4. veebruar 2026

HIT vs mahutreening: kumb kasvatab lihast paremini?

HIT vs mahutreening jõusaalis: kaks klassikalist lähenemist lihaskasvule

Jõusaalimaailmas käib sama vaidlus põlvkondade kaupa: kas parema tulemuse annab väga intensiivne, lühike ja harv treening (HIT) või suurem treeningmaht ja sagedam stimuleerimine (volume/mahutreening)? Mõlemal on tugev ajalugu, mõlemal on oma loogika – ning mõlemad võivad töötada, kui meetod sobib sinu keha, taastumise ja eesmärkidega.

Allpool võrdlen kahte koolkonda, tuginedes klassikutele: HIT-liin (Arthur Jones, Mike Mentzer, Dorian Yates, Jay Vincent) ja mahutreeningu liin (Vince Gironda, Joe Weider, Arnold Schwarzenegger).

Mis on HIT (High Intensity Training)?

HIT tähendab üldiselt:

  • vähe tööseeriaid (tihti 1 “päris” tööseeria harjutuse kohta),
  • väga tugev pingutus ( lihaste suutlikusni RIR-0),
  • pikem taastumisaeg sama lihasgrupi treeningute vahel,
  • rõhk progressiivsel ülekoormusel (kas kordus, raskus, tempo, ROM).

Põhisõnum: “Tee vähem, aga tee tugevamini – ja taastu lõpuni.”

Mis on mahutreening (volume training)?

Mahutreening tähendab üldiselt:

  • rohkem seeriaid lihasgrupi kohta,
  • tihti rohkem harjutusi ja erinevaid nurki,
  • sagedam treening (nt 2× nädalas lihasgrupp),
  • pingutus varieerub: osa seeriaid “varuga”, osa raskemad.

Põhisõnum: “Rohkem kvaliteetset tööd annab rohkem stiimulit – kui taastumine järele jõuab.”

Kiire võrdlustabel

HIT

  • Plussid: ajasääst, lihtne jälgida progressi, selge fookus
  • Miinused: liiga harva/ liiga vähe mahtu võib mõnel jääda “puudu”; läbipõlemise risk, kui iga kord max; harjutuste tehnika peab olema väga hea
  • Sobib eriti: hõivatud inimesed, kergesti ületreenijad, tugevad “intensiivsusetüübid”, kes taastuvad hästi

Mahutreening

  • Plussid: rohkem “praktikat” (tehnika), parem lihastunnetuse ja töövõime areng, rohkem viibmist jõusaalis
  • Miinused: ajakulu, taastumise kontroll keerulisem, lihtne kogemata ületreenida
  • Sobib eriti: keskmine–edasijõudnu, kellel on aega ja hea taastumine ; need, kes reageerivad hästi suuremale mahule

Mälumäng: miks mõlemad töötavad?

Lihaskasvu (hüpertroofia) jaoks on olulised kolm suurt asja:

  1. Mehaaniline pinge (raskus + tehnika + piisav pingutus)
  2. Piisav kogutöö ajas (maht, millest suudad taastuda)
  3. Progress (aja jooksul kasvav stiimul)

HIT surub tugevalt punktile 1 ja 3. Mahutreening rõhutab punkti 2 ja 3. Kui üks neist “kukub ära” (nt progress puudub või taastumine laguneb), jääb tulemus toppama – ükskõik kumba stiili valid.

Suurim praktiline erinevus: taastumise juhtimine

HIT-i tüüpiline komistuskivi

Kui iga kord “tapad” lihased, aga:

  • uni on kehv,
  • stress kõrge,
  • tehnika laguneb,
    siis hakkab närvisüsteem/ liigesed “arveid esitama” enne, kui lihas jõuab taastuda/kasvada.

Lahendus: hoia intensiivsus kõrge, aga mitte iga seeria ja iga nädal absoluutse piirini. Kasuta periooditi 1 raske tippseeria + 1 kontrollitud tagavaraseeria või “RIR 0–1” (0–1 kordust varuks) valikuliselt.

Mahutreeningu tüüpiline komistuskivi

Liiga palju head asja: seeriaid koguneb, pump on mõnus, aga:

  • raskused ei liigu üles,
  • väsimus kasvab,
  • isu/uni kukub,
    siis treening maht ületab taastumisvõime.

Lahendus: sea selged mahupiirid (nt 10–20 tööseeriat lihasgrupi kohta nädalas on paljudele praktiline vahemik), tee “raskeid” seeriaid vähem, hoia suurem varu (RIR-3-4) .

Kumb lähenemine kasvatab paremini lihast?

Aus vastus: sul on vaja seda, millelt sa suudad taastuda ja millega sa suudad arengut teha.

Praktiline rusikareegel:

  • Kui sul on kiirelt üleväsimus, kehv uni, kõrge stress → alusta HIT-i suunas (vähem mahtu, täpsem fookus).
  • Kui sul on hea taastumine, aega treenida 4–6× nädalas, ja sulle meeldib rohkem tööd teha → mahutreening.
  • Kui oled “keskel” (enamus inimesi) → hübriid töötab tihti kõige paremini: mõõdukas maht + valitud seeriate kõrge intensiivsus.

Näidis: kuidas need päriselus välja näevad?

1) HIT-stiilis 2× nädalas (täiskeha)

  • Kükk või jalapress: 1–2 tööseeriat (raske)
  • Rumeenia jõutõmme: 1 tööseeria
  • Surumine (pink/kaldega): 1–2 tööseeriat
  • Alatõmme / ülatõmme: 1–2 tööseeriat
  • Õlg (surumine või kõrvaletõsted): 1 tööseeria
  • Biitseps + triitseps: 1 tööseeria kummalegi

Fookus: iga treening vähe harjutusi, aga tõeliselt kvaliteetne pingutus ja progress.

2) Mahutreening 5× nädalas (split)

  • Päev 1: rind + triitseps (12–18 tööseeriat kokku)
  • Päev 2: selg + biitseps
  • Päev 3: jalad
  • Päev 4: õlad + käed
  • Päev 5: “puudujäägid” (nt tagumine õlg, reie tagaosa, säär)

Fookus: rohkem erinevaid harjutusi, rohkem mahtu, pingutuse doseerimine.

Kuidas valida endale õige lähenemine (lihtne test)

Vali HIT, kui 3–4 punkti klapivad:

  • mul on vähe aega treenida
  • ma taastun aeglasemalt / kipun ületreenima
  • tahan lihtsat ja mõõdetavat plaani
  • mulle sobib “üks raske tööseeria, kõik kirja”

Vali mahutreening, kui 3–4 punkti klapivad:

  • ma naudin sagedast treenimist
  • mul on aega 4–6× nädalas
  • mu liigesed taluvad mahtu hästi
  • mulle meeldib harjutusi vahetada ja “ehitada” erinevaid lihasrühmi

Kui jäid kahe vahele: hübriid (2× nädalas lihasgrupp, mõõdukas maht, 1–2 rasket seeriat) on sageli “parim mõlemast”.

Kus saab rahulikult katsetada?

Kui tahad teada, kumb lähenemine sobib sinu kehale (ja kuidas mahtu ning intensiivsust päriselt doseerida), siis kõige kiirem tee on lasta kava paika panna personaalselt.

ArtGym privaatses butiikjõusaalis saad:

  • tehnika paika (et intensiivsus ei lõhuks liigeseid),
  • koormuste ja mahu täpse progresseerimise,
  • plaani, mis sobib sinu töö, une ja taastumisega.

📚 Kasutatud allikad

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose–response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. W. (2019). How many sets are needed to maximize muscle hypertrophy? Sports Medicine, 49(6), 939–947. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01038-7

Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: A meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1150–1159. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d4d436

Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B. L., Baker, S. K., Phillips, S. M., & McKendry, J. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training–mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology, 121(1), 129–138. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00154.2016

Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. (2018). Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1207–1220. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

Dankel, S. J., & Loenneke, J. P. (2020). A closer look at muscular failure in resistance training. Sports Medicine, 50(3), 613–619. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01226-5

Fisher, J., Steele, J., Smith, D., & Gentil, P. (2017). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 21(4), 1–10.

Helms, E. R., Zourdos, M. C., Storey, A., & Aragon, A. A. (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42–49. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000218

Teksti koostasid ja toimetasid: Ai, Arnold Tokko

Illustreeriv pilt: Arnold Tokko