Lühidalt:
- Jõutreening suurendab golfi kepihoobe kiirust ja löögijõudu, mida kinnitavad mitu kontrollitud uuringut harrastusmängijatega.
- Tõhusaim on kombineerida rotatsiooniharjutusi, puusastabilisatsiooni ja kehatüve tugevdamist kaks kuni kolm korda nädalas.
- Perioodilisuse põhimõte — hooajaväliselt jõud, hooajaeelsel perioodil plahvatuslik võimsus — annab parimaid tulemusi.
- Vanemas eas mängijatel on jõutreening eriti kasulik, kuna see aeglustab lihasjõu vähenemist ja löögikauguse langust.
Jõutreening golfimängijale on viimastel aastakümnetel muutunud nii professionaalide kui harrastusmängijate treeningkava lahutamatuks osaks. Õigesti üles ehitatud jõuharjutused parandavad kepihoobede kiirust, vähendavad vigastusriski ning aitavad säilitada kõrget mängutaset ka küpses eas.
Miks on jõutreening golfimängijale vajalik?
Golfihoob nõuab lühikest, kuid äärmiselt võimsat pöörlejõu impulsi. Kepihoobe kiirus (club head speed) on üks tugevamatest löögikauguse ennustajatest (Wells, Elmi & Thomas, 2009). Seega ei piisa ainult tehnika lihvimisest — keha peab suutma toota piisava mehaanilise võimsuse.
Kehatüve rotatsioonijõud, puusade stabilisaatorid ja õlavöötme lihased töötavad golfihoobel üheskoos. Nõrk lüli selles ahelas toob kaasa kompensatsioonimustrid, mis koormavad liigeseid ebaühtlaselt ja suurendavad ülekoormusvigastuste riski. Ameerika Spordi- ja Treeningkolledži (ACSM, 2018) soovituste kohaselt peaks täiskasvanu sooritama lihasjõu- ja vastupidavustreeningut vähemalt kaks korda nädalas; golfimängijale annab see raamistiku, millele ehitada spordiala-spetsiifiline jõukava.
Lihasjõu tähtsust ei saa alahinnata ka vanemas eas — loe täpsemalt, kuidas jõutreening ja vananemine omavahel seotud on ning mida see tähendab pikaajalise mänguvõime hoidmiseks.
Millised harjutused sobivad golfimängija jõutreeninguks?
Lephart jt (2007) viisid läbi kaheksanädalase uuringu harrastusgolfimängijatega, kus golfi-spetsiifiliste jõu- ja painduvusharjutuste programm parandas osalejate kepihoobe kiirust ning kehalist võimekust võrreldes kontrollgrupiga. Harjutuste valikul tasub lähtuda liikumismustritest, mis imiteerivad golfihoobe biomehaanikat.
Rotatsiooniharjutused
Kaablimasina pöörded (wood chop) ja meditsiinipallivisked seinale arendavad kere külgmist pöördumisvõimet ning harjutavad kehad kiireks eksplosiivseks hoobeks. Need on golfi jõukava kese.
Puusade stabilisatsioon ja jõud
Goblet-kükk, split-kükk ja puusatõste tugevdavad gluteuseid ja puusasirutajaid, mis genereerivad golfihoobel maalähedased jõud. Thompson jt (2007) leidsid, et funktsionaalse treeningu programm parandas vanematel golfimängijatel nii kepihoobe kiirust kui ka üldist kehalist võimekust — kinnitades, et jõutreening sobib igale vanusegrupile.
Kehatüve stabiilsus
Plangu variatsioonid ja anti-rotatsioonipressid (Pallof press) loovad stabiilse platvormi, millelt rotatsioonjõud üle kanduda. Ühejalalised harjutused (single-leg jõutõmme) parandavad tasakaalu ja lülisamba neutraalset kontrolli, mis on hoobe täpsuse jaoks kriitilised.
Ülaküha ja õlavöötme tugevdamine
Võmb- ja sõudmisharjutused stabiliseerivad abaluud ning hoiavad õlad tervena pikaajalise treenimise juures. Nõrk ülaküha on golfijatele tüüpiline ülekoormusvigastuste allikas.
Naised saavad jõutreenimisest täpselt sama kasu kui mehed — naised ja jõutreening: I osa selgitab lähemalt, kuidas kohandada kava sooliste eripärade järgi. Golfis on naismängijate kepihoobe kiirus keskmiselt väiksem, kuid rotatsiooniline jõud ja kehatüve stabiilsus on neile samavõrd olulised.
Kuidas koostada perioodiline jõutreeningkava golfimängijale?
Hea kava järgib perioodilisuse põhimõtet (NSCA, 2016): hooajaväliselt ehitatakse üldine jõubaas, hooajaeelsel perioodil lisatakse plahvatuslikku jõudu ja rotatsioonilist võimsust, hooajal hoitakse saavutatud tase madala mahuga.
| Faas | Kestus | Fookus | Seeriad × kordused |
|---|---|---|---|
| Alustamine | 4 nädalat | Tehnika + stabiilsus | 2–3 × 12–15 |
| Jõufaas | 6–8 nädalat | Maksimaalne jõud | 3–5 × 4–6 |
| Võimsus | 4–6 nädalat | Plahvatuslik kiirus | 3–4 × 3–5 |
| Hooaja hooldus | Hooaeg | Maht ↓, intensiivsus ↑ | 2 × 6–8 |
NSCA soovitab puhkeaegu seeriate vahel reguleerida vastavalt eesmärgile: jõufaasis 2–5 minutit, võimsustreeningus 3–5 minutit täielikuks taastumiseks enne järgmist kordust.
Oluline on meeles pidada, et jõutreening ja lapsed toob esile varakult alustamise eelised — noored golfimängijad, kes ehitavad lihasjõu aluse enne intensiivset spordiala-spetsiifilist treeningut, on küpsemas eas tulemuslikumad ja vigastustele vastupidavamad. Jõutreening ja lapsed käsitleb samuti, kuidas harjutusi vanusele vastavalt kohandada.
Millised vead tuleb vältida?
Liigne maht ilma taastumiseta. Kaks jõutreeningupäeva nädalas on minimaalne soovitatav maht, kuid hooajal piisab kahest korrast nii, et see ei segaks mängupäevi.
Liialt vara sport-spetsiifiline harjutamine. Liikumismustrite baasjõud peab olema paigas enne keerukamate rotatsiooniliigutuste harjutamist. Alusta põhiliigutustest — kükk, jõutõmme, sõudmine.
Venimise ja liikuvustöö ignoreerimine. Puusapainde ulatus ja rindkere rotatsioon on golfihoobe amplituudi jaoks kriitilised. Kombineerige jõutreening dünaamilise soojenduse ja liikuvusharjutustega igal treeningsessioonil.
Terviseameti liikumissoovitused soovitavad Eesti täiskasvanutele lihaseid tugevdavaid harjutusi vähemalt kaks korda nädalas, et hoida ülal tervislikku kehalist võimekust — golfimängijale on see minimaalne läte, mille peale ehitada spordiala-spetsiifiline areng.
Viited
- Wells GD, Elmi M, Thomas S. (2009). Physiological correlates of golf performance. J Strength Cond Res. 23(3):741–750. PMID: 19855320
- Lephart SM, Smoliga JM, Myers JB, Sell TC, Tsai YS. (2007). An eight-week golf-specific exercise program improves physical characteristics, swing mechanics, and golf performance in recreational golfers. J Strength Cond Res. 21(3):860–869. PMID: 17685709
- Thompson CJ, Cobb KM, Blackwell J. (2007). Functional training improves club head speed and functional fitness in older golfers. J Strength Cond Res. 21(4):1218–1221. PMID: 18076278
- American College of Sports Medicine (ACSM). (2018). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Philadelphia: Wolters Kluwer.
- Haff GG, Triplett NT (toim). (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning. 4th ed. National Strength and Conditioning Association (NSCA). Human Kinetics.
- Terviseamet. (2023). Täiskasvanute liikumissoovitused. Tallinn: Terviseamet.
Korduma kippuvad küsimused
Mitu korda nädalas peaks golfimängija jõutreeningut tegema?
ACSM soovitab täiskasvanutele vähemalt kahte jõutreeningupäeva nädalas. Golfimängijatel on optimaalne hooajaväliselt kaks kuni kolm korda nädalas, hooajal aga kaks korda nii, et treeningud ei lange mängupäevadega kokku.
Kas jõutreening aeglustab golfihoobe kiirust?
Vastupidi — uuringud näitavad, et golf-spetsiifiline jõutreening parandab kepihoobe kiirust. Aeglustust võib esineda ainult siis, kui treeningmaht on liiga suur ja keha pole piisavalt taastunud. Õige perioodilisuse korral kiirus kasvab.
Millised lihased on golfi jaoks kõige olulisemad?
Gluteused, puusasirutajad ja -rotatoorsed lihased on jõuahela alus. Neile lisanduvad kehatüve pöörlevad lihased (obliquused, multifidus), rindkere rotatoorsed lihased ning õlavöötme stabilisaatorid. Kõik need lihased töötavad hoobel sünkroonselt.
Millal on parim aeg alustada jõutreeninguga — enne hooaega või selle ajal?
Ideaalne on alustada hooajaväliselt, mil mängupäevad ei sega taastumist. Hooajaväliselt ehitatakse jõubaas, hooajaeelsel perioodil lisatakse plahvatuslik võimsus. Hooajal hoitakse saavutatud tase madala mahuga (kaks treeningut nädalas).
Kas vanemad golfimängijad saavad jõutreenimisest sama kasu?
Jah. Uuringud kinnitavad, et jõu- ja funktsionaalse treeningu programm parandas vanematel golfimängijatel nii kepihoobe kiirust kui kehalist võimekust. Vanemas eas on jõutreening eriti oluline, kuna see aeglustab sarkopeeniast tingitud lihasjõu vähenemist.
Tule trenni! ArtGym
