Kang kükil: kõrge või madal asetus

Kangi võib kükil tunduda turjal ebamugav, eriti siis, kui asetus ei sobi sinu kehaehitusega. Hea uudis on lihtne: sageli ei pea kükki vältima, vaid leidma koha, kus kangiga püsib kindlalt ja liikumine tundub loomulikum.

Miks kang kükil üldse loeb?

Kükk on jõusaalis üks neid harjutusi, mille kohta kõigil on arvamus. Mõni armastab seda, mõni jätab alati vahele. Väga tihti ei ole põhjus laiskus, vaid tunne, et kangi asetus surub kaelale, hõõrub turjal või teeb kogu harjutuse juba enne esimest kordust vastikuks.

Ausalt öeldes on selles ka oma tõde. Kükk võib olla ebamugav. See on raske harjutus nii jalgadele, hingamisele kui ka keskendumisele. Vanas tekstis öeldi otse, et see võib olla tõeline higi festival ja laktaadipidu. See kõlab natuke värvikalt, aga mõte jääb samaks: kükk ei ole kerge.

Samas ei tähenda ebamugavus automaatselt, et harjutus sulle ei sobi. Tihti on küsimus selles, kas turjakang on turjal liiga kõrgel, liiga madalal või lihtsalt vales kohas sinu keha jaoks. Kangi asetus muudab seda, kui püstine on ülakeha, kui palju liiguvad põlved ette ja kui palju tööd teevad puusad.

Kang kõrgel, madalal või vahepeal

Kaks peamist asetust on kõrge ja madal. Kõrge asetus tähendab, et kangi toetub trapetsi ülaosale, kaelale üsna lähedale. Madal asetus tähendab, et kangiga on rohkem seljal, trapetsi alumise osa peal. Kolmas võimalus on panna kangi asetus nende kahe koha vahele, umbes trapetsi keskele.

Kõrge kangiga kükk on tavaliselt püstisema ülakehaga. Koormus jaguneb puusade ja põlvede vahel ühtlasemalt. Paljud tunnevad, et reie esiosa töötab selles variandis rohkem. Lihtsalt öeldes: kükitakse rohkem jalaga.

Madal turjakang muudab liikumise teistsuguseks. Selleks, et tasakaal säiliks, liiguvad puusad rohkem taha ja ülakeha kaldub rohkem ette. Nii saavad suurema rolli puusad, tuhar ja keha tagumine ahel. Samal ajal jäävad sääred sageli küki ajal püstisemaks, mis võib vähendada survet põlveliigesele.

See ei tee üht varianti teisest paremaks. Küsimus on eesmärgis ja sobivuses. Mõnel treenijal on kõrge asetus tugev ja loomulik. Teisel on madal asetus kindlam, sest kehaehitus soosib rohkem puusaga töötamist.

Kuidas valida kang oma keha järgi?

Kehaehitus mõjutab kükki rohkem, kui alguses paistab. Jalgade ja kere pikkus määrab, kui palju pead ette kallutama, kui sügavale on mugav laskuda ja kui laia harkseisu keha loomulikult otsib.

• Pikad jalad ja pikk kere: kangi sobib sageli paremini trapetsi alaosa peale, ehk madalamale. Jalgade asetus võib olla nii lai, kui on veel mugav.
• Pikad jalad ja lühike kere: kangiga võib sobida trapetsi keskele. Ka siin võib harkseis olla nii lai, kui on veel mugav.
• Lühikesed jalad ja lühike kere: kangi asetus sobib tihti trapetsi ülaosa peale, ehk kõrgemale. Jalgade asetus võib olla õlgade laiuselt.
• Lühikesed jalad ja pikk kere: turjakang võib sobida trapetsi alaosa peale, ehk madalamale. Jalgade asetus võib olla õlgade laiuselt.

Vanas tekstis oli üks kirjaviga kujul 8madalal, aga mõte oli selgelt madal asetus. Seda tasub lugeda kui praktilist suunda, mitte kui kivisse raiutud reeglit. Keha proportsioonid annavad vihje, kuid lõplik vastus tuleb kangi all.

Praktilised märgid, mida kükil jälgida

Alusta tühja kangiga või väga kerge raskusega. Proovi kõrget asetust, madalat asetust ja vahepealset varianti. Tee igas asendis mõni rahulik kordus ning jälgi, kus kangi püsib kõige kindlamalt ilma kätega vägisi kinni hoidmata.

Kui kangiga veereb turjal, on asetus või ülakeha pinge tõenäoliselt paigast ära. Kui tunned teravat valu kaelas, on kangi asetus liiga kõrgel või surub otse luule. Kui selg vajub küki all kontrollimatult ette, võib madal asetus olla hetkel liiga nõudlik või vajab tehnika lihvimist.

Üks tõlkija märkus väärib alles jätmist: käterätikud, svammid ja pehmendajad ei pruugi olla hea harjumus, kui sul on tõsisem plaan aastaid saalis käia. Need võivad muuta kangi ebastabiilsemaks ja peita ära selle, kas asetus on tegelikult õige. 100% mugavaks ei pruugi kükk kunagi muutuda, aga ebavajalikku valu ei pea ka kannatama.

Lihtne tõde: vali asetus, millega saad kükkida kontrollitult, stabiilselt ja ilma liigeseid sundimata. Kui põlved, puusad ja selg tunnevad end paremini, paraneb tavaliselt ka julgus raskust lisada.

KKK: kang ja küki asetus

Kas kõrge kang on algajale parem?

Tihti on kõrge asetus algajale lihtsam, sest ülakeha püsib püstisem ja liikumine tundub tuttavam. See ei tähenda, et madal asetus oleks vale. Seda võib õppida hiljem, kui põhitehnika on kindlam.

Kas madal kang säästab põlvi?

Madal asetus võib vähendada põlve ette liikumist ja suunata rohkem tööd puusadele. Kui põlv teeb haiget, ei tasu ainult kangi asendit muuta, vaid vaadata üle kogu tehnika, koormus ja liikumisulatus.

Kas pehmendust võiks siiski kasutada?

Lühiajaliselt võib see aidata hirmu vähendada, aga pika plaaniga treenijal tasub õppida kangi õigesti turjale asetama. Õige koht, pinges ülaselg ja rahulik harjutamine annavad rohkem kasu kui paks pehmendus.

Viide

Artikkel pärineb: Muscle & Fitness, juuli 2007.

Tõlkinud: Janar Rückenberg

Allikas: Turg.Fitness.ee

Tule trenni! ArtGym