Lühidalt:
- Haardejõud on mõõdetav lihasjõu näitaja, mis ennustab üldist suremust ja terviseriske.
- Haardejõud parandamine käib eelkõige regulaarse jõutreeningu, piisava valgu ja igapäevase liikumisega.
- Juba mõõdukas jõutreening 2–3 korda nädalas tugevdab haaret ja toetab tervena vananemist.
- Madal haardejõud ei ole saatus — seda saab igas vanuses suunatud harjutustega tõsta.
Haardejõud ehk käe pigistusjõud on osutunud üheks lihtsaimaks ja usaldusväärseimaks kogu keha lihasjõu peegliks. Just seetõttu on haardejõud parandamine muutunud oluliseks teemaks pikaealisuse ja tervena vananemise uurimisel. Selles ülevaates vaatame, mida teadus haardejõu ja suremuse seose kohta tegelikult näitab ning milliste elustiili muutustega saab haaret praktikas tugevdada.
Kuidas haardejõud parandamine üldse suremust mõjutab?
Haardejõud parandamine on pälvinud tähelepanu seetõttu, et madal pigistusjõud seostub suurenenud suremusriskiga sõltumata vanusest ja paljudest muudest teguritest. Suures rahvusvahelises PURE-uuringus oli iga 5 kg haardejõu langus seotud ligikaudu 16% suurema üldise suremuse riskiga (Leong, 2015). Pool miljonit osalejat hõlmanud UK Biobanki analüüs leidis sarnaselt, et madalam haardejõud ennustas suuremat südame-veresoonkonna haiguste ja üldise suremuse riski (Celis-Morales, 2018).
Miks see nii on? Haardejõud peegleldab üldist lihasmassi ja -jõudu ning kaudselt ka inimese füüsilist reservi. Lihasjõu vähenemine on sarkopeenia üks põhitunnuseid, ja Euroopa töörühm EWGSOP2 soovitab just haardejõu mõõtmist sarkopeenia esmaseks hindamiseks (Cruz-Jentoft, 2019). Lihasjõud ei ole ainult liikumise küsimus — see seostub ainevahetuse, luutiheduse ja taastumisvõimega.
Kui soovid mõista, miks füüsiline vorm ja igapäevane liikumine üldse nii palju kaaluvad, tasub lugeda lugu Miks ma seda kõike teen, mis avab elustiili muutuste laiemat tähendust.
Milline treening aitab haaret kõige tõhusamalt tugevdada?
Kõige otsesem tee haardejõu tõstmiseks on regulaarne jõutreening. Maailma Terviseorganisatsioon soovitab täiskasvanutel teha lihaseid tugevdavaid harjutusi vähemalt kaks korda nädalas, mis katavad keha peamised lihasgrupid (WHO füüsilise aktiivsuse juhised). ACSM-i juhised toetavad sama põhimõtet: 2–3 jõutreeningut nädalas, kus iga harjutust tehakse mitmes seerias.
Haaret tugevdavad eriti hästi tõmbavad ja hoidvad liigutused — surnud tõste, lõuatõmbed, raskuste kandmine (farmer’s carry) ning rippumine kangil. Lisaks aitavad spetsiifilised vahendid nagu pigistuspall või käepigistaja. Oluline on järkjärguline koormuse kasv: lihas tugevneb siis, kui talle antakse aja jooksul üha suurem väljakutse.
Süstemaatiline ülevaade näitas, et lihasjõu treening seostus madalama üldise suremusega ka inimestel, kes muidu aeroobset koormust ei eelistanud (García-Hermoso, 2018). See tähendab, et jõutreening on iseseisev tervisetegur, mitte ainult lisand vastupidavustreeningule.
Kui otsid juhendatud viisi elustiili samm-sammult muutmiseks, võib abiks olla Uus e-kursus, mis keskendub just harjumuste kohandamisele.
Kas haardejõud parandamine sõltub ainult treeningust?
Ei. Treening on alus, kuid haardejõud parandamine toetub kolmele sambale: liikumine, toitumine ja taastumine. Lihaste säilitamiseks ja kasvatamiseks on vajalik piisav valgukogus — vananedes muutub valk eriti oluliseks, sest keha lihasvalgu süntees väheneb. EWGSOP2 rõhutab, et toitumise ja kehalise aktiivsuse kombinatsioon on sarkopeenia ennetuse alus (Cruz-Jentoft, 2019).
Samuti loeb igapäevane aktiivsus väljaspool treeningut: trepist käimine, raskuste kandmine ja aiatöö hoiavad haaret loomulikult tegevuses. Bohannon (2019) kirjeldab haardejõudu kui asendamatut vananeva inimese biomarkerit, mille langust saab elustiiliga aeglustada (Bohannon, 2019).
Motivatsiooni ja järjepidevuse hoidmine on sageli keerulisem kui harjutused ise. Inspiratsiooni leiab loost Oh seda Otti ning ülevaatest Uus aktiivse elustiili keskkond on avatud, mis näitavad, kuidas keskkond ja kogukond muutusi toetavad.
Kui kiiresti haardejõud paraneb?
Esimesed muutused jõus tulenevad sageli närvisüsteemi kohanemisest ja võivad ilmneda juba mõne nädalaga, kuigi nähtav lihasmassi kasv võtab kauem. Oluline on järjepidevus: regulaarne treening säilitab saavutatu, samas kui pausid toovad jõu kiiresti tagasi. Haardejõud parandamine on seega pigem püsiv harjumus kui ühekordne projekt.
Viited
- Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. PMID: 25982160
- Celis-Morales CA, Welsh P, Lyall DM, et al. (2018). Associations of grip strength with cardiovascular, respiratory, and cancer outcomes and all cause mortality: prospective cohort study of half a million UK Biobank participants. BMJ. PMID: 29739772
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing. PMID: 30312372
- García-Hermoso A, Cavero-Redondo I, Ramírez-Vélez R, et al. (2018). Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality in an Apparently Healthy Population: A Systematic Review and Meta-Analysis. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. PMID: 29425700
- Bohannon RW (2019). Grip Strength: An Indispensable Biomarker For Older Adults. Clinical Interventions in Aging. PMID: 31695350
Korduma kippuvad küsimused
Mis on hea haardejõud?
Hea haardejõud sõltub vanusest ja soost ning mõõdetakse käe dünamomeetriga. EWGSOP2 kasutab madala haardejõu piirväärtusi sarkopeenia hindamisel, kuid üldjuhul tähendab tugevam haare paremat lihasjõu reservi.
Kui sageli peaks haaret treenima?
WHO ja ACSM soovitavad lihaseid tugevdavaid harjutusi vähemalt kaks korda nädalas. Haaret saab treenida tõmmete, raskuste kandmise ja hoidmisharjutustega samade treeningute käigus.
Kas haardejõud parandamine aitab ka eakatel?
Jah. Uuringud näitavad, et lihasjõudu saab tõsta igas vanuses ning eakatel toetab see liikumisvõimet, tasakaalu ja iseseisvust. Alusta väiksema koormusega ja suurenda seda järk-järgult.
Kas madal haardejõud tähendab kindlasti haigust?
Ei. Madal haardejõud on riskinäitaja, mitte diagnoos. See annab põhjuse pöörata tähelepanu lihasjõule ja vajadusel pidada nõu tervishoiutöötajaga.
Tule trenni! ArtGym
