Istumine ja haige selg: mida kodus teha
Istumine teeb seljale liiga siis, kui päev möödub toolil ja puusad ei saa päriselt sirutuda. Lühidalt: tuharalihased jäävad passiivseks, puusapainutajad tõmbuvad pingesse ning alaselg hakkab seda vahet kinni maksma.
See ei ole ainult kuiv teooria. Paljud meist elavad seda iga päev läbi: töölaud, auto, diivan, telefon. Õhtul tundub selg kange, puusad on kinni ja kükist püsti tõustes ei taha keha enam nii hästi koostööd teha.
Miks istumine seljale mõjub?
Inimkeha hoiab head rühti vastandliigutuste kaudu. Ühed lihased painutavad, teised sirutavad. Kui need pooled töötavad enam-vähem tasakaalus, liigub vaagen, puus ja alaselg loomulikult. Kui üks pool jääb pikalt lühemaks ja teine nõrgemaks, tekib düsbalanss.
Istumise puhul on peategelased vaagen ja puusaliigesed. Puusaliigese moodustavad vaagen ja reieluud. Kui tõstad reit ette üles, toimub puusa painutamine. Kui viid reit taha või tõused kükist üles, toimub puusa sirutamine.
Peamised lihased, mis puusast sirutavad ja reit taha viivad, on tuharalihas ja reie-kakspealihased. Peamised puusapainutajad on niude-nimmelihas, rätseplihas ja reie-sirglihas.
Istumine, vaagen ja alaselja valu
Pikk istuvas asendis viibimine muudab tuharalihased tihti nõrgaks ja inaktiivseks. Need on justkui kogu päeva välja lülitatud. Samal ajal on puusapainutajad lühikeses asendis ja kipuvad pingesse jääma.
Mis siis tegelikult juhtub? Vaagen hakkab roteeruma ette. See omakorda loob olukorra, kus alaselja lihased, eriti selgroosirgestajad, võivad muutuda lühikeseks ja ületoonuses olevaks. Kõhulihased jäävad samal ajal venitatud ja alatoonuses olekusse.
Sellest asendist võivad alguse saada probleemid, mis haaravad selga, puusi ja lõpuks kogu tugi- ja liikumisaparaati. Hakkab arenema lülisamba nimmeosa liigne nõgusus. Selgroolülide vahelised diskid satuvad kehvemasse asendisse ja võivad hakata närvidele survet avaldama. See võibki väljenduda seljavaluna.
Keha ei tööta üksikute tükkidena. Puus, põlv, vaagen ja lülisammas on ahelas. Kui puusa ümber on aastaid sama tasakaalutus, võib see hiljem tunda anda ka põlvedes või selja ülemises osas. Eriti tähtis on see, mis toimub keha tüve, lülisamba ja suurte liigestega.
Kuidas istumine tuharalihase välja lülitab?
Kui tuharalihas ei saa tööd, muutub ta ajapikku loiuks. Pikad aastad istumist võivad muuta tagumiku isegi väliselt lamedamaks. See ei ole ainult välimuse teema. Alakeha lihased on vähem aktiivsed, hakkavad atrofeeruma ja kaotavad jõudu.
Lihtne tõde: keha hoiab seda, mida kasutad. Kui kasutad päev otsa tooli, kohaneb keha tooliga. Kui kasutad kõndi, puusasirutust, kükki ja kerget jõutööd, kohaneb keha liikumisega.
See ei tähenda, et pead kohe rasket treeningplaani alustama. Alusta sellest, et tõused sagedamini püsti. Tee lühike kõnd. Siruta puusa. Pigista tuharalihas teadlikult tööle. Väike, aga järjepidev liikumine on parem kui kord nädalas tehtud kangelastegu.
Istumine: mida selja heaks teha?
Minu sõnum on ühene. Esiteks, liigu. Inimene ei ole läbi ajaloo ellu jäänud seetõttu, et elu oli kerge ja mugav. Me oleme liikunud, kandnud, tõstnud, kõndinud ja kohanenud füüsilise ebamugavusega.
Teiseks, vähenda istumise järjestikust mahtu. Kui töö nõuab arvuti taga olemist, katkesta istumisaega. Tõuse kasvõi korraks püsti, tee paar rahulikku puusaringi või mine trepist üles. Selg ei küsi alati suurt trenni. Vahel küsib ta lihtsalt vaheldust.
Kolmandaks, tegele tagumise lihasahelaga. Eesotsas tuharalihasega. Selleks sobivad harjutused, kus puus saab sirutuda ja tuhar peab päriselt tööd tegema: puusatõsted, kükid, väljaasted, jõutõmbed ja lihtsad tuharapingutused. Tee neid rahulikult ja puhta tehnikaga.
Ärge unustage harjutuste tehnikaid!!! Halb tehnika ei paranda rühti. See võib lihtsalt lisada uue mure. Alusta väikse koormusega, tunne liigutust ja lase tuharalihasel teha seda tööd, milleks ta on mõeldud.
KKK: istumine ja seljavalu
Kas istumine ise tekitab alati seljavalu?
Ei pruugi. Probleem on pigem selles, kui istumine kestab päevast päeva liiga kaua ja keha ei saa piisavalt vastupidist liikumist: puusa sirutust, kõndi ja tagumise lihasahela tööd.
Kui tihti peaks toolilt püsti tõusma?
Hea praktiline eesmärk on katkestada pikad istumisblokid nii tihti, kui töö lubab. Isegi lühike püstitõus ja paar sammu muudavad puusa ning alaselja koormust.
Kas ainult venitamisest piisab?
Tavaliselt mitte. Puusapainutajate venitamine võib aidata, kuid tuharalihas ja reie tagumine pool vajavad ka jõudu. Tasakaal tuleb liikumise, jõutöö ja istumisaja vähendamise koosmõjust.
Autor: Janar Rückenberg
Tule trenni! ArtGym
