Lühidalt:
- Healthspan tähendab tervena ja toimetulevana elatud aastaid, lifespan aga kogu eluiga sünnist surmani.
- Maailmas jääb keskmiselt umbes 9 aastat elust haiguste ja piirangutega — see on healthspani ja lifespani vahe (Garmany jt, 2021).
- Regulaarne jõu- ja vastupidavustreening ning piisav valk aitavad vähendada sarkopeeniat ja lükata haiguste tekkimist hilisemasse ikka.
- Eesmärk pole üksnes kauem elada, vaid suruda haigusperiood võimalikult elu lõppu (morbiidsuse kokkusurumine).
Mis on healthspan ja kuidas see erineb lifespanist?
Mõiste healthspan tähistab neid eluaastaid, mil inimene on terve, iseseisev ja vaba krooniliste haiguste olulistest piirangutest. Lifespan ehk eluiga mõõdab seevastu lihtsalt aastate arvu sünnist surmani. Kui meditsiin on aidanud lifespani pikendada, siis tervena elatud aastate hulk pole sama tempoga kasvanud — just see lõhe muudab healthspani pikaealisuse arutelu keskseks teemaks.
Globaalselt on hinnatud, et healthspani ja lifespani vahe on keskmiselt umbes 9 aastat — nii palju aega elatakse keskmiselt haiguste, valu või funktsionaalsete piirangutega (Garmany jt, 2021). Eesmärk tervena vananemise teaduses pole seega ainult lisada aastaid elule, vaid lisada elu aastatele.
Miks healthspan ja lifespan lahknevad?
Vananedes kuhjuvad bioloogilised muutused — rakuline kahjustus, põletik ja ainevahetuse aeglustumine — mis suurendavad krooniliste haiguste riski. Üks praktiliselt olulisemaid muutusi on sarkopeenia, ehk lihasmassi ja -jõu vanusega seotud vähenemine. Euroopa töörühm EWGSOP2 määratles, et sarkopeenia diagnoosi aluseks on eelkõige langenud lihasjõud, mida kinnitab vähenenud lihasmass (Cruz-Jentoft jt, 2019). Lihasjõu kadu on otseselt seotud kukkumiste, iseseisvuse kaotuse ja suremusriskiga.
Ajalooliselt sõnastas reumatoloog James Fries juba ammu nn morbiidsuse kokkusurumise hüpoteesi: kui haiguste algust saab edasi lükata kiiremini, kui pikeneb eluiga, siis lüheneb haigustega elatud periood (Fries, 1980). See on healthspani pikendamise keskne idee — surume haigusperioodi võimalikult elu lõppu.
Kuidas saab healthspani pikendada?
Kõige tugevama tõenduspõhjaga sekkumine on regulaarne füüsiline aktiivsus, mis kombineerib vastupidavus- ja jõutreeningut. Maailma Terviseorganisatsioon soovitab täiskasvanutel nädalas vähemalt 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset liikumist ning lihaseid tugevdavat treeningut kahel päeval nädalas — täpsemad juhised leiab WHO füüsilise aktiivsuse soovitustest. Jõutreening on eriti oluline just sarkopeenia ennetamiseks, sest lihasjõudu saab arendada igas eas.
Kui soovid liikumist süsteemselt üles ehitada, aitab struktureeritud lähenemine — vaata Treeningkava koostamine: täielik juhend, et siduda vastupidavus- ja jõutreening tasakaalustatud nädalaks.
Teine sammas on toitumine, eelkõige piisav valgukogus lihaste säilitamiseks ning üldine toitainerikas mustrimine. Vananedes võib söögiisu ja toitainete omastamine väheneda, mistõttu sihipärane toitumine muutub tähtsamaks. Lisatoe teema kohta annab ülevaate Toidulisandid sportlasele, kuigi alus jääb alati täisväärtuslikule toidule ja liikumisele.
Kas healthspani saab mõõta?
Healthspani ei mõõdeta ühe arvuga, vaid funktsionaalsete näitajate kogumiga: lihasjõud (nt haardejõud), kõnnikiirus, tasakaal, krooniliste haiguste puudumine ja iseseisev toimetulek igapäevatoimingutega. Teadlased rõhutavad, et tervena vananemise hindamisel tuleb vaadata funktsiooni ja elukvaliteeti, mitte ainult haiguste loendit (Crimmins, 2015). Praktikas tähendab see, et oma healthspani saab jälgida läbi selle, kui hästi keha igapäevaste ülesannetega toime tuleb.
Viited
- Garmany A, Yamada S, Terzic A (2021). Longevity leap: mind the healthspan gap. npj Regenerative Medicine. PMID: 34795404
- Cruz-Jentoft AJ, jt (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing. PMID: 30312372
- Fries JF (1980). Aging, natural death, and the compression of morbidity. New England Journal of Medicine. PMID: 7383070
- Crimmins EM (2015). Lifespan and Healthspan: Past, Present, and Promise. The Gerontologist. PMID: 26561272
Korduma kippuvad küsimused
Mis vahe on healthspanil ja lifespanil?
Lifespan on kogu eluiga sünnist surmani, healthspan aga tervena ja toimetulevana elatud aastate hulk. Healthspani eesmärk on vähendada haigustega elatud aega elu lõpus.
Kui suur on healthspani ja lifespani vahe?
Hinnanguliselt elatakse keskmiselt umbes 9 aastat haiguste või funktsionaalsete piirangutega (Garmany jt, 2021). Just selle lõhe vähendamine on tervena vananemise keskne eesmärk.
Milline on kõige tõhusam viis healthspani pikendamiseks?
Kõige tugevama tõenduspõhjaga on regulaarne liikumine, mis ühendab vastupidavus- ja jõutreeningu, koos piisava valgukoguse ja toitainerikka toitumisega.
Kas jõutreeningust on kasu ka vanemas eas?
Jah. Lihasjõudu saab arendada igas eas ning jõutreening on üks tähtsamaid sekkumisi sarkopeenia ehk vanusega seotud lihaskao ennetamiseks (Cruz-Jentoft jt, 2019).
Tule trenni! ArtGym
