Õlalihased: tugev ja turvaline õlatreening

Õlalihased annavad ülakehale kuju, mida on raske varjata: tugevad õlad teevad keha laiemaks ja rühi kindlamaks. Siin on Craig Tituse õlatreeningu mõte tänapäevases keeles: vali harjutused targalt, soojenda hoolikalt ja ära lase egol tehnikat lõhkuda.

Miks õlalihased nii palju loevad?

V-torso ei tule ainult laiast seljast. Õlad teevad suure osa visuaalsest tööst. Kui õlalihased on ümarad ja arenenud, paistab ülakeha laiem ning käed näevadsamad paremini välja. See kehtib nii laval kui ka tavalises särgis.

Algne lugu tõi näiteks IFBB profi Craig Titus, kelle õlatreening algas tugevast baasharjutusest ja liikus edasi detailide juurde. See loogika on endiselt mõistlik. Kõigepealt suur liigutus, siis külgmine ja tagumine õlapea, lõpus viimistlus trapetsile ja õlavöötmele.

Lihtne tõde: õlg on tundlik liiges. Kui seda vigastad, kannatab sageli kogu ülakeha treening. Surumised, rinnapäev, seljapäev ja isegi kätetreening võivad muutuda ebamugavaks. Seepärast ei ole soojendus tühi formaalsus, vaid osa kavast.

Õlalihased ja Craig Tituse kava loogika

Craig alustas õlatreeningut kangi surumisega kukla tagant. Tema jaoks oli see massi lisaja. Samas on see harjutus riskantne, eriti kui õlad on kanged või soojendus jääb lühikeseks. Tänapäeva harrastaja jaoks tasub seda võtta ettevaatlikult: kui liigutus ei tundu õlas hea, vali kangi surumine eest või hantlitega surumine.

Algne soovitus oli teha enne raskemat tööd kaks pikka ja kerget seeriat, et lihastesse verd saada. See on hea mõte. Lisaks mainiti kerge, umbes 10-kilose kettaga ringjaid liigutusi enne harjutust. Tee neid kontrollitult, mitte hoogu loopides. Õlg peab soojemaks minema, mitte väsimusest ära vajuma.

Smithi masin oli Tituse soovitus neile, kes kasutavad juba suuremaid raskusi. Fikseeritud liikumistee võib vähendada tasakaaluga seotud riski, kuid see ei tee harjutust automaatselt ohutuks. Sea pink, haare ja liikumisulatus nii, et õlg ei läheks valusasse asendisse.

Tagumine õlapea ei ole lisavarustus

Hantlite tõstmine kõrvale ettekallutatult töötab tagumist õlapead. Paljud jätavad selle osa hooletusse, sest peeglist paistavad rohkem eesmine ja külgmine õlg. Aga just tagumine õlapea annab õlale tervikliku kuju ja aitab rühti hoida.

Originaalis tegi Craig seda harjutust ilma eraldi soojenduseta, neli seeriat püramiidina, kordustega 9 ja 12 vahel. Harrastajale sobib sama mõte, kui tehnika püsib puhas. Kui alaselg hakkab kaasa aitama, tee harjutust kõhuga vastu kaldpinki. Siis on raskem hoogu võtta ja lihtsam tunnetada õlalihaste tagaosa.

Kuidas õlalihased küljele laiust saavad?

Hantlite tõstmine kõrvale on klassikaline harjutus õla keskmisele peale. Just see osa loob laiema mulje. Siin ei võida tavaliselt kõige suurem hantel, vaid kõige puhtam kordus.

Kui võtad liiga raske raskuse, hakkavad keha, trapets ja hoog tööd üle võtma. Õlg saab vähem kasu ja liiges rohkem stressi. Hoia liigutus kontrollitud. Harjutuse tipus võiksid küünarnukid olla hantlitest veidi kõrgemal. Poolesekundiline paus üleval aitab õlalihaseid paremini tunnetada.

Treeningu lõppu sobib kangi tõmbamine lõua alla, kuid seda peab tegema ettevaatlikult. Craig kasutas seda viimase lihvi andmiseks nii õlalihastele kui ka trapetsile. Algne soovitus oli kasutada EZ-kangi, sest kõver kang sobib paljudele randmetele paremini kui sirge kang.

Kui randmes või õlas tekib terav valu, ära suru läbi. Craig tõmbas kangi oma kulmudeni, kuigi traditsiooniliselt tõmmatakse kang kuni lõuani. See teeb liigutuse väga intensiivseks, kuid kõigile see ei sobi. Vali ulatus, kus saad töötada lihasega, mitte valuga.

Praktilised nõuanded õlatreeninguks

Alusta iga õlatrenni kerge soojendusega. Tee paar rahulikku seeriat, tunne liikumisteed ja alles siis lisa raskust. Kui esimene raske seeria tuleb külmale õlale, on risk suurem kui kasu.

Hoia kavas tasakaalu. Surumised koormavad palju eesmist õlapead. Kui lisad sinna ainult küljele tõsteid, võib tagumine õlg maha jääda. Pane kavasse ka ettekallutatud tõsted või mõni muu tagumise õla harjutus.

Ära mõõda õlatreeningut ainult raskuse järgi. Õlg reageerib hästi puhtale tehnikale, pausidele ja lihastunnetusele. Mõnikord annab väiksem hantel parema töö kui suur raskus, millega kogu keha kaasa hüppab.

Pole vahet, kas eesmärk on lavavorm nagu Craig Titus või lihtsalt parim keha, milleks oled suuteline. Väikesed ja longus õlad jäävad silma. Sama selgelt jäävad silma võimsad, ümarad ja kontrollitult treenitud õlalihased.

KKK: õlalihased ja ohutu areng

Kas kangi surumine kukla tagant on vajalik?

Ei ole. See võib olla tugev massiharjutus, kuid sobib ainult siis, kui õlad liiguvad vabalt ja tehnika on kindel. Paljudele on kangi surumine eest või hantlitega surumine parem valik.

Miks peaks treenima tagumist õlapead?

Tagumine õlapea annab õlale tervikliku kuju ja aitab vältida seda, et keha vajub ettepoole. Visuaalselt teeb see õla ümaramaks, mitte lihtsalt eest suuremaks.

Kas õlatreeningul peab kasutama suuri raskusi?

Surumisel võib raskus olla suurem, kuid küljele ja taha tõstetes töötab sageli paremini mõõdukas raskus. Kui tehnika laguneb, ei treeni sa enam õlga nii täpselt.

Tule treenime õlgu! ArtGym

Autor: Mikk-Alvar Olle ref. Musclemag

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.