Kakskümmend aastat treeningkogemusi

Kakskümmend aastat jõusaalis õpetab ühe lihtsa asja: kiireid imesid on vähe, aga aus töö koguneb. Need märkmed võtavad kokku toitumise, treeningu, puhkuse ja mõtlemise põhimõtted, mis peavad ajale vastu.

Miks kakskümmend aastat kogemust loeb

Jõusaalis on lihtne kinni jääda detailidesse. Üks nädal loetakse süsivesikuid, järgmine nädal otsitakse uut harjutust biitsepsile. Tegelikult korduvad samad küsimused aastast aastasse: kas ma söön mõistlikult, kas treenin piisavalt raskelt, kas puhkan ja kas ma julgen oma nõrku kohti vaadata?

Tervisliku toitmise põhimõtted on universaalsed. Ei ole eraldi tervislikku toitumist kulturistidele, ülekaalulistele naistele, lastele või sportlastele. On vajadused ja iseärasused. Nendega tuleb arvestada siis, kui toitumisplaani kokku pannakse.

Lihtne tõde: mida loomulikum ja vähem töödeldud toit on, seda kergem on seda suuremas koguses süüa ilma, et energia märkamatult üle käte läheks. Selline toit on tavaliselt madalama energiatihedusega. Kõht saab täis, aga päev ei lenda kaloritega lõhki.

Kakskümmend aastat ja nõrkuste tunnistamine

Tugevamaks saamine algab oma nõrkuste tunnistamisest. Kui 2010. aastal tuli kulturismi comeback, oli selge, et midagi tuleb muuta. Mitte ainult ühte harjutust või ühte söögikorda, vaid kogu tervikut.

Probleemi lahendamine algab selle teadvustamisest. Kui selg ja jalad on mahajäänud või baasjõunäitajad on pika treeningstaaži peale endiselt kesised, siis ei aita randmete, säärte või biitsepsi lõputu pumpamine. Tuleb minna selle juurde, mis päriselt pidurdab.

Ausalt öeldes on see ebamugav. Ego tahab teha seda, mis juba hästi välja tuleb. Areng tuleb aga sageli sealt, kus on kõige rohkem vastupanu.

Kuidas treening ja toitumine tööle panna

Müüdid olid, on ja jäävad. Neid on raske murda. Üks tüüpiline näide on naised ja raskuste tõstmine. Ikka kardetakse, et kang teeb naise üleöö liiga suureks. Tegelik elu näitab muud: jõutreening aitab keha tugevamaks, vastupidavamaks ja enesekindlamaks teha.

Teine müüt puudutab õhtust söömist. Kehakaal hakkab langema siis, kui süüakse kulutustest vähem. Süsivesikute söömine pärast 18.00 ei ole iseenesest keelatud ega tee inimest automaatselt paksemaks. Loeb päeva ja nädala tervik.

Kui eesmärk on jõusaalis kiiremini edasi liikuda, siis imerohtu ei ole. Aga üks toimiv suund on olemas: treeningsagedus kaks korda nädalas lihase, kehaosa või baasharjutuse kohta, progressiivselt doseerituna ja piiratud treeningmahus. See annab kehale piisavalt signaali, kuid jätab taastumiseks ruumi.

Kakskümmend aastat praktilisi õppetunde

Need punktid ei ole loosungid. Need on treeningpäeviku moodi märkmed, mille juurde tasub aeg-ajalt tagasi tulla.

1. Tervisliku toitmise põhimõtted on universaalsed. Plaan peab arvestama inimest, tema eesmärki ja olukorda.
2. Mida tervislikum on toit, seda rohkem saab seda koguseliselt süüa, sest see on enamasti naturaalsem ja madalama energiatihedusega.
3. Tugevamaks saamine ja areng hakkavad oma nõrkuste tunnistamisest. 2010 õpetas, et tervik peab muutuma tugevamaks.
4. Müüdid olid, on ja jäävad. Naised ja raskuste tõstmine on vaid üks näide, mida ikka ja jälle seletada tuleb.
5. Gunnar Aarma ütles: „Kuni kahekümnenda eluaastani söö nii palju kui võimalik, kuni viiekümnenda eluaastani söö nii palju kui vajalik ja pärast viiekümnendat eluaastat söö nii vähe kui võimalik.“
6. Alates kolmekümnendatest eluaastatest muutub puhkus ERITI oluliseks. Taastumine ei ole laiskus, vaid osa treeningust.
7. Kiirem tee jõusaalieesmärkideni on sageli treeningsagedus kaks korda nädalas, kui maht ja raskused on mõistlikult doseeritud.
8. TERVISELE KASULIK on alati suhteline. Kaalu langus sõltub energiatasakaalust, mitte sellest, kas süsivesikud tulid enne või pärast 18.00.
9. Mõte → huvi → eesmärgid → tahe → pühendumine (distsipliin ja loobumine) → areng (tulemused) → rahulolu (eneseteostus).
10. Mida suurem on keha rasvaprotsent, seda vähem oluline on kalorite täpne arvepidamine. Mida väiksemaks muutub rasvaprotsent, seda rohkem on vaja tegelikku ülevaadet.

Kalorite lugemine ei pea olema iga inimese igapäevane kohustus. Samas jõuab pikema kaalumuutuse käigus peaaegu iga tõsiselt tegutseja hetkeni, kus tunne ei anna enam piisavalt infot. Kui seisak tuleb, on vaja teada, kui palju energiat tegelikult päevas sisse tuleb.

Mis siis tegelikult juhtub? Kui andmeid pole, hakatakse arvama. Arvatakse, et süüakse vähe. Arvatakse, et liigutakse palju. Mõnikord on see tõsi, mõnikord mitte. Reaalne ülevaade võtab oletamise maha.

KKK: kakskümmend aastat treeningut

Kas algaja peab kohe kaloreid lugema?

Ei pea. Alguses piisab sageli sellest, et sööd lihtsamat toitu, saad valku, liigud regulaarselt ja õpid portsjoneid tunnetama. Kalorite täpsem jälgimine muutub olulisemaks siis, kui eesmärk on täpne või areng jääb seisma.

Kas kaks korda nädalas treenimine on piisav?

Kui räägime samast lihasest, kehaosast või baasharjutusest, siis kaks korda nädalas võib olla väga hea sagedus. Oluline on, et maht, raskus ja taastumine oleksid omavahel kooskõlas.

Miks puhkus vanusega tähtsamaks muutub?

Keha ei taastu alati sama kiiresti kui nooremana. Alates kolmekümnendatest eluaastatest tuleb unele, pausidele ja treeningmahu juhtimisele rohkem tähelepanu pöörata. Muidu jääb areng kinni.

Autor: Janar Rückenberg