Venitamine ja soojendus enne trenni

Venitamine on enne trenni kasulik, aga ainult siis, kui keha on juba kergelt soojaks liigutatud. Kõige parem soojendus ei ole üks asi, vaid lühike järjestus: kerge liikumine, liikuvusharjutused, vajadusel venitus ja siis soojendusseeriad.

Miks venitamine enne trenni loeb?

Jõusaalis näeb seda kogu aeg. Inimene tuleb uksest sisse, vahetab jalanõud ära ja läheb kohe kangi alla. Eriti nooremate treenijate puhul juhtub see tihti. Originaaltekstis öeldi otse, et 90% teismelistest kipub soojenduse vahele jätma. Number võib kõlada karmilt, aga mõte on tuttav: soojendus tundub paljudele tüütu lisana.

Lihtne tõde: külm lihas ei tööta sama hästi kui soe lihas. Kui lähed kohe raskust tõstma, peavad liigesed, kõõlused ja lihased järsku suure koormusega hakkama saama. See ei tähenda, et iga vahele jäetud venitus lõpeb vigastusega. Aga risk kasvab, eriti siis, kui treening on raske, tehnika logiseb või keha on pikast istumisest jäik.

Soojenduse ajal tehtav venitamine ei asenda soojendusseeriaid. Need on kaks eri asja. Venitus aitab keha liikumiseks valmis panna ja liikumisulatust parandada. Soojendusseeriad õpetavad aga närvisüsteemile ja lihastele, milline harjutus kohe päriselt tuleb. Mõlemal on oma koht.

Kuidas venitamine soojenduses töötab?

Hea soojendus algab rahulikult. Tee mõni minut kerget liikumist: kõnd, rattasõit, sõudeergomeeter või lihtsalt üldine liigeste läbiliigutamine. Alles siis on mõistlik minna venituse juurde. Külma lihast tugevalt venitada ei ole tark. Originaaltekst rõhutas sama: venitamisel esineb vigastusteoht, kui lihased on külmad.

Mõtle kummilindi peale. Kui see on külm ja jäik, võib järsk tõmme selle katki teha. Lihas ei ole muidugi päris kummilint, aga võrdlus aitab aru saada, miks keha vajab enne pingutust aega. Talvel on see eriti tuntav. Tuled õuest külmaga, istud autost või bussist jõusaali ja keha ei ole veel treeninguks valmis.

Venitus võib aidata ka tehnikat. Kui puusad, õlad või rindkere liiguvad kehvasti, kompenseerib keha mujalt. Siis kipub kükk vajuma ette, surumine tundub õlgades halb või alaselg võtab enda peale töö, mis peaks minema jalgadele ja kerelihastele.

Dünaamiline venitus

Dünaamiline venitus tähendab kontrollitud liikumist läbi loomuliku liikumisulatuse. Näiteks jalaviibutused, käteringid, puusaringid ja kerged väljaasted. See sobib soojenduse algusesse paremini kui pikk paigal hoidmine, sest keha jääb liikuma ja veri hakkab paremini käima.

PNF ehk proprioretseptiivne neuromuskulaarne hõlbustamine

Proprioretseptiivne neuromuskulaarne hõlbustamine on spetsiifilisem venituse viis. Originaaltekstis oli selle kohta tõlkija märkus: see koosneb passiivsest ja isomeetrilisest venitusest ning seda kasutatakse sageli taastusravis. Tavatreenija ei pea sellega üksi katsetama. Kui selline meetod huvi pakub, küsi juhendajalt või füsioterapeudilt.

Passiivne venitus

Passiivne venitus on see, mida paljud peavadki venitamiseks: lihas viiakse rahulikult venitusasendisse ja hoitakse seal. Originaalis soovitati hoida asendit umbes 10 sekundit. See sobib paremini treeningu lõppu või kergeks lõdvestuseks, mitte maksimaalse jõu ette liiga pikalt.

Venitamine treeningu ajal ja pärast trenni

Treeningu ajal ei pea igal pausil põrandale venitama minema. Mõnikord piisab sellest, et hoiad keha liikumises ja teed järgmise seeria jaoks kerge ettevalmistuse. Kui aga paus venib pikaks, näiteks umbes viie minutiline vahe nõu küsimise või järjekorra tõttu, tasub keha uuesti käima saada.

Seeriate vahel võib teha kergeid liigutusi just neile piirkondadele, mis kipuvad kinni minema. Rinnalt surumise vahel õlavöö liikuvus, küki vahel puusad ja hüppeliigesed, jõutõmbe vahel kerelihaste kontroll. See ei pea olema eraldi etendus. Paar rahulikku kordust võib olla piisav.

Pärast trenni on venituse eesmärk teine. Siis ei pea keha enam plahvatuslikuks tööks valmis olema. Võid võtta tempo maha, hingata rahulikumalt ja lasta lihastel lõdvestuda. Mõnel inimesel aitab see vähendada treeningujärgset kangust. Mõnel mitte nii palju. Aga paljude jaoks on see hea viis treening vaimselt lõpetada.

Originaalis oli ka praktiline soovitus: venitada tuleks 3-5 sekundit ning lõdvestada, seejärel uuesti, kuid venitus peaks kestma umbes 20 sekundit ning veidi tugevamini. Tänapäeva mõttes võiks seda võtta kui rahulikku, järk-järgulist lähenemist. Ära rapsi. Ära suru valu sisse. Venitus võib olla tuntav, aga see ei tohiks olla terav.

Praktiline soojendusplaan enne jõutrenni

Alusta üldise soojaga. Kui sul on jalapäev, sobib kerge ratas või kõnd. Kui ülakeha päev, tee õlavööle ja rindkerele rohkem liikumist. Seejärel vali 2-4 piirkonda, mis vajavad just selle trenni jaoks tähelepanu. Kõigile lihastele ei pea iga kord eraldi programmi tegema.

• Liiguta kõigepealt kogu keha kergelt soojaks.
• Tee dünaamilisi liigutusi nendele liigestele, mida trennis kasutad.
• Lisa lühike venitus ainult sinna, kus liikuvus päriselt piirab harjutust.
• Enne rasket tööseeriat tee soojendusseeriad sama harjutusega.
• Pärast trenni kasuta rahulikumat venitust ja lase hingamisel maha tulla.

Kui sa ei ole kindel, kuidas mõnda venitust teha, küsi nõu treenerilt või kogenumalt treenijalt. Paljudes saalides on ka venitusharjutuste skeemid seinal. Peamine on mitte kopeerida pimesi kõige keerulisemat liigutust, vaid leida see, mis aitab sul paremini ja ohutumalt treenida.

Ja veel üks asi: ära venita end enne põhitrenni liiga väsinuks. Soojenduse eesmärk on sind paremaks teha, mitte jõud enne esimest tööseeriat ära kulutada. Kui pärast soojendust tunned end loiuna, oli seda ilmselt liiga palju.

KKK: venitamine enne treeningut

Kas enne trenni peab alati venitama?

Alati ei pea tegema pikka venitust. Küll aga peaksid keha soojaks liigutama ja vajadusel parandama nende liigeste liikuvust, mida treeningus kasutad.

Kas staatiline venitus enne jõutrenni on halb?

Lühike ja rahulik venitus ei ole probleem. Väga pikk ja tugev hoidmine vahetult enne rasket seeriat võib aga jõutunnet vähendada. Hoia see pigem mõõdukas.

Mida teha, kui venitamine teeb valu?

Lõpeta see venitus või vähenda ulatust. Terav valu ei ole märk heast tööst. Kui sama valu kordub, küsi nõu spetsialistilt.

Autor: John Lemare”;i:64;s:21:” Siim Kelner (tõlge)

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Tule trenni! ArtGym