Lühidalt:
- Õhtune trenn annab enamikule inimestest statistiliselt parema lihasjõu ja vastupidavuse, kuna kehatemperatuur on pärastlõunal tipptasemel.
- Hommikune trenn tühja kõhuga tõstab rasvhapete oksüdatsiooni treeningu ajal, kuid päevane kaloridepuudujääk on rasvapõletuseks olulisem tegur.
- Hommikul on testosterooni tase loomulikult kõrgeim – see võib olla eelis jõutreeningul.
- Parim treeningaeg on see, mida suudad nädalast nädalasse hoida – järjepidevus ületab kõik muud tegurid.
Kuidas hommikune vs õhtune trenn mõjutab sooritusvõimet?
Hommikune vs õhtune trenn on küsimus, mis puudutab igat treenijat, kes soovib oma tulemusi optimeerida. Teadusuuringud näitavad järjepidevalt, et keha füüsiline sooritusvõime varieerub päeva jooksul oluliselt. Kehatemperatuur saavutab tipu pärastlõunal ja varasel õhtul, mis toob kaasa parema lihaskontraktsiooni kiiruse, suurema painduvuse ja lühema reaktsiooniaja. Chtourou ja Souissi (2012) analüüsisid üle 50 uuringu ning leidsid, et jõuharjutuste sooritusvõime on vahemikus kell 16–20 hommikuse treenimisega võrreldes 3–11% kõrgem (Chtourou & Souissi, 2012).
Kas see tähendab, et hommikune trenn on kasutu? Kindlasti mitte. Küüsmaa jt (2017) viisid läbi 24-nädalase randomiseeritud uuringu ja leidsid, et regulaarne hommikune jõu- ja vastupidavustreenimine andis samaväärseid lihashüpertroofia tulemusi kui õhtune treenimine – erinevus ilmnes peamiselt lühiajalises sooritusvõimes, mitte pikaajalistes kohanemisnähtudes (Küüsmaa et al., 2017).
Kumb on tähtsam, treening või toitumine – see küsimus on tihedalt seotud ka treeningaja valikuga, sest toitumise ajastus mõjutab, kui palju energiat sul treeninguks on.
Kummal ajal on rasvapõletus efektiivsem?
Rasvapõletuse teema on üks levinumaid argumente hommikuse treenimise kasuks. Tühja kõhuga treenimine hommikul tõstab rasvhapete kasutamist energiaallikana, kuna glükogeenivarud on öise paastumise tõttu madalamad. Savikj jt (2019) leidsid 2. tüüpi diabeediga patsientidel, et pärastlõunane treenimine parandas vere glükoositaset efektiivsemalt kui hommikune treenimine (Savikj et al., 2019) – see näitab, et ainevahetuslikud mõjud varieeruvad sõltuvalt eesmärgist.
Tervetel inimestel on uuringud näidanud, et kogu päeva kaloribilanss on rasvapõletuse jaoks tähtsam kui treeningaeg ise. NIH (National Institutes of Health) rõhutab, et energiatasakaal – tarbitavate ja kulutatavate kalorite suhe – on kaalujälgimise peamine juhtpõhimõte. Loe lähemalt, kuidas rasvapõletamine ja treening tegelikult toimib.
| Aspekt | Hommikune trenn | Õhtune trenn |
|---|---|---|
| Kehatemperatuur | Madal – lihased vajavad pikemat soojendust | Kõrge – optimaalne sooritus |
| Rasvhapete oksüdatsioon | Kõrgem tühja kõhuga | Sarnane küllaldase toitumise korral |
| Jõud ja vastupidavus | ~3–11% madalam | Tipptase pärastlõunal |
| Järjepidevuse lihtsus | Kõrge – vähem häirivaid tegureid | Madalam – õhtused plaanid segavad |
| Hormonaalne foon | Testosterooni tippaeg | Kortisool langeb – parem taastumine |
Kuidas mõjutab treeningaeg hormoone ja und?
Testosteroon ja treening on tihedalt seotud treeningajaga. Testosterooni tase on hommikul loomulikult kõrgeim ning mõned uuringud viitavad, et hommikune jõutrenn võib seda anaboolset eelist rakendada. Samal ajal on kortisooli tase hommikul samuti kõrge – nende kahe hormooni tasakaal määrab anaboolse keskkonna kvaliteedi.
Õhtuse treenimise ja une kohta on levinud müüt, et intensiivne õhtune treenimine häirib und. Stutz jt (2019) viisid läbi süstemaatilise ülevaate ning leidsid, et mõõdukas kuni intensiivne treenimine, mis lõpeb vähemalt tund enne magamaminekut, ei halvenda une kvaliteeti enamikul inimestest (Stutz et al., 2019). Siiski reageerivad inimesed individuaalselt – kui märkad uneprobleeme, liiguta treening varasemaks.
Millist treeningaega soovitavad eksperdid?
Ekspertide üldine konsensus – mida toetab ka Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) kehalise aktiivsuse juhistes – on see, et regulaarne treenimine on palju olulisem kui kellaaeg. WHO soovitab täiskasvanutele vähemalt 150–300 minutit mõõdukat või 75–150 minutit intensiivset aeroobset aktiivsust nädalas, sõltumata kellaajast.
Praktiliselt vaadates:
– Vali hommik, kui su eesmärk on rasvapõletus tühja kõhuga, kui õhtused plaanid on ettearvamatud, või kui soovid päeva energiliselt alustada.
– Vali õhtu, kui su eesmärk on maksimaalne jõud ja sooritusvõime, kui hommikul on ajanappus, või kui oled loomulikult öötüüp.
Jalapress vs. kükk – kumb on suurte jalgade kasvatamiseks parem – selliste põhiharjutuste puhul on treeningaeg eriti oluline, sest maksimaaljõud on statistiliselt kõrgem pärastlõunal.
Lõppkokkuvõttes on parim treeningaeg see, mida suudad nädalast nädalasse hoida. Järjepidevus ületab alati optimaalselt ajastatud, kuid ebaregulaarset treenimist.
Viited
- Chtourou H, Souissi N. (2012). The effect of training at a specific time of day: a review. J Strength Cond Res. 26(7):1984–2005. PMID: 22089134
- Küüsmaa M, et al. (2017). Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations. Appl Physiol Nutr Metab. 42(2):208–215. PMID: 28177714
- Savikj M, et al. (2019). Afternoon exercise is more efficacious than morning exercise at improving blood glucose levels in individuals with type 2 diabetes: a randomised crossover trial. Diabetologia. 62(8):1384–1390. PMID: 30334072
- Stutz J, et al. (2019). Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review. Sports Med. 49(2):269–287. PMID: 30374942
Korduma kippuvad küsimused
Kas hommikune trenn tühja kõhuga põletab rohkem rasva?
Tühja kõhuga treenimine tõstab rasvhapete oksüdatsiooni treeningu ajal, kuid uuringud näitavad, et päevane kaloridepuudujääk on rasvapõletuse jaoks olulisem tegur kui treeningaeg ise.
Kas õhtune treenimine häirib und?
Stutz jt (2019) süstemaatilise ülevaate põhjal ei häiri mõõdukas kuni intensiivne treenimine, mis lõpeb vähemalt tund enne magamaminekut, une kvaliteeti enamikul inimestest. Üksikisikud reageerivad siiski erinevalt.
Kummal ajal on lihasjõud suurem?
Kehatemperatuur ja lihasjõud saavutavad tipu pärastlõunal ja varasel õhtul. Hommikuse treenimisega võrreldes on jõusoorituse erinevus kuni 11%, kuid pikaajalised lihashüpertroofia tulemused on uuringute põhjal sarnased.
Kas treeningaeg mõjutab testosterooni taset?
Testosterooni tase on hommikul loomulikult kõrgeim. Hommikune jõutrenn võib seda eelist rakendada, kuid pikaajalised lihaskasvu tulemused on uuringute põhjal sarnased hommikuse ja õhtuse treenimise vahel.
Mis on parim treeningaeg algajale?
Algajale on parim see aeg, mis sobib tema päevakavasse ja mida ta suudab järjepidevalt hoida. Regulaarsus on tähtsam kui kellaaeg – isegi hommikune treenimine on parem kui teoreetiliselt optimaalne, kuid harva toimuv õhtune treenimine.
Tule trenni! ArtGym
