Lühidalt:
- Istuv eluviis ei ole ainult vähene sportimine, vaid pikkade liikumiseta perioodide muster.
- Treening aitab istumise mõju vähendada, kuid parim tulemus tuleb siis, kui ka istumisaega katkestada.
- Pikaealisuse vaates on mõistlik kombineerida aeroobset liikumist, jõutreeningut ja igapäevaseid liikumispause.
Istuv eluviis tähendab päeva, kus suur osa ärkveloleku ajast möödub istudes või muus väga madala energiakuluga asendis. Terviserisk ei teki ainult sellest, et inimene ei käi jõusaalis, vaid ka sellest, et lihased, vereringe ja energiakasutus saavad tundide kaupa liiga vähe stiimulit. Tõenduspõhine vaade on kainem kui loosung „istu vähem”: treening aitab, kuid ei muuda piiramatut istumist automaatselt ohutuks.
Kuidas istuv eluviis keha mõjutab?
Istuv eluviis on metaboolne ja lihaseline probleem. Kui suured lihasrühmad on pikalt passiivsed, väheneb nende roll glükoosi ja rasvhapete kasutamisel ning vereringe saab vähem mehaanilist tuge. Epidemioloogilised ülevaated seostavad rohket istumist suurema üldsuremuse, südame-veresoonkonna haiguste, teatud vähkide ja teise tüübi diabeedi riskiga (Patterson, 2018). See ei tähenda, et iga istuv tööpäev põhjustab haiguse, vaid et aastatepikkune muster nihutab riski ebasoodsas suunas.
Pikaealisuse seisukohalt on oluline ka lihas. EWGSOP2 rõhutab, et sarkopeenia keskne tunnus on madal lihasjõud; lihasmassi ja sooritusvõime langus aitavad hinnata probleemi raskust (Cruz-Jentoft, 2019). See seob jõusaali terviseinvesteeringuga: lihastreening ei ole ainult välimuse küsimus, vaid reserv, mis toetab kõndimist, tasakaalu, kukkumisriski vähendamist ja iseseisvat toimetulekut vanemas eas.
Kas treening korvab pika istumise?
Osaliselt jah, kuid mitte lõputult. Suures harmoniseeritud metaanalüüsis oli kõrge istumisajaga inimeste risk väiksem siis, kui nad tegid palju mõõduka intensiivsusega liikumist; umbes 60-75 minutit mõõdukat aktiivsust päevas nõrgendas pika istumise ja üldsuremuse seost (Ekelund, 2016). Samas ei ole sõnum „treeni õhtul ja istu kogu ülejäänud päev liikumatult”. ACSM rõhutab, et lisaks regulaarsele treeningule on kasulik vähendada istumise koguaega ja katkestada istumist lühikeste seismise või liikumise pausidega (Garber, 2011).
Praktiliselt tähendab see kaht rada. Esimene on treening, mis tõstab südame, lihaste ja närvisüsteemi võimekust. Teine on istumismustri muutmine: telefonikõned püsti, lühike jalutuskäik pärast sööki, trepp, seisev tööhetk või paar kükki tööpäeva vahele. Need väikesed sekkumised ei asenda struktureeritud treeningut, kuid vähendavad passiivsete perioodide pikkust.
Milline treening on istuva töö kõrvale parim?
Kõige tugevam baas on kombineeritud treening. ACSM soovitab enamikule täiskasvanutele vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega või vähemalt 75 minutit tugeva intensiivsusega aeroobset treeningut nädalas ning lisaks jõuharjutusi suurtele lihasrühmadele 2-3 päeval nädalas (Garber, 2011). Need numbrid ei ole maagiline piir, vaid praktiline miinimumsuunis, mille ümber saab ehitada realistliku nädala.
Jõutreening on eriti oluline, sest istumine ei koorma piisavalt puusa-, reie-, selja- ega õlavöötmelihaseid. Kükk, jõutõmme, väljaaste, surumine ja tõmbamine annavad kehale signaali säilitada jõudu ja lihaskude. Kui huvitab hormonaalne pool, siis Testosteroon ja treening selgitab, miks jõutreeningut ei tasu taandada ainult ühele hormoonile. Kehakaalu ja energiatasakaalu vaates täiendab teemat Rasvapõletamine ja treening, sest istumise kahju ei käi ainult kalorite kaudu.
Aeroobne treening aitab parandada koormustaluvust ja südame-veresoonkonna reservi. Sobivad kiirkõnd, rattasõit, ujumine, sõudeergomeeter või intervallid, kui liigesed ja treenitus seda lubavad. Liikumise kvaliteedi poolelt on kasulik mõista, Mis on funktsionaalne treening: igapäevaelu vajab jõudu, liikuvust, tasakaalu ja koordinatsiooni, mitte ainult ühte masinat või ühte pulsinumbrit.
Kui kiiresti peaks istumisharjumusi muutma?
Kõige parem muutus on selline, mida saab hoida. Kui inimene on aastaid vähe liikunud, ei pea alustama maksimaalse pingutusega. ACSM-i treeningusoovitused rõhutavad, et koormust tuleb kohandada senise aktiivsuse, terviseseisundi ja eesmärkidega (Garber, 2011). See on eriti tähtis vanemaealistel, krooniliste haigustega inimestel ja neil, kel on valu või liigesepiirangud.
Hea algus on nädalaplaan, kus on jõutreening, aeroobne treening ja igapäevased pausid. Näiteks jõusaalis saab teha kogu keha kava, kõndida või sõita rattal eraldi päevadel ning tööpäeva jooksul katkestada pikad istumisplokid. Kui baas on olemas, võib lisada kiirust ja võimsust arendavaid elemente. Plüomeetriline treening sobib pigem siis, kui tehnika, liigesed ja koormustaluvus on juba piisavad.
WHO käsitleb liikumist tervena vananemise osana ning rõhutab, et füüsiline aktiivsus ja istuva aja vähendamine on rahvatervise seisukohalt seotud funktsionaalse võimekusega; ülevaate leiab WHO juhistest: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Fitness.ee lugeja jaoks on peamine järeldus lihtne: jõusaal ei ole ainult koht, kus „vormi teha”, vaid keskkond, kus saab süstemaatiliselt kasvatada vastupidavust, jõudu ja liikumisoskust. Need on omadused, mis muudavad pika eluea sisukamaks ja iseseisvamaks.
Viited
- Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, Fagerland MW, Owen N, Powell KE, Bauman A, Lee IM (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? The Lancet. PMID: 27475271. DOI: 10.1016/S0140-6736(16)30370-1
- Patterson R, McNamara E, Tainio M, de Sa TH, Smith AD, Sharp SJ, Edwards P, Woodcock J, Brage S, Wijndaele K (2018). Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. PMID: 29589226. DOI: 10.1186/s12966-018-0706-2
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP; American College of Sports Medicine (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID: 21694556. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, Bruyere O, Cederholm T, Cooper C, Landi F, Rolland Y, Sayer AA, Schneider SM, Sieber CC, Topinkova E, Vandewoude M, Visser M, Zamboni M (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. PMID: 30312372. DOI: 10.1093/ageing/afy169
Korduma kippuvad küsimused
Kas jõusaal üksi tühistab istuva töö mõju?
Ei täielikult. Jõusaal parandab jõudu ja koormustaluvust, kuid pikkade istumisperioodide katkestamine annab lisakasu.
Kas kõndimine on piisav, kui mul on istuv töö?
Kõndimine on väga hea algus, kuid pikaealisuse vaates tasub lisada ka jõutreeningut, sest lihasjõud on vananedes oluline funktsionaalse võimekuse osa.
Millal peaksin arstiga nõu pidama?
Kui sul on südamehaigus, seletamatu rindkerevalu, tugev õhupuudus, minestamine, äge vigastus või krooniline haigus, tasub enne koormuse tõstmist küsida tervishoiutöötaja nõu.
Kas liikumispausid peavad olema intensiivsed?
Ei pea. Ka kerge kõnd, püsti tõusmine ja lihtsad liikuvusharjutused aitavad istumisplokki katkestada.
Tule trenni! ArtGym
