Treeningplaan, mis aitab jälle areneda

Treeningplaan on hea ainult seni, kuni see päriselt töötab. Kui jõusaalis liiguvad kuud mööda, raskused ei tõuse ja lihasmass ei kasva, ei pruugi viga olla sinu tahtejõus, vaid selles, et keha teab juba ette, mis teda ootab.

Tõlkinud Janar Rückenberg

Miks treeningplaan võib arengu kinni panna

Jõusaalis on seda lihtne märgata: inimene teeb aastast aastasse samu harjutusi, samas järjekorras ja peaaegu sama raskusega. Harjumus on mugav. Ka mina olen selles kinni olnud. Kui mõni rutiin meeldis, hoidsin sellest kaua kinni, isegi siis, kui tulemused enam ei liikunud.

Probleem ei ole selles, et lemmikharjutused oleksid halvad. Kükk, jõutõmme, surumine, tõmbed ja sirutused võivad olla väga head tööriistad. Aga keha kohaneb. Kui koormus, kordused, seeriad, harjutuste valik ja lihasrühmade jaotus ei muutu, kaob treeningust uus ärritus.

Lihtne tõde: mõnda aega töötab iga plaan, kuid ükski plaan ei tööta igavesti. Just seetõttu ei tasu treeningkavasse kramplikult armuda. Hea kava ei ole püha tekst, vaid töövahend.

Kuidas treeningplaan tsükliteks jagada

Tsükeldamine tähendab, et sa vahetad kindla aja järel treeningu rõhku. Vahel on fookus jõul, vahel lihasmassil, vahel intensiivsusel ja vahel taastumisel. See hoiab keha ja pea värskena.

Vanasti eirasin niinimetatud MUSCLE CONFUSION põhimõtet. Mu lihased ei saanud enam üllatust. Ma ei kasutanud langevaid seeriaid, seeriaid puhkepausidega ega negatiivseid seeriaid. Samuti ei muutnud ma seda, milliseid kehaosi koos treenisin. Splitting oli kogu aeg sama.

Olen proovinud Arnoldi 6 päeva nädalas jaotust, Skip La Couri üks kehaosa päevas varianti ning kolme suure baasharjutuse ehk jõutõmme, kükk ja surumine kasutamist nädalalõikes. Stuart McRobert käsitleb sarnast mõtet raamatus Brawn. Hiljem andis Dorian Yatesi Blood & Guts mulle uue suuna: vähem juhuslikku katsetamist, rohkem teadlikku tsüklit.

Tsükkel 1: Blood & Guts rutiin

• PÄEV 1: rind, biitseps, kõht
• PÄEV 2: reied, sääred
• PÄEV 3: puhkepäev
• PÄEV 4: selg, delta tagaosa, trapets, kõht
• PÄEV 5: deltalihas, triitseps, sääred

Dorian kasutas suurtel lihastel 3 – 4 harjutust ja väikestel 2 – 3 harjutust. Tööseerias mindi suutlikkuseni, pärast mida kasutati sunnitud korduseid, langevaid seeriaid ja puhkepausidega seeriaid. Pärast 6 – 8 nädalat võeti nädal vabamalt ja alustati järgmise tsükliga.

Tsükkel 2: üks kehaosa treeningul

• PÄEV 1: selg
• PÄEV 2: rind, kõht
• PÄEV 3: reied, sääred
• PÄEV 4: deltalihas, trapets
• PÄEV 5: käed, kõht

Kui treenid korraga üht lihasrühma, saad sellele rohkem tähelepanu anda. Suurtele lihastele võib teha 4-5 harjutust, väikestele 3-4 harjutust. Kätele võib see eriti hästi sobida, sest triitseps ja biitseps ei jää siis suure lihasrühma järel lihtsalt lõppu virelema.

Tsükkel 3: Power-Bodybuilding rutiin

• PÄEV 1: kükk, tõmbed ette kallutades kangiga, biitsepstõste seistes kangiga
• PÄEV 2: puhkus
• PÄEV 3: surumine lamades, hantlite surumine istudes, prantsuse surumine lamades
• PÄEV 4: puhkus
• PÄEV 5: jõutõmme, õlgade tõstmine hantlitega, päkale tõus seistes

See sobib hästi kiiremal eluperioodil. Treeningud on lühemad, tuumaks on rasked baasharjutused ja igal treeningul lisatakse 1 – 2 abistavat harjutust. Eesmärk on lihtne: baasjõud koos lihasmassiga.

Treeningplaan nädalate kaupa

Üks praktiline viis on kasutada eri rutiine järjest. Nii ei pea sa oma lemmikplaanist loobuma, vaid annad sellele kindla koha suuremas aastases mõtlemises.

• NÄDAL 1: Blood & Guts rutiin
• NÄDAL 2: üks kehaosa/lihas päevas rutiin
• NÄDAL 3: Power-Bodybuilding rutiin
• NÄDALAD 4 – 6: tsükkel kordub
• NÄDALAD 7: taastumisnädal

Kui tsükkel töötab ja jõudu ning massi tuleb juurde, ei pea seda pimesi katkestama. Võid teha selle 1 – 2 nädalat pikema. Kui aga tunned tüdimust, väsimust ja raskused ei liigu, on aeg vahetada rõhku enne, kui seisak päriselt kohale jõuab.

Treeningplaan ja taastumisnädal

Pärast tõsisemat tsüklit tasub võtta üks vaba nädal aktiivseks puhkuseks. See ei tähenda diivanile vajumist. See tähendab kergemat liikumist, paremat und ja söömist nii, et keha saaks taastuda.

Taastumisnädalal on toit eriti tähtis. Kui kaloreid ja valku jääb väheks, ei saa lihas hästi kasvada ega taastuda. Ausalt öeldes on see koht, kus paljud rikuvad ära muidu korraliku töö.

Kuula keha. Kui asi töötab, lase edasi. Kui vaim on tühi ja treening tundub kohustusena, muuda midagi. Sinu treeningplaan peab teenima eesmärki, mitte ego.

KKK

Kas treeningplaan peab iga nädal muutuma?

Ei pea. Liiga sage muutmine teeb progressi jälgimise raskeks. Mõistlik on hoida põhirõhku paigas mitu nädalat ja vahetada siis tsüklit, kui areng aeglustub või taastumine halveneb.

Millal on aeg treeningtsüklit vahetada?

Kui raskused ei tõuse, kordused ei parane ja motivatsioon langeb, on see selge märk. Sama kehtib siis, kui tunned pidevat väsimust, kuigi treenid endiselt sama kava järgi.

Kas taastumisnädal tähendab täielikku pausi?

Mitte alati. Paljudele sobib aktiivne puhkus: kergem liikumine, liikuvus, jalutamine ja madalam koormus. Mõte on anda kehale võimalus uuesti värskelt alustada.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.