Käsikutega õlaharjutused: deltalihas eest, küljelt, tagant

Õlad annavad kehale laia ja sportliku silueti, kuid neid on lihtne treenida ühekülgselt. Hästi koostatud käsikutega õlaharjutused katavad deltalihase kõik kolm osa, nii et õlg areneb tasakaalustatult eest, küljelt ja tagant. See juhend tugineb Ervin Lieberti klassikalisele „Atleetvõimlemise“ harjutusvaramule ja tänapäeva jõutreeningu põhimõtetele.

Millised on parimad käsikutega õlaharjutused?

Kõige olulisemad käsikutega õlaharjutused jagunevad liigutuse suuna järgi. Külgtõsted (käsikute tõsted kõrvale-üles, seistes) koormavad deltalihase keskmist osa — käed hoitakse sirged, peopesad allapoole, ja keha tagasikallet tuleb vältida. Ettetõsted (käsikute tõstmine ette, seistes) tabavad eesmist osa; kasuta pealthaaret ja hoidu keha tahasikaldest. Tagumise osa jaoks sobivad käsikute tõsted kõrvale ettekallutatult: ülakeha kallutatakse täisnurkselt ette ja jäetakse liikumatuks, käed tõstetakse sirgetena kõrvale nii kõrgele kui võimalik. Massiivseim baasharjutus on käsikute surumine istudes, kus deltalihaste kõrval töötavad ka triitsepsid.

Kui soovid mõista, kuidas need harjutused omavahel kava sees paigutuvad, vaata lähemalt artiklit Õlatreening.

Kuidas treenida deltalihase kõiki kolme osa?

Deltalihas (musculus deltoideus) koosneb eesmisest, keskmisest ja tagumisest osast, ning ükski üksik harjutus ei koorma neid kõiki võrdselt. Seetõttu tasub kavva võtta vähemalt üks harjutus iga suuna kohta. Surumisliigutus (käsikute surumine istudes) annab põhikoormuse eesmisele ja keskmisele osale — surumise ajal viiakse õlavarred ja küünarnukid kõrvale-taha. Keskmise osa eraldi rõhutamiseks lisatakse külgtõsted, mida saab sooritada nii seistes kui istudes; istudes variant aitab paremini vältida keha kõikumist.

Tagumine deltalihas jääb sageli treenimata, kuigi just see hoiab õla tagant tugevana ja toetab rühti. Seda arendavad ettekallutatud käsikute tõsted ning kõhuli pingil lamades sooritatud tõsted, kus käed tõstetakse sirgetena kõrvale nii üles kui võimalik — peamise koormuse saavad deltalihaste taga- ja keskosa. Kõhuli kaldpingil tehtav variant lubab käed algasendis vabalt alla rippu lasta, mis suurendab liikumisulatust ja tunnetust tagumises osas. Tasakaalustatud õlatreening on osa laiemast lihasarengust, mida selgitab artikkel Lihasmassi arendavad faktorid.

Lihtne näidiskava algajale võib näha välja nii: alusta surumisega istudes (3 seeriat), millele järgnevad külgtõsted keskmisele osale (3 seeriat) ja ettekallutatud tõsted tagumisele osale (3 seeriat). Sellise järjekorra eelis on see, et raskeim baasharjutus tehakse värskena ja kergemad isoleerivad tõsted lõpus, kui suurem väsimus ei sega tehnikat. Soovi korral võib lõppu lisada ettetõsted eesmisele osale, kuid surumine koormab seda osa juba niigi tugevalt, nii et liiga palju eesmise osa tööd pole vaja.

Kui palju kordusi ja raskust valida?

Lihasmassi kasvatamiseks soovitavad jõutreeningu organisatsioonid nagu NSCA ja ACSM enamiku harjutuste puhul 8–12 kordust seerias mõõduka kuni raske koormusega, tehes 2–4 seeriat lihasrühma kohta. Käsikud sobivad selleks hästi, sest võimaldavad käsivarsi mugavalt pöörata ja liigutada täies amplituudis. Tõsteharjutustes (külg- ja ettetõsted) on raskus tüüpiliselt kergem ja korduste arv võib ulatuda 12–15-ni, sest deltalihase isoleeritud osad väsivad kiiresti.

Olulisem kui suur raskus on kontrollitud tempo ja puhas tehnika: liiga raske käsik sunnib keha kõikuma ja koormus kandub deltalihaselt trapetsile või seljale. Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab täiskasvanutel teha lihaseid tugevdavaid harjutusi vähemalt kahel päeval nädalas, mis õlatreeningu raamistikku hästi sobib. Algajal tasub enne raskuste tõstmist tutvuda juhendiga Soovitus jõutreeninguga alustajatele.

Milliseid vigu õlatreeningus vältida?

Kõige levinum viga on keha tagasikalle ja hoogu kasutamine, eriti külg- ja ettetõstetes. Liiges säilitab tervise, kui liigutus tuleb lihasest, mitte vetruvast keretööst. Teine viga on tagumise deltalihase unustamine, mis viib õlgade ettepoole kuhjumiseni ja halvendab rühti. Kolmas on liiga raske käsik surumisharjutustes, mis lühendab amplituudi — sügav langetamine kuni täisnurgani õla all annab paremas töö. Soojenda õlaliiges enne raske seeria alustamist kergema raskuse ja liigutusringidega ning lõpeta treening, kui tunned liigeses teravat valu. Konsulteeri arstiga, kui sul on varasem õlavigastus.

Viited

• Liebert, E. „Atleetvõimlemine“. Harjutused 29–35 (käsikute tõsted ja surumine deltalihastele), atleetvoimlemine.fitness.ee.
• ACSM (American College of Sports Medicine). Resistance training — progression models in healthy adults.
• NSCA (National Strength and Conditioning Association). Essentials of Strength Training and Conditioning — hypertroofia korduste vahemikud.
• WHO (2020). Physical activity — lihaseid tugevdav treening 2 päeva nädalas.