Gaineri tüüp: treening lihaskiudude järgi
Gaineri tüüp: treening lihaskiudude järgi
Gaineri tüüp aitab aru saada, miks sama kava annab ühele kiire arengu ja teisele vaevalt nähtava muutuse. Siin on lihtne viis hinnata, kas sinu lihas talub paremini lühikest rasket seeriat või pikemat korduste tööd.
Koostanud ja refereerinud Janar Rückenberg. Algne mõte on praktiline: enne kui seeriate ja korduste üle vaielda, tasub vaadata, kuidas sinu lihased tegelikult koormusele vastavad.
Miks gaineri tüüp üldse loeb?
Skeletilihastes on eri tüüpi lihaskiude. Osa kiude sobib paremini jõuliseks ja plahvatuslikuks tööks, osa pikemaks pingutuseks. See ei tee kedagi heaks ega halvaks treenijaks. See lihtsalt seletab, miks üks inimene kasvab hästi 4-8 kordusega ja teine vajab samale lihasele pigem 10-15 kordust.
Ühes katses tehti asi üsna lihtsalt. 87 meest ja naist määrasid Nautiluse 10kraadisel rinnatrenazööril esmalt oma 1-st kordusmaksimumi. Pärast viieminutilist puhkust tegid nad 80% raskusega 1-st KM-st kordusi suutlikkuseni.
Enamik jäi 8 ja 13 korduse vahele. Seda võib võtta keskmise tüübina, kus I ja II tüüpi kiud on pigem segamini. Alla 8 korduse sooritanutel domineeris tõenäolisemalt II t. kiudude suund, üle 13 korduse tegijatel aga I t. ehk aeglaste kiudude suund. Ausalt öeldes pole see laboritest, aga treeningu planeerimiseks annab see hea vihje.
Kuidas gaineri tüüp kindlaks teha?
Testi mõte on lihtne: võta üks suur baasharjutus, leia selle maksimaalne raskus üheks korrektseks korduseks ja vaata siis, mitu kordust suudad teha 80% raskusega. Tempo peaks jääma rahulikuks ja võrreldavaks. Tõlkija soovitus oli 3 sekundit negatiivne ja 2 sekundit positiivne ehk kontsentriline faas.
- Määra igas valitud harjutuses maksimaalne kordusmaksimum.
- Pärast 4-5 min. puhkust soorita 80% 1-st KM-st maksimaalne arv kordusi.
- Võrdle tulemust tabeliga ja määra gaineri tüüp.
Ingliskeelses kulturismi- ja spordialases kirjanduses kasutatakse sõna Gainer. Fast gainer kogub treeninguga massi kergemini, Slow või Hard gainer vaevalisemalt ning Average gainer jääb nende vahele. Eesti keeles pole need väljendid väga suupärased, seega on neid siin kasutatud algsel kujul.
| Sooritatud kordused 80% 1-st KM-st | Standardhälve keskmisest | Vastupidavuse tase | Gaineri tüüp |
| 4 ja vähem | -3 | väga-väga madal | Fast Gainer |
| 4-6 | -2 | väga madal | |
| 6-10 | -1 | madal | |
| 10-13 | keskmine | keskmine | Avarage Gainer |
| 13-17 | 1 | kõrge | |
| 17-21 | 2 | väga kõrge | |
| 21 ja rohkem | 3 | väga-väga kõrge | Slow Gainer |
Oluline täpsustus: kiudude jaotus võib kehaositi erineda. Kui quadricepsis on II tüüpi kiudude osakaal 85%, võib deltalihases olla see näiteks ainult 40%. Seepärast ei tasu ühe rinnatesti põhjal kogu keha kohta liiga suuri järeldusi teha.
Gaineri tüüp ja harjutuste valik
Kõige mõistlikum on testida suuremaid lihasgruppe eraldi. Kasuta harjutusi, mida oskad tehniliselt korralikult teha. Kui vorm laguneb, mõõdad lõpuks pigem ego, mitte lihase töövõimet.
- Reie-nelipealihas – kükk kangiga
- Rinnalihas – surumine lamades
- Seljalailihas – lõuatõmbamine laiahaardega v. tõmbed kaela taha
- Deltalihased – Surumine istudes kaela tagant
- Biitseps – biitsepstõste seistes kangiga
- Triitseps – prantsuse surumine v. ploki allasurumine
Nagu näha, on rõhk baasharjutustel. Need annavad parema pildi suuremate lihaste tööst kui väikesed isolatsiooniharjutused. Samas peab meeles pidama, et ükski harjutus ei tööta täiesti isoleeritult. Kui treenid koos rind, õlg ja triitseps, siis rinnale tehtavad surumised koormavad juba ka õlga ja triitsepsit.
Gaineri tüüp ja taastumine
Taastumine on koht, kus see teema päriselt kasulikuks muutub. Kui lihas vajab rasketest seeriatest rohkem päevi, pole mõtet seda kangekaelselt üle treenida. Samas võib vastupidavam lihas vajada rohkem tööd, et kasvada.
Slow Gainerid peaksid sooritama 10 ja enam seeriat lihasrühma kohta 10-15 kordusega. Slow Gaineritel domineerivad punased lihaskiud.
| Kerge päev | Keskmine päev | Raske päev | |
| Suured lihasgrupid | 3 päeva | 4 päeva | 5 päeva |
| Reied | |||
| Alaselg | |||
| Keskmised lihasgrupid | 2 päeva | 3 päeva | 4 päeva |
| Rind | |||
| Ülaselg | |||
| Biitseps | |||
| Triitseps | |||
| Õlad | |||
| Väikesed lihasgrupid | 1 päev | 2 päeva | 3 päeva |
| Kõht | |||
| Sääred | |||
| Küünarvarred |
Average Gainerid peaksid sooritama 5-8 seeriat lihasrühma kohta 10-12 kordusega. Keskmist tüüpi Gaineritel on valged ja punased lihaskiud segamini.
| Kerge päev | Keskmine päev | Raske päev | |
| Suured lihasgrupid | 4 päeva | 5 päeva | 6 päeva |
| Reied | |||
| Alaselg | |||
| Keskmised lihasgrupid | 3päeva | 4 päeva | 5 päeva |
| Rind | |||
| Ülaselg | |||
| Biitseps | |||
| Triitseps | |||
| Õlad | |||
| Väikesed lihasgrupid | 2 päeva | 3 päeva | 4 päeva |
| Kõht | |||
| Sääred | |||
| Küünarvarred |
Fast Gainerid peaksid sooritama 3-5 seeriat lihasrühma kohta 4-8 plahvatusliku kordusega. Fast Gaineritel domineerivad valged lihaskiud.
| Kerge päev | Keskmine päev | Raske päev | |
| Suured lihasgrupid | 5 päeva | 6 päeva | 7 päeva |
| Reied | |||
| Alaselg | |||
| Keskmised lihasgrupid | 4 päeva | 5 päeva | 6 päeva |
| Rind | |||
| Ülaselg | |||
| Biitseps | |||
| Triitseps | |||
| Õlad | |||
| Väikesed lihasgrupid | 3 päeva | 4 päeva | 5 päeva |
| Kõht | |||
| Sääred | |||
| Küünarvarred |
Lihtne tõde: tabel ei kirjuta sulle kava valmis. See annab lähtekoha. Kui lihas ei taastu, vähenda seeriaid või jäta pikem paus. Kui areng seisab ja taastumine on hea, lisa tööd ettevaatlikult.
KKK: gaineri tüüp treeningus
Kas gaineri tüüp määrab kogu mu treeningu?
Ei määra. See on abivahend, mitte lõplik diagnoos. Vaata korduste tulemust, taastumist, tehnikat ja seda, kas jõud ning lihasmass päriselt liiguvad.
Kas pean testi tegema iga lihase kohta eraldi?
Suuremate lihasgruppide puhul on see mõistlik. Kiudude jaotus võib erineda, nagu näitab näide, kus quadricepsis oli II tüüpi kiudude osakaal 85%, aga deltalihases ainult 40%.
Kas test sobib algajale?
Algaja võiks enne õppida tehnika selgeks. 1-st kordusmaksimumi testimine nõuab kontrolli ja head tunnetust. Kui tehnika pole kindel, kasuta treeneri abi või lükka test edasi.
Tõlkijalt: Ise ei ole sellist kiudude kompositsiooni määratlemist proovinud, teoorias tundub ilus, aga ei oska kommenteerida, kas selline määratlemine ka praktikas toimib? Kel on kogemusi, kes viitsib proovida, andke kommentaarides tulemustest teada!
Osaliselt olen kasutanud oma tõlkes Dr. Squati ”Finding the Ideal Split” materjale.
Autor: Janar Rückenberg
Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.
