Insuliin ja glükogeen lihaskasvus

Insuliin ei ole ainult “rasva kogumise hormoon”. Treenija jaoks on tähtis aru saada, millal see aitab glükoosi lihastesse viia ja millal muutub liigne energia lihtsalt varuks.

Lihtne tõde: süsivesikud ei käitu kehas kõik ühtemoodi. Sama tähtis kui kogus on see, millisest toidust need tulevad ja mida sa nende kõrvale sööd.

Miks insuliin ja glükogeen loevad?

Keha saab säilitada ainult piiratud hulga glükoosi. Maks näiteks suudab säilitada umbes 100 g. Kui süsivesikuid tuleb rohkem kui kehal parasjagu vaja on, peab keha selle ülejäägiga midagi tegema.

Insuliin aitab glükoosi verest rakkudesse viia. Kui lihastes ja maksas on ruumi, läheb glükoos energiavaruks. Kui ruumi ei ole, võib osa sellest liikuda rasvhapete ja triglütseriidide suunas. Algtekstis mainitud hinnang “nii 10%” viitab sellele, et muundamise käigus võib osa energiast talletuda rasvana.

Just sellepärast hakkasid sellised nimed nagu dr Atkins süsivesikuid piiravaid dieete rõhutama. Aga küsimus ei ole ainult selles, kas süsivesikuid süüa või mitte. Parem küsimus on: milliseid süsivesikuid sa sööd?

Siin tuleb mängu ka glükogeen. Glükogeen on talletatud süsivesik, mida keha saab kasutada siis, kui veresuhkur langeb või trennis on vaja kiiresti energiat. Algtekstis kirjeldatakse seda kui insuliini vastandit; tänapäevases keeles räägitakse selles rollis sageli glükagoonist, mis aitab veresuhkrut tõsta. Mõte jääb treenija jaoks samaks: keha kõigub pidevalt talletamise ja kasutamise vahel.

Kuidas insuliin süsivesikutele reageerib?

Lihtsüsivesikud tulevad sageli rafineeritud toitudest: pizza, sai, küpsetised, kommid ja muu selline. Need lagunevad kiiresti ning glükoos jõuab verre ruttu. Vastuseks eraldub insuliin, mis aitab selle glükoosi lihastesse ja teistesse kudedesse viia.

Kui lihastel on pärast trenni energiavarud tühjemad, on pilt teine kui õhtul diivanil kommi süües. Treening muudab lihased vastuvõtlikumaks. Seepärast on ka algtekstis rõhutatud, et poole tunni jooksul pärast trenni võiks süüa eine, mis sisaldab valku ja komplekssüsivesikuid.

Komplekssüsivesikud lagunevad aeglasemalt. Neid saad puuviljadest, köögiviljadest ja täisteratoodetest. Need ei tekita tavaliselt sama järsku tõusu ja langust. Praktikas tähendab see stabiilsemat energiat, väiksemat näljasööstu ja paremat võimalust hoida päevane söömine kontrolli all.

USA Food and Drug Administration FDA kasutab mõistet süsivesik üsna laialt. Algtekstis mainitud alkoholisuhkrud on hea näide: nimi kõlab nagu suhkur, kuid need ei mõjuta insuliini samamoodi nagu tavaline suhkur. Sama oluline on kiudainete roll. Kiudained täidavad kõhtu ja aeglustavad seedimist, ilma et annaksid kiiret energialaksu.

Kuidas panna insuliin enda kasuks tööle?

Dr Atkin´s new diet revolution soovitas süüa rohkem väherasvast juustu, kala- ja kanaliha ning mune, kuid mitte rohkem kui 20 g süsivesikuid päevas. Selline lähenemine võib mõnele inimesele kaalulangetuses töötada, aga treenija peab vaatama ka seda, mille arvelt kaal langeb.

Kui rasv väheneb, on hästi. Kui lihas väheneb, on pilt kehvem. Algtekstis on öeldud, et rasvade vähendamisel põhinevate dieetide puhul võib kuni 50% kaalukaotusest tulla lihaste arvelt. Sellist tulemust ei taha inimene, kes proovib jõusaalis tugevamaks saada.

John Parillo soovitused on siin praktilised ja lihtsad:

1. Söö väikeste portsude kaupa ja tihti, tarbides korraga mitte rohkem kui 600 kcal.
2. Tee kindlaks, et iga toidukord sisaldab proteiine, tärkliserikast köögi- või puuvilja ja kiudaineid.
3. Tarbi iga toitainet vastavas koguses oma kehatüübile ja eesmärgile. Inimene, kes tahab kasvatada lihasmassi, peaks tarbima valke ja süsivesikuid suhtes 2:1, see, kes tahab kaalu kaotada suhtes 1:1.
4. Piira söödavate rasvade arvu: need võiks moodustada umbes 10% päevasest kalorihulgast.

Mis siis tegelikult juhtub? Kui veresuhkur püsib päeva jooksul ühtlasem, on vähem olukordi, kus keha peab järsku suure koguse energiat ladustama. Parillo soovitas ka päeva viimasest toidukorrast eemaldada tärkliselaadsed süsivesikud, et keha saaks öösel rohkem rasva põletada, sünteesides glükogeeni.

Praktiline insuliin treenija menüüs

Ausalt öeldes ei pea enamik inimesi alustama keerulisest dieediskeemist. Alusta taldrikust. Pane igale toidukorrale valguallikas, lisa aeglasem süsivesik ja ära unusta köögivilju. Nii saad kõhu täis, kuid energia ei tule ühe suure lainena.

Enne trenni sobib toit, mis ei istu kõhus raskelt. Pärast trenni on mõistlik süüa valku ja süsivesikuid, sest lihased on siis vastuvõtlikumad. See ei tähenda, et peaksid kohe suhkrut ja saiakesi otsima. Sageli piisab tavalisest einest: näiteks kana, riis ja köögiviljad või kohupiim koos puuviljaga.

Kui eesmärk on rasva vähendada, jälgi õhtuseid harjumusi. Päeva viimane söök ei pea olema täiesti süsivesikuvaba, kuid suur ports tärklist vahetult enne und võib mõnel inimesel kaalulangust segada. Kui eesmärk on lihasmass, on pilt paindlikum. Siis loeb ka kogu päeva energia ja valgu kogus.

Dr Bill Misner, Ph.D hoiatas algtekstis, et liiga suur vastassuunaline surve võib lõhustada lihasmassi. See on hea meeldetuletus: liiga karm dieet, liiga palju trenni ja liiga vähe taastumist ei tee keha paremaks. Lihase tagasi kasvatamine on sageli raskem kui selle hoidmine.

KKK: insuliin ja glükogeen

Kas insuliin teeb alati paksuks?

Ei tee. Insuliin aitab energiat rakkudesse viia. Rasv tuleb juurde siis, kui kogu päevane energia on pikalt suurem kui keha kulutab.

Kas pärast trenni võib süsivesikuid süüa?

Jah. Pärast trenni on lihased vastuvõtlikumad ja valgu ning komplekssüsivesikute kooslus sobib hästi taastumiseks.

Kas 20 g süsivesikuid päevas sobib kõigile?

Ei pruugi. Dr Atkins kasutas seda oma dieediloogikas, kuid treenijal sõltub sobiv kogus eesmärgist, kehakaalust, koormusest ja taastumisest.

Kõigepealt treening! ArtGym

Autor: Musclemag tõlk R Hunt

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.