Reielihased: Jay Cutleri jalatreening

Reielihased olid Jay Cutleri jaoks alguses nõrk koht, mitte kingitus. Kui ta 18 aastaselt jõusaalis käima hakkas, proovis ta kükkida 60kg, aga ei suutnud seda üles lükata, kuigi kaalus juba 81kg.

See lugu põhineb MUSCLEMAG, Oktoober 2002 materjalil ja räägib, kuidas Jay Cutler oma reie nelipealihase üles ehitas. Siin ei ole salanippi. On harjutused, kordused, tehnika ja üks väga lihtne mõte: ego ei treeni sinu eest.

Miks reielihased Jay Cutleri jaoks tähtsaks said

Alguses kasutas Cutler peaaegu kõike, mida saalis teha sai: säärtesirutusi, jalgade kõverdusi kõhuli, jalapressi ja etteasteid. Ta ütles ise, et treenis kindlasti üle, kuid jalad kasvasid sellegipoolest. Pööre tuli siis, kui samas jõusaalis treeninud kohalik kulturist Rich Warfield näitas, kui suur osa võib olla kükkimisel.

Aastaga liikus Jay ühe 20kg ketta juurest kuue kuni seitsme 20kg kettani kummalgi pool kangi. Ta ei rääkinud sellest kui uhkest numbrist, vaid kui teest, mis muutis ta jalad üheks tugevamaks kehaosaks. Tom Platz ja tema 320 kg 10 kükki olid küll suur nimi, aga Cutler tunnistas, et tal ei olnud alguses profikulturistidest iidoleid. Tal polnud isegi ajakirju, sest ta ei saanud neid endale lubada.

Kui Jay võitis 1993 NPC Teenage Nationals’i raskekaalu tiitli, olid tema reied juba üle 75cm piiri. Hiljem muutus eesmärk. Ta ei tahtnud enam lihtsalt suuremaid jalgu. Ta tahtis kvaliteeti, sümmeetriat ja karjääri, mis kestaks. Üle 135kg või 180kg kükkides tundis ta alaseljas pinget, seega tuli valida targem tee.

Kuidas reielihased selles kavas töötavad

Cutler treenis jalgu iga kuue päeva järel. Kõik ei saa treenida kaks korda päevas, ja ausalt öeldes polegi seda enamikule vaja. Tema jaoks oli kulturism töö. Kui aeg lubas, jagas ta päeva nii, et reie kakspealihas ja reie nelipealihas said eraldi tähelepanu.

Ta ei pooldanud mõtet, et nelipealihas ja kakspealihas peaksid alati olema eri päevadel. Põhjus on lihtne: kükid, jalapress, hack-kükk ja etteasted panevad nagunii tööle ka tagumise poole. Kui koormust ei jälgi, võib reie kakspealihas kergesti liiga palju saada.

Soojendus ja esimene reiesirutus

Treening algas paari minuti kerge aeroobse liikumisega. Selle mõte oli veri liikuma saada. Seejärel läks ta reiesirutus masina juurde. Ta pani peale 30kg ja tegi 15-20 aeglast kontrollitud kordust. Alumises osas jälgis ta venitust, üleval aga täielikku pingutust.

Pärast 30 sekundilist puhkust tuli teine samasugune seeria. Nüüd oli nelipealihas üles pumbatud ja põlved soojemad. Alles siis algas päris töö.

Jalapress

Jalapressil hoidis Jay seljatoe võimalikult alumises asendis, et liikumisulatus oleks suurem. Jalad olid õlgade laiuselt, varbad veidi väljapoole ja kannad natuke kõrgemal kui platvormi alumine äär. Nii nihkus rõhk rohkem nelipealihasele, mitte tuharatele.

Ta tegi 2 kasvava raskusega soojendusseeriat, igas 12 kuni 15 kordust. Põlvi ta ülemises asendis lukku ei löönud, sest tahtis säästa patella ümbruse kõõluseid. Tööosas tuli 2 seeriat raskusega, millega jõudis teha 7-10 kordust.

Hack-kükk ja etteasted

Hack-kükk oli Cutleri jaoks korraga massi ja kuju harjutus. Kuna jalad olid jalapressist juba väsinud, ei pidanud ta siin tohutuid raskusi kasutama. Ta tegi 3 tööseeriat, laskus sügavale ja hoidis sama raskust kõigi kolme seeria vältel. Kordusi tuli 6-8 seerias.

Etteastete puhul oli sõnum eriti selge: ära tee neid liiga suure raskusega. Tema eesmärk oli venitada nelipealihast ja parandada lihaste eraldatust. Suurem ja tugevam mees nagu Jay ei kasutanud siin kunagi üle 60kg. Ta eelistas teha etteasteid kohapeal jalgu vahetades, mitte saalis ringi kõndides. Tööks oli 2 seeriat, 8-12 kordust mõlemale jalale.

Lõpetuseks reiesirutused

Lõpus tuli taas reiesirutus. See oli tema lemmik viis nelipealihas lõpuni läbi töötada. Ta tegi 3 rasket seeriat ja kasutas enamasti 55-65kg raskust. Iga korduse tipus lukustas ta põlved ja pingutas lihast teadlikult. Kindlat korduste arvu polnud, kuid tavaliselt jäi see 10 kanti. Paus seeriate vahel oli 30 sekundit.

Reielihased ja praktilised treeningunipid

Cutleri kolm soovitust on tänaseni kasutatavad. Esiteks: jäta ego koju. Jalapressil saab igaüks teha suuri poole kordusi, aga see ei tähenda, et reied kasvavad. Vorm, lihase tunnetus ja piisav pingutus on tähtsamad kui ketaste arv.

Teiseks: kasuta seda, mis sulle päriselt mõjub. Mõni pikk mees kükkib aastaid ja ei saa soovitud tulemust. Kui jalapress töötab paremini, ei ole mõtet kükki ainult põhimõtte pärast kummardada.

Kolmandaks: venita. Cutler rõhutas, et suur osa jõust tuleb puusadest, eriti tõstmiste ja jalapressi ajal. Painduv puusapiirkond aitab paremini liikuda ja vigastusi vältida. Tema venitas pärast iga seeriat ning käis korra nädalas massaa¸is. Kallis, jah, aga tema sõnul aitas see taastuda.

Jay Cutleri kava

1. Hommikul: selg, kõht. Õhtul: trapets.
2. Hommikul: reie kakspealihas. Õhtul: reie nelipealihas.
3. Vaba.
4. Hommikul: rind, kõht, säär. Õhtul: biceps.
5. Hommikul: õlg. Õhtul: Triitseps.
6. Vaba.

KKK: reielihased ja Cutleri treening

Kas Jay Cutleri kava sobib algajale?

Täismahus pigem mitte. Algaja saab siit võtta harjutuste loogika, kuid kaks trenni päevas ja suur maht on mõeldud inimesele, kelle taastumine, toit ja päevakava seda toetavad.

Kas reielihased kasvavad ainult kükkidega?

Ei. Kükk aitas Cutlerit palju, kuid hiljem kasutas ta rohkem jalapressi, hack-kükki, etteasteid ja reiesirutusi. Tähtis on leida harjutus, millega lihas päriselt töötab.

Miks ta vähendas suuri kükiraskusi?

Ta tahtis säästa põlvi ja alaselga. Kui eesmärk on kvaliteet ja sümmeetria, ei pea iga jalatrenn olema maksimaalse raskuse tagaajamine.

Autor: Tõlkis Ken Hüüdma

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.