Jõutreening suusatajale: kuidas tõsta sooritust

Jõutreening suusatajale on tõenduspõhiselt üks tõhusamaid meetodeid nii murdmaa- kui alpialade soorituse arendamiseks. Tugev lihasaparaat aitab luua parema tehnikaaluse, vähendada väsimuse kuhjumist pika raja viimastel kilomeetritel ning langetada vigastusriski. Selles juhendis käsitleme, kuidas jõutreeningut teaduslikult põhjendatult planeerida ja millistele harjutustele keskenduda.

Kuidas mõjutab jõutreening suusatajale sooritust?

Suusatamine on keerukas mitmeliigeline spordiala, mis nõuab nii kõrget aeroobset võimsust kui ka neuromuskulaarset efektiivsust. Jõuharjutused ei too mitte üksnes lihasmassi, vaid parandavad eelkõige töökindlust (work economy) – võimet teha sama tööd väiksema hapnikukuluga.

Hoff jt klassikalises uuringus (Hoff, 1999) demonstreeriti, et 8-nädalane maksimaaljõu programm (5 × 5 poolkükkiga) parandas treenitud naissuusatajate töökindlust 26% ilma kehakaalu ja maksimaalse hapnikutarbimise (VO₂max) olulise muutuseta. See tähendab, et sama VO₂max juures suudavad tugevamad suusatajad liikuda kiiremini.

Neuromuskulaarsed mehhanismid hõlmavad motorneuronite paremat rekruteerimist, suuremat jõutõusu kiirust (rate of force development) ning lihasgrupisünkronisatsiooni paranemist. Seega toimib jõutreening suusatajale kahel tasandil: mehaaniline (lihased toodavad rohkem jõudu) ja neuraalne (sama lihasmass töötab efektiivsemalt).

Jõutreenimisega on kasulik alustada juba varases eas – nagu selgitatakse artiklites Jõutreening ja lapsed ning Jõutreening ja lapsed, aitab see luua tugeva lihasbaasmotoorika juba arenguaastatel, mis toetab hilisemaid sporditulemusi.

Kuidas planeerida jõutreeningut hooaja eri faasideks?

Periodiseerimine on võistlussportlase jõutreeningu nurgakivi. ACSM soovitab kestvussportlastele lineaarset või unduleerivat periodiseerimist, kus maht ja intensiivsus vahelduvad süsteemselt (ACSM, 2009).

Ettevalmistusperiood (suvi–sügis)

• Eesmärk: lihasbaasi ja maksimaaljõu arendamine
• Sagedus: 3 korda nädalas
• Intensiivsus: 3–5 seeriat × 3–6 kordust, 80–90% 1RM
• Rõhk mitmelihaslistel baasharjutustel (kükkid, tõsted, tõmbed)

Siirdefaas (sügis–talve algus)

• Eesmärk: maksimaaljõu teisendamine jõu-kiirusvõimeks
• Sagedus: 2 korda nädalas
• Lisanduvad plüomeetrilised elemendid: kastihüpped, ühejalgne tõuge

Võistlusperiood (talv)

• Eesmärk: saavutatud jõutaseme hoidmine minimaalse lisaväsimusega
• Sagedus: 1–2 korda nädalas
• Maht väheneb poole võrra, intensiivsus püsib kõrge

Rønnestad ja Mujika süstemaatilises ülevaates (Rønnestad & Mujika, 2014) leiti, et võistlusperioodi jõutreeningu täielik lõpetamine viib 3–4 nädalaga maksimaaljõu ja töökindluse languseni ka kogenud kestvussportlastel. Seega ei ole jõutreeningu talvine paus soovitav.

Samad periodiseerimise põhimõtted kehtivad kõikidele eagruppidele – ka vanemaealistel aitab struktureeritud lähenemine sooritust hoida ja lihasmassi säilitada, nagu käsitletakse artiklis Jõutreening ja vananemine.

Millised harjutused sobivad suusatajale kõige paremini?

Suusataja jõuharjutused peavad vastama spordiala biomehhanismile: surutud asend, diagonaalliigutused, ühejalgne stabiilsus ja eksplosiivsus. Alljärgnev valik katab peamised lihasgrupid ja liigutusmustrid.

Alakeha

• Poolküki (back kükk) – põhiharjutus, mis arendab reie nelipea, tuharate ja säärelihaste jõudu; 80–90% 1RM sobib maksimaaljõu faasile
• Ühejalgne küki (Bulgarian split kükk) – parandab lateraalset tasakaalu ning vähendab jalgade vahelist asümmeetriat
• Jõutõmme – tagaahela (hamstring, tuharad, seljalihased) terviklik tugevdamine
• Ühejalgsed hüpped ja kastihüpped – jõu-kiirusvõime arendamine, oluline klassikalise stiili staaditõukeks

Ülaosa ja kehatüvi

• Ülaplokid / reatõmbed – jäljendavad suusakepiga tõukamise liigutust
• Kaldpinnal surumised – õla- ja rinnalihased, mis tagavad jõulise kepilöögi
• Diagonaalvastupanuga liigutused (takistuspaeltega) – jäljendavad murdmaasuusatamise ristliigutust ning tugevdavad kehatüve rotaatoreid

Naised ja jõutreening: I osa selgitab, et naisspordlased saavad jõutreeningust sama funktsionaalset kasu kui mehed – hormoonprofiili erinevustest hoolimata on neuromuskulaarne adaptsioon mõlemal sool sarnane.

Kui palju jõutreeningut vajab suusataja nädalas?

Terviseameti liikumissoovitused soovitavad täiskasvanutel lihastugevust arendavaid harjutusi vähemalt kaks korda nädalas. Võistlusliku suusataja puhul on soovitused nüansseeritumad:

Periood	Sagedus	Seeriad × kordused	Intensiivsus
Ettevalmistus	3× nädalas	3–5 × 3–6	80–90% 1RM
Siirde	2× nädalas	3–4 × 3–5 + plüo	75–85% 1RM
Võistlus	1–2× nädalas	2–3 × 2–4	80–85% 1RM

Kogutreeningumaht (km suusatamist + jõutreening) peab olema tasakaalus – liiga suur jõutreeningu osakaal ettevalmistusperioodil võib pärssida aeroobse baasi arengut. Praktilise reegline: jõutreening ei tohiks moodustada rohkem kui 20–25% kogu treeninguajast ettevalmistusperioodil (Rønnestad & Mujika, 2014).

Losnegard jt (Losnegard, 2011) näitasid 12-nädalases uuringus, et rasket jõutreeningut lisanud eliitsuusatajate grupp suurendas maksimaalse jõudluse näitajaid märkimisväärselt, samal ajal kui puhtalt kestvustreeningule keskendunud grupp stagneerus – kinnitades, et suusatajate jõutreening on jõudluseelise oluline komponent.

Viited

• Hoff J, Helgerud J, Wisløff U. (1999). Maximal strength training improves work economy in trained female cross-country skiers. Medicine & Science in Sports & Exercise. 31(6):870–877. PMID: 10487373
• Rønnestad BR, Mujika I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 24(4):603–612. PMID: 23914932
• American College of Sports Medicine (ACSM). (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 41(3):687–708. PMID: 19204579
• Losnegard T, Mikkelsplass K, Rønnestad BR, et al. (2011). The effect of heavy strength training on muscle mass and physical performance in elite cross country skiers. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 21(3):422–432. PMID: 20136742