Kas me tõesti trenni teeme või käime niisama?
Vaatan jõusaalis ringi ja näen sama pilti, mis kuus aastat tagasi. Samad näod, samad raskused, samasugune plaan. Räägime ausalt: kui me trenni teeme lihtsalt moepärast, siis tulemust ei tule. See artikkel on neile, kes tahavad päriselt edasi liikuda — mitte ainult kaalu hoida.
Miks me trenni teeme aastast aastasse sama moodi?
Käisin hiljuti tagasi oma esimeses jõusaalis. Mehed, kes tegid seal sihituid ringtreeninguid kuus aastat tagasi, tegid neid ka nüüd. Sama raskus kangis, samad jututeemad: kaal ei lange, päeval pole aega süüa, õhtul on kõht tühi. Ainuke muutus — vanus.
Kui sa oled aastaid sama intensiivsuse ja samade raskuste juures, siis sisuliselt sa ei treeni. Sa hoiad seda, mis sul juba on — ja sedagi siis, kui üldse on midagi hoida. See on mugavustsoon, mitte areng. Vahe nende kahe vahel on see, kas sul on aasta pärast millegi üle uhke olla või lihtsalt sama kuvand peeglis.
On inimesi, kes kardavad platoo lõhkumist. On neid, kes lihtsalt ei oska pingutada. Käime trennis, ajame juttu, teeme selfie, paneme #hardcore ja läheme sauna. See pole trenn, see on harjumus. Ja harjumus ei tee sind tugevamaks.
Mida tähendab, kui me trenni teeme tõsiselt?
Progressi mõõdab kolm asja: kas raskus kasvab, kas korduste arv tõuseb või kas puhkepausid lühenevad. Kui ükski neist ei liigu nädalast nädalasse, siis sa raiskad oma aega. Lihtne tõde, aga enamik ei taha seda kuulda, sest see tähendab, et tuleb ennast päriselt mõõta.
Vahel tasub reegleid rikkuda. Drop-setid. Aeglased tempokordused. Sügavad kükid kuni silme ees musteneb. Need pole võimlemise näpunäited Instagramist — need on asjad, mis päriselt panevad lihase kasvama. Enamik inimesi pole neid kunagi proovinudki.
Kohe kui hakkab valus, lõpetatakse seeria. Kui rinnalt kükk on ebamugav, vahetatakse harjutust: „Mul on nii paha, teen parem sirutusi.” Arnold Schwarzenegger on öelnud, et just need viimased kordused panevad lihase kasvama. Jutt on õige. See, mis ei tapa, teeb tugevaks — aga selleks pead sa minema sinna, kus on ebamugav.
Kuidas pingutus päriselt välja näeb
Mäletan aega, kui jalad hakkasid silmnähtavalt arenema. Alustasin iga jalatrenni raske kükiga. Rohkem oli kordi, mil jäin kangi alla, kui neid, mil planeeritud seeria lõpuni viisin. Treenisin nii kaks kuud. Tulemus oli näha.
Üks päev kükkisin püramiidi 12; 10; 8; 6 ja eesmärgiks oli 150×6. Viimane kuues kordus jäi tulemata. Vihast lappasin raskuse 100kg-ni ja kükkisin 35x. See oli raske. Peale seda oli vaja veel 4 harjutust teha. Tegin ära.
Mõte pole selles, et kõik peaks vihaga vänderdama. Mõte on selles, et hoolikalt läbimõeldud „hullused” kindla perioodi jooksul on need, mis viivad edasi. Mitte iga nädal — aga piisavalt tihti, et keha tunneks midagi uut.
Taastumine ja tasakaal
Igal asjal on piir. Suurele rassimisele peab järgnema korralik toit ja uni. Keha tuleb kuulata ja tuleb õppida, millal pingutada ja millal puhata. Ilma selleta lähed põhja kiiremini, kui jõuad areneda. Üks raske trenn nädalas, mille ümber ehitad kergemad päevad, on kordades parem kui viis korda nädalas keskpärast vänderdamist.
Aga fakt on lihtne: aastast aastasse samu liigutusi tehes ja samu raskusi tõstes võid sa edasiminekust ainult und näha. Kui tahad tulemusi, pead leidma õige treeningu ja puhkuse vahekorra ning lõpetama vingumise.
Mõtle korraks: millal sul oli viimati päriselt raske trenn? Selline, kus pärast jäid pikali ja tundsid seda head rammestust? Kui ei mäleta, siis tead, kust alustada. Vaata saalis ringi ja jälgi tõsiseid sportlasi. Nad on keskendunud, näoga tööl. Seda on lihtne ära tunda.
KKK: kuidas trenni teeme tulemustega
Kuidas tean, et ma ei pinguta piisavalt?
Kui sinu raskused, korduste arv ja puhkepausid pole viimase kuue kuu jooksul liikunud, siis sa ei pinguta. Areng nõuab numbrites mõõdetavat muutust — tunne saalis ei ole tõestus.
Kas iga trenn peab olema raske?
Ei. Aga iga nädal peaks sisaldama vähemalt ühe trenni, kus sa läksid päriselt piirile. Muidu tulemust ei tule. Ülejäänud trennid on selleks, et taastuda ja tehnikat lihvida.
Mis on esimene samm muutuseks?
Kirjuta üles oma viimase nädala raskused ja kordused. Järgmisel nädalal lisa kuskil üks kordus või 2,5 kg juurde. Lihtne reegel, aga enamik ei tee sedagi.
Autor: Peep Reinart
