Massiperiood: Janar Rückenbergi kava

Autor Janar Rückenberg

Massiperiood on aeg, kus treening peab olema korraga raske, järjepidev ja piisavalt paindlik. Siin on Janar Rückenbergi 12 nädalat kestev ja 3 faasiks jaotatud plaan: esmalt jõud, siis jõud + lihasmass ning lõpuks klassikaline massitöö.

Miks massiperiood vajab faase?

Võistlused on läbi ja tekib tuttav tunne: nüüd tahaks jälle lihaseid kasvatada. Aga lihtsalt rohkem trenni teha ei ole alati parem. Pidev, progressiivne ja tulemuslik areng tuleb tavaliselt siis, kui raskused, kordused, seeriad ja puhkus liiguvad kindla mõttega.

Janar Rückenbergi mõte on lihtne: kogu tsükkel kestab 12 nädalat, peale mida tuleb 1 nädal aktiivset puhkust. See aktiivne puhkus kipub päriselus vahel vahele jääma, sest isu on kohe uuesti alustada. Ausalt öeldes on see tuttav paljudele. Ometi on taastumine siin sama tähtis kui kükk, jõutõmme või lamades surumine.

Plaan ei käi rangelt nädalapäevade järgi. See on jooksva iseloomuga. Kui taastumine on hea, saab edasi liikuda. Kui väsimus kuhjub, tuleb võtta rohkem puhkust. Vajadusel võib teha 2 päeva järjest puhkust või võtta iga faasi lõpus 2-3 päevase puhkuse.

Massiperiood 12 nädalat: faaside loogika

Faaside eesmärgid on jämedalt sellised: 1 faas – valdavalt jõud, 2 faas – jõud + lihasmass, 3 faas lihasmass. Iga faas kestab algses plaanis 4 nädalat, aga see ei ole kivisse raiutud. Kui areng on hea, võib esimest perioodi pikendada näiteks 6 või 8 nädalat. Samas 2 nädalaga ja vähem ei jõua paljud lihtsalt faasi sisse elada.

Kogu 12 nädalane tsükkel algab tavaliselt ca. 2-4 nädalase kohanemisfaasiga. Selle mõte on lihased ja liigesed ette valmistada. Korduste arv väheneb, vastupanu kasvab. Kohe väga madalate korduste ja suurte raskuste kallale minemine oleks umbes nagu ilma soojenduseta trenni tegemine.

Faas I: esimesed 4 nädalat

Esimene faas kestab neli nädalat ja peamine eesmärk on jõu juurdekasv. Suurte lihasgruppide puhul on korduste arv 3-6. Kätele sobib Janari järgi 4-7, sest 3 kordust oleks tema jaoks liiga vähe. Suurtele lihastele tuleb kaks, maksimaalselt kolm harjutust, väikestele lihastele 1-2 harjutust. Põhirõhk on baasharjutustel.

• Suurele lihasele 10-12 seeriat.
• Väiksele lihasele 6-8 seeriat.
• Iga lihase korral võiks valida ka 2-3 seeriat suurema korduste arvuga.

Näiteks rinnatreening võib välja näha nii: 1. Surumine lamades 6x, 6x, 4x, 3x, 3x. 2. Surumine hantlitega kaldpingil 6x, 6x, 5x, 8-10x. 3. Lendamine tavalisel pingil 12x, 10x. Miks need suurema korduste arvuga seeriad alles jäävad? Kui 4 nädalat järjest teha ainult jõukordusi, võib mass kannatada.

Faas I töötab süsteemis 4:1:2:1:2:1:4 jne. See tähendab 4 trenni, 1 puhkus, 2 trenni, 1 puhkus, 2 trenni, 1 puhkus ja jälle 4 trenni. Kui energiat on rohkem, saab vahel kasutada ka skeemi 4:1:4:1 jne, aga kogu aeg nii treenides võib ületreening kiirelt ligi tulla.

FAAS I - TREENINGPLAAN ESIMESED 4 NÄDALAT:
1. päev - Reis, seljalailihas.
2. päev - Rind, õla esiosa.
3. päev - Jõutõmme, trapets, õla tagaosa.
4. päev - Triitseps, biitseps.
5. päev - puhkus
6. päev - Reis, seljalailihas.
7. päev - Rind, õla esiosa.
8. päev - puhkus
9. päev - Jõutõmme, trapets, õla tagaosa.
10. päev - Triitseps, biitseps.
11. päev - puhkus
12. päev - Reis, seljalailihas.
13. päev - Rind, õla esiosa.
14. päev - Jõutõmme, trapets, õla tagaosa.
15. päev - Triitseps, biitseps.
16. päev - puhkus
17. päev - Reis, seljalailihas.
18. päev - Rind, õla esiosa.
19. päev - puhkus
20. päev - Jõutõmme, trapets, õla tagaosa.
21. päev - Triitseps, biitseps.
22. päev - puhkus
23. päev - Reis, seljalailihas.
24. päev - Rind, õla esiosa.
25. päev - Jõutõmme, trapets, õla tagaosa.
26. päev - Triitseps, biitseps.
27. päev - puhkus
28. päev - puhkus

Erimeetoditest on esimeses faasis sees pettekordused, sunnitud kordused, põletamine, langevad seeriad ja negatiivsed kordused. Super-, kolmik- ja gigantseeriaid Janar selles faasis ei kasuta. Kõht ja säär on iga kahe päeva tagant.

Faas II: jõud + mass, nädalad 5-8

Teise faasi eesmärk on lihasmass, aga kordusvahemik 5-8 hoiab ka jõunäitajad töös. Suurele lihasrühmale jääb 10-12 seeriat, väikesele lihasrühmale 5-8 seeriat. Suurele lihasrühmale on tavaliselt 3 harjutust, näiteks 2 baas + 1 isoleeritud. Väiksele lihasrühmale sobib 2 harjutust, kas 2 baas või 1 baas + 1 isoleeritud.

Selles faasis jäävad alles esimese faasi intensiivsusmeetodid, aga lisanduvad super- ja kolmikseeriad. Kava töötab süsteemis 2:1:3:1 jne. Käsi treenitakse 2 x mikrotsükli jooksul ehk tavalisest sagedamini, sest eesmärk on käsi eelisarendada.

FAAS II - JÕUD + MASS, NÄDALAD 5-8:
1. päev - Jõutõmme, trapets, õlatagaosa
2. päev - Biitseps, triitseps
3. päev - puhkus
4. päev - Reis, säär
5. päev - Seljalailihas, biitseps (kerge)
6. päev - Rind, õla esiosa, triitseps (kerge)
7. päev - puhkus
8. päev - Jõutõmme, trapets, õlatagaosa
9. päev - Biitseps, triitseps
10. päev - puhkus
11. päev - Reis, säär
12. päev - Seljalailihas, biitseps (kerge)
13. päev - Rind, õla esiosa, triitseps (kerge)
14. päev - puhkus
15. päev - Jõutõmme, trapets, õlatagaosa
16. päev - Biitseps, triitseps
17. päev - puhkus
18. päev - Reis, säär
19. päev - Seljalailihas, biitseps (kerge)
20. päev - Rind, õla esiosa, triitseps (kerge)
21. päev - puhkus
22. päev - Jõutõmme, trapets, õlatagaosa
23. päev - Biitseps, triitseps
24. päev - puhkus
25. päev - Reis, säär
26. päev - Seljalailihas, biitseps (kerge)
27. päev - Rind, õla esiosa, triitseps (kerge)
28. päev - puhkus

Jõutõmme, trapets ja õla tagaosa on eraldi päeval põhjusega. Lailihas on suur lihas ja selle läbitöötamiseks kulub juba 10-12 seeriat. Kui samale päevale panna ka tõmme ja trapets, venib trenn pikaks ning fookus hajub. Õla tagaosa töötab samuti tugevalt koos trapetsi, romblihase ja selja siseosaga.

Käte eraldi päeval teeb Janar triitsepsile ja biitsepsile kummagile 6-8 seeriat. Kergem päev tähendab 3-5 seeriat, tavaliselt 3-4 seeriat. Mõnikord piisab paarist superseeriast. Kõik sõltub sellest, kuidas eelmisest kätepäevast taastutud on.

Et jõudu hoida, kasutab ta esimese baasharjutuse puhul vahel ka kordusi, mis jäävad viiest madalamale: näiteks 2×3, 2×4 või 5x, 4x, 3x. Seejärel tulevad veel paar 7-8 korduselist seeriat. Jõukordustega seeriaid on lihase kohta ainult 2-3 seeriat, suurem osa tööst jääb vahemikku 6-8. Lõpus võib viimase harjutuse juurde tulla 1-2 seeriat 10 või 12 kordusega.

Näidisena võib jalatrenn selles faasis olla selline: 1. Kükk – 4x, 5x, 8x, 8x. 2. Surumine 8x, 8x, 10x, 12x, vahel ka viimane seeria 2 min. jooksul kergevastusega, tavaliselt 40-50x. 3. Sääre painutamine kõhuli lamades 10x, 8x, 8x, 6x.

Kõhule ja säärele ei laiene üldine korduste jaotus päris samal kujul. Seal kasutab Janar vahemikke 8-15 x, 15-25 x ja üle 25 x, isegi kuni 100 x. Lisaks tulevad superseeriad ja kolmikseeriad. Tavaliselt teeb ta kõhule ja säärele 4-6 seeriat ning varieerib neid vastavalt arengule.

Faas III: mass, nädalad 9-12

Kolmas faas on kõige otsesem hüpertroofia ehk puhas massifaas. Korduste arv on 12 – 8. Maht on suurem, sest treeningul on üks lihas korraga ja keskenduda saab täpsemalt. Energiat on samuti rohkem, sest jaotus ei suru mitut suurt piirkonda ühte trenni kokku.

• Suur lihas: 10 – 15 seeriat.
• Väike lihas: 7 – 10 seeriat.
• Nii suurele kui väikesele lihasele 3-4 harjutust.
• Harjutuste valik võib olla 2 baas + 2 isoleeritud või 3 baas + 1 isoleeritud.

3. III FAAS - MASS, NÄDALAD 9-12!
1. päev - JALAD
2. päev - TRIITSEPS
3. päev - BIITSEPS
4. päev - PUHKUS
5. päev - RIND
6. päev - SELG
7. päev - ÕLG
8. päev - JALAD
9. päev - TRIITSEPS
10. päev - BIITSEPS
11. päev - PUHKUS
12. päev - RIND
13. päev - SELG
14. päev - ÕLG
15. päev - JALAD
16. päev - TRIITSEPS
17. päev - BIITSEPS
18. päev - PUHKUS
19. päev - RIND
20. päev - SELG
21. päev - ÕLG
22. päev - JALAD
23. päev - TRIITSEPS
24. päev - BIITSEPS
25. päev - PUHKUS
26. päev - RIND
27. päev - SELG
28. päev - ÕLG

Selles faasis võib kasutada kõiki varem mainitud intensiivistamistehnikaid ja vajadusel ka muid võtteid. Kui tekib tüdimus või lihas vajab uut ärritust, võib keset faasi teha ühe mikrotsükli ainult superseeriatega või saksa mahutreeningu vormis 10×10. Lihtne tõde: programm töötab paremini siis, kui see annab raami, mitte vanglat.

Kuidas massiperiood praktiliselt tööle panna?

Harjutuste valik on vaba, aga suur kolmik – jõutõmme, kükk ja surumine lamades – kannab programmis põhiraskust. See ei tähenda, et iga rinnatrenn peab kõik 12 nädalat algama lamades surumisega. Vahel võib alustada hantlitega, vahel kaldpingil, vahel kangiga. Kõik sõltub sellest, millist lihase piirkonda soovid järele aidata.

Harjutusi peabki vahetama ja muutma. Sama kehtib puhkuse kohta. Reeglina Janar 2 päeva järjest üheski faasis ei puhka, kuid väsimuse korral on see mitte ainult lubatud, vaid vajalik. Kui keha ei taastu, ei tee järgmine raske trenn sind paremaks.

Veel üks oluline mõte: ainult jõufaasi ehk 1-6 korduse kasutamine ei pruugi kulturistile olla parim lahendus. Intensiivne bodybuildingufaas, kus tehakse 3-6 kordust, annab samuti jõudu, aga hoiab fookuse seal, kus see peab olema. Eesmärk on LIHASMASS.

Praktilised nipid massiperiood jaoks

• Ära muuda plaani iga trenni järel. Anna faasile aega, vähemalt 3 või 4 nädalat.
• Kui taastumine halveneb, lisa puhkus enne, kui hakkad harjutusi süüdistama.
• Hoia rasketes baasharjutustes tehnikat. Jõutõmme, kükk ja surumine lamades annavad palju, aga võtavad ka palju.
• Kasuta intensiivistamistehnikaid mõõdukalt. Pettekordused, sunnitud kordused ja langevad seeriad ei pea olema igas harjutuses.
• Kõhtu ja säärt võib treenida iga 2 päeva tagant, aga ka seal peab koormust varieerima.
• Kui käed on prioriteet, võib biitsepsit ja triitsepsit treenida sagedamini, kuid 6-8 seeriat raskel päeval ja 3-5 seeriat kergemal päeval on juba piisav töö.

Miks Janar sellest üldse kirjutas? Et saada vastukaja ja anda teistele mõtteid. Iga mees kohendab lõpliku programmi oma iseärasuste ja vajaduste järgi ise. See ongi selle kava tugevus: raam on selge, aga sees on ruumi teha otsuseid taastumise, energia ja nõrkade lihasgruppide järgi.

KKK: massiperiood ja treeningjaotus

Kas 12 nädalat on kohustuslik pikkus?

Ei ole. Janari algne tsükkel on 12 + 1 nädalat, kus 13. nädal on aktiivne puhkus. Kui taastumine on hea, võib tsüklit kohandada, aga pärast pikka perioodi on puhkus tavaliselt mõistlik.

Kas iga faas peab kestma täpselt 4 nädalat?

Ei pea. 4 nädalat töötab Janari jaoks hästi, kuid esimene faas võib hea arengu korral kesta ka 6 või 8 nädalat. Alla 3 nädala võib olla liiga lühike, sest keha ei jõua rütmi sisse elada.

Kas massiperiood sobib algajale?

See kava on pigem inimesele, kes tunneb juba baasharjutusi ja oskab taastumist hinnata. Algaja võiks enne nii tihedat ja mahukat jaotust õppida korralikult kükkima, tõmbama ja suruma.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.