendust tunned end väsinuna, oled selle osa üle planeerinud.

Mitu korda nädalas tasub trenni teha?

Vähemalt kolm korda nädalas, kui tahad reaalseid tulemusi. Algajale on kolm korda peaaegu alati õige vastus; kogenuile sobib ka neli-viis, kui taastumine on paigas.

Enne kui alustad treeninguid, pane paika oma eesmärgid ja räägi need treeneriga läbi. Kõige alus on tahtejõud — selleta ei saa hakkama ükski kava, ükski toidulisand ega ükski programm.

Korralik ettevalmistus tagab kvaliteetse treeningu! ArtGym

Autor: Eero Viik

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.