Lühidalt:
- Insuliinitundlikkust parandavad enim kiudainerikas toit, piisav valk ja regulaarne liikumine.
- Lihasmass on keha suurim glükoosi tarbija, mistõttu lihaste säilitamine kaitseb ainevahetust.
- Vanemas eas väheneb insuliinitundlikkus, kuid toitumis- ja liikumisvalikud saavad seda osaliselt tasa teha.
Insuliinitundlikkus toitumine on üks olulisemaid teemasid, kui räägime tervena vananemisest ja ainevahetuse heast tasakaalust. Hea insuliinitundlikkus tähendab, et keha rakud reageerivad insuliinile tõhusalt ja suudavad verest glükoosi kasutusele võtta väiksema insuliinikogusega. Selles ülevaates vaatame, mida teadus toitumise ja eluviisi kohta tegelikult soovitab.
Kuidas on insuliinitundlikkus toitumine omavahel seotud?
Insuliinitundlikkus toitumine on tihedalt seotud sellega, milliseid süsivesikuid ja kui palju kiudaineid me sööme. Skeletilihas on inimese suurim insuliinist sõltuva glükoosi tarbija ja just lihaskoe vähenenud insuliinitundlikkus on 2. tüüpi diabeedi varane tunnus (DeFronzo & Tripathy, 2009). See tähendab, et toidulaud, mis toetab stabiilset veresuhkrut ja lihasmassi, töötab otse ainevahetuse heaks.
Kiudainerikas toitumine on siin kesksel kohal. Süstemaatiliste ülevaadete kohaselt on madalaim 2. tüüpi diabeedi ja südamehaiguste risk inimestel, kes tarbivad umbes 25–29 grammi kiudaineid päevas (Reynolds jt, 2019). Praktikas tähendab see täisteravilja, kaunvilju, köögivilju ja marju iga päev.
Milline toitumismuster parandab insuliinitundlikkust?
Üksiku toitaine asemel loeb tervikmuster. Vahemerelist tüüpi toitumine — rohke köögivili, oliiviõli, pähklid, kaunviljad ja kala — vähendas suures sekkumisuuringus oluliste südame-veresoonkonna sündmuste esinemist (Estruch jt, 2018). Sama muster on seotud parema veresuhkru kontrolli ja madalama metaboolse riskiga.
Valk väärib eraldi tähelepanu. Piisav valgukogus aitab säilitada lihasmassi, mis on glükoosi peamine sihtmärk. Fitness.ee on seda teemat avanud ka praktilisest vaatest — vaata näiteks Vähem … ja …, rohkem valku! Mida soovitab Ott Kiivikas ja taustateadust artiklist Mida räägib teadus lihaste kasvatamisest.
Kuidas liikumine mõjutab insuliinitundlikkust?
Liikumine on tõenduspõhiselt üks tugevamaid insuliinitundlikkuse parandajaid. Nii aeroobne treening kui ka jõutreening suurendavad lihaste glükoosivõttu ja parandavad insuliinitundlikkust ka sõltumatult kehakaalu langusest (Colberg jt, 2016). Maailma Terviseorganisatsioon soovitab täiskasvanutele vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega liikumist nädalas, mida toetab ka rahvusvaheline juhend (vaata WHO füüsilise aktiivsuse soovitusi).
Jõutreening on vanemas eas eriti väärtuslik, sest lihasmassi kadu ehk sarkopeenia halvendab ainevahetust. Euroopa konsensus määratleb sarkopeenia eelkõige lihasjõu languse kaudu ja rõhutab varast sekkumist (Cruz-Jentoft jt, 2019). Praktilisi nõuandeid harjutuste tegemiseks leiab ka videote kaudu artiklist Uued tootevideod! Kuidas ja mida.
Mida vanemas eas silmas pidada?
Vananedes insuliinitundlikkus tüüpiliselt väheneb ja lihasmassi säilitamine muutub raskemaks. Hea uudis on, et toitumine ja liikumine annavad endiselt selge võimaluse riski maandada: piisav valk igal söögikorral, kiudainerikkad süsivesikud, regulaarne jõu- ja vastupidavustreening ning töödeldud suhkrurikka toidu piiramine. Need on lihtsad, kuid teaduslikult toetatud sammud. Kursis püsimiseks tasub jälgida ka rubriiki Mida uut.
Kokkuvõttes ei ole insuliinitundlikkuse hoidmine ühe imetoidu küsimus, vaid järjepidev muster: toita lihaseid, eelistada kiudaineid ja liikuda iga päev. Olulisemate tervisemurede korral pea alati nõu oma arstiga.
Viited
- DeFronzo RA, Tripathy D (2009). Skeletal muscle insulin resistance is the primary defect in type 2 diabetes. Diabetes Care. PMID: 19875544
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, jt (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. PMID: 30638909
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, jt (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine. PMID: 29897866
- Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, jt (2016). Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. PMID: 27926890
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, jt (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing. PMID: 30312372
Korduma kippuvad küsimused
Mis on insuliinitundlikkus lihtsalt seletatuna?
See tähendab, kui hästi keha rakud insuliinile reageerivad ja verest glükoosi kasutusele võtavad. Mida parem on tundlikkus, seda väiksema insuliinikogusega keha veresuhkrut tasakaalus hoiab.
Millised toidud parandavad insuliinitundlikkust?
Kiudainerikkad täisteratooted, kaunviljad, köögiviljad, marjad, kala, oliiviõli ja pähklid ehk vahemerelist tüüpi toitumine toetavad veresuhkru tasakaalu.
Kas liikumine parandab insuliinitundlikkust ka ilma kaalulanguseta?
Jah. Nii aeroobne kui ka jõutreening suurendavad lihaste glükoosivõttu ja parandavad insuliinitundlikkust ka kehakaalust sõltumatult (Colberg jt, 2016).
Miks on lihasmass insuliinitundlikkuse jaoks oluline?
Skeletilihas on keha suurim insuliinist sõltuva glükoosi tarbija, mistõttu lihasmassi säilitamine vähendab ainevahetuse koormust ja toetab veresuhkru tasakaalu.
Kui palju kiudaineid päevas peaks saama?
Teadusülevaadete järgi on madalaim diabeedi ja südamehaiguste risk seotud umbes 25–29 grammi kiudainetega päevas (Reynolds jt, 2019).
Tule trenni! ArtGym
