Lihase kuju: kas treening muudab seda

Lihase kuju on kulturismis vana vaidlus: kas seda saab treeninguga päriselt muuta või on kõik geenidega ette määratud? Lühike vastus on ettevaatlik jah, aga mitte nii lihtsustatult, nagu vanasti räägiti. Harjutused, raskus ja korduste laad võivad mõjutada, millised lihaskiud rohkem tööd teevad.

Miks lihase kuju üldse vaidlust tekitab?

Kulturismis on absoluutseid tõdesid vähe. Kunagi räägiti tõsimeeli, et kükk on põlvedele halb ja parem on valida jalgadega surumine või sääre sirutamine. Samamoodi kardeti toidurasva ning arvati, et suure valgusisaldusega menüü rikub neerud kohe ära. Hiljem on paljud sellised kindlad väited muutunud palju nüansirikkamaks.

Sama lugu on küsimusega, kas treening saab muuta lihase väljanägemist. Üks leer ütleb: lihas tõmbub kokku tervikuna, seega kasvab ta ka tervikuna. Teine leer usub, et eri harjutused ja nurgad võivad koormata sama lihase eri piirkondi veidi erinevalt. Dr. Jose Antonio ja Mike Meija on toonud välja mitu põhjust, miks vana kulturistide mõte ei pruugi olla täielik müüt.

Siin tasub hoida pea jahe. Keegi ei saa treeninguga muuta lihase kinnituskohti ega luustiku kuju. See on geneetika. Küll aga võib treening mõjutada seda, milline osa lihasest rohkem areneb ja kui selgelt lihas välja joonistub.

Lihase kuju ja regionaalne hüpertroofia

Regionaalne hüpertroofia tähendab lihtsas keeles seda, et lihas ei kasva alati täiesti ühtlaselt. Mõni piirkond võib saada rohkem stiimulit, kui harjutus, liikumisnurk või raskus seda soosib. Just selle üle on treenerid ja teadlased vaielnud aastaid.

Dr. Jose Antonio avaldas sel teemal ülevaate ajakirjas Journal of Strength and Conditioning Research. Tema põhiküsimus oli lihtne: miks peaksime lihast vaatama ainult ühe ühtse tükina, kui see koosneb erinevatest kiududest ja piirkondadest? Kui eri harjutused suudavad tööle panna eri segmente, võib ka kasv olla piirkonniti erinev.

• Miks me ei võiks lihast käsitleda kui kõrvuti asetsevate lihaskiudude kogumit, mis kulgeb alguspunktist kinnituseni?
• Erinevad uurimused viitavad, et harjutus ja kasutatav raskus võivad mõjutada, millised lihase segmendid rohkem tööle lähevad.
• Ei ole olemas ühte kõige paremat harjutust, mis tagaks lihase kõikide osade maksimaalse kasvu.

Ausalt öeldes kõlab see jõusaalis üsna tuttavalt. Kulturist ei tee rinda ainult ühe surumisega ega selga ainult ühe tõmbega. Ta muudab nurka, haaret, tempot ja kordusvahemikku, sest keha ei reageeri igale koormusele täpselt samamoodi.

Kuidas lihaskiud tööle rakenduvad?

Lihase sees on eri tüüpi lihaskiude. Lihtsustatult räägitakse aeglastest ja kiiretest kiududest. Aeglased lihaskiud, ehk I tüüp, on vastupidavad. Need töötavad hästi siis, kui pingutus kestab kauem ja jõud ei pea olema maksimaalne.

Kiired kiud jagunevad omakorda. II A tüüp on midagi vahepealset: neil on nii vastupidavuse kui kiiruse omadusi. II B tüüp on plahvatuslikum. Need kiud annavad palju jõudu ja võimsust, näiteks suure raskuse tõstmisel või väga kiirel lühikesel pingutusel, aga nad väsivad kiiresti.

Mis siis tegelikult juhtub? Madala koormuse juures teevad suure osa tööst aeglased kiud. Kui raskus kasvab või seeria lõpus pingutus teravaks läheb, kaasab närvisüsteem järjest rohkem kiireid kiude. Raskete negatiivide puhul võivad töösse tulla eelistatult kiired-glükolüütilised lihaskiud (7).

See on oluline, sest eri kiud ei paikne lihases kenasti ühes rivis. Nad on jaotunud üle lihase. Kui teatud metoodika koormab rohkem üht tüüpi kiude, ei pruugi lõpptulemus olla täiesti ühtlane kasv üle kogu lihase. Kiired kiud reageerivad suurtele raskustele kasvuga sageli tugevamalt kui aeglased kiud (1,5).

Lihase kuju treeningus: mida teha?

Praktiline järeldus ei ole see, et iga harjutus vormib lihast nagu savi. Lihtne tõde: geenid seavad raamid. Treening täidab selle raami nii hästi kui võimalik.

Kui tahad lihast arendada võimalikult terviklikult, ära jää ühe lemmikharjutuse külge kinni. Muuda perioodiliselt harjutusi, kordusvahemikke ja raskusi. Ühel perioodil sobib raskem töö, teisel veidi suurem maht. Mõnes faasis tasub rõhutada kontrollitud negatiivset osa, mõnes faasis puhtamat tunnetust ja pikemat liikumisulatust.

See ei tähenda juhuslikku rapsimist. Kui vahetad kõike igal nädalal, on raske aru saada, mis töötab. Parem on hoida treening mõnda aega stabiilne, jälgida arengut ja siis teha teadlik muutus. Nii saad koormata lihast mitme nurga alt, aga säilitad siiski mõõdetava progressi.

Oluline mõte Dr. Antonio käsitlusest on see: ükski jõutreeningu metoodika ega üks kindel intensiivsus ei taga kõikidele lihaskiududele võrdelist ja püsivat arengut. Seepärast on korduste, seeriate ja harjutuste vahetamine ajas mõistlik, mitte lihtsalt moeröögatus.

KKK: lihase kuju ja treening

Kas lihase kuju saab täielikult ümber teha?

Ei. Kinnituskohti, luustikku ja lihase põhilist ehitust treening ei muuda. Küll aga saab kasvatada lihasmassi, parandada proportsioone ja tuua eri piirkondi paremini esile.

Kas üks harjutus võib arendada lihase eri osa rohkem?

Jah, see on võimalik. Harjutuse nurk, raskus, liikumisulatus ja pingutuse laad võivad mõjutada, millised kiud ja piirkonnad saavad rohkem koormust.

Kas peaksin iga trenni harjutusi vahetama?

Ei pea. Liiga sage vahetamine segab arengut jälgimast. Mõistlikum on muuta kava periooditi, kui areng aeglustub või kui tahad lihast teise nurga alt koormata.

Tõlkijalt: teine osa kinnitab veelgi selgemalt, et erinevate lihaste erinevad osasid on võimalik mõjutada!!!

Järgneb…

Autor: tõlkinud Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.