Uni ja lihaskasv: taastumise kindel alus

Uni on üks lihtsamaid taastumise tööriistu, aga just seda kiputakse kõige kergemini kärpima. Kui trenn lõhub lihast ja toitumine annab ehitusmaterjali, siis öine puhkus loob kehale aja, kus parandustöö päriselt käib.

Algne mõte on endiselt õige: hea uni toetab treeningust taastumist, meeleolu, söögiisu ja igapäevast energiat. Melatoniin võib mõnel juhul aidata, kuid põhitöö tuleb teha oma unerütmi, valguse ja õhtuste harjumustega.

Miks uni mõjutab lihaskasvu?

Pärast rasket jõutrenni ei kasva lihas saalis, vaid taastumise ajal. Treening annab kehale signaali: seda koormust oli vaja taluda ja järgmisel korral võiks tugevam olla. Selle signaali järel peab keha saama rahu, toitu ja piisavalt und.

Magamise ajal ei ole keha välja lülitatud selles mõttes, et midagi ei toimuks. Vastupidi. Närvisüsteem rahuneb, energiavarud taastuvad, lihaskude saab parandada mikrorebendeid ja organism hoiab korras rütme, mis mõjutavad ka isu ning tuju. Kui uni jääb pidevalt lühikeseks, hakkab see tavaliselt paistma välja juba enne, kui jõunumbrid langevad: keskendumine on kehvem, magusaisu kasvab ja trennis puudub teravus.

Mõni inimene väidab, et tal piisab ööpäevas ainult 3-4 tundi und. Võib-olla on mõni haruldane erand olemas, aga enamik treenijaid ei kuulu sinna. Kui eesmärk on korralikult taastuda, vajab suurem osa inimesi siiski umbes 8-tunnist puhkust, et ärgata värskena ja jõuda järgmisel päeval jälle normaalselt toimida.

Uni, melatoniin ja õhtune rütm

Melatoniin on hormoon, mida toodetakse ajus paiknevas sisenõristusnäärmes. Lihtsamalt öeldes aitab see kehal aru saada, millal on aeg rahuneda ja magama jääda. See on osa ööpäevasest rütmist, mitte lihtsalt tablettide teema.

Melatoniini teket võivad segada väga praktilised asjad: liiga intensiivne trenn hilisemal õhtusel ajal, liiga valge magamistuba, alkoholitarbimine ning mõned ravimid, näiteks ibuprofeen ja aspiriin. Kui melatoniini loomulik rütm läheb sassi, võib see mõjutada tuju, söögiisu ja üldist tundlikkust. Mõni muutub ärrituvaks, mõni tunneb end kogu päeva uimasena.

Ausalt öeldes ei ole siin midagi müstilist. Kui lähed hilja õhtul väga tugevat trenni tegema, tuled koju erksana, vaatad veel eredat ekraani ja magamistuba on poolvalge, siis kehale antakse mitu vastukäivat signaali. Pea tahaks justkui puhata, aga närvisüsteem on endiselt tööl.

Kuidas uni paremaks saada?

Esimene samm on valgus. Magamistuba võiks olla võimalikult pime. Kui tänavavalgus paistab aknast sisse, aitavad pimendavad kardinad või unemask. Telefon ei peaks olema viimane asi, mida enne uinumist vaatad, sest eredus ja sisu hoiavad aju ärkvel.

Teine samm on treeningu ajastus. Kui saad valida, tee raskem jõutrenn pigem päevasel ajal või varasemal õhtul. Kõik ei saa töögraafikut vabalt muuta, kuid isegi väike nihe võib aidata. Hilja õhtul sobib paljudele paremini rahulik jalutuskäik, liikuvus või kerge venitamine, mitte maksimaalne pingutus.

Kolmas samm on alkohol. Hilisõhtune alkohol võib küll tekitada tunde, et uinumine tuleb kiiremini, kuid une kvaliteet kannatab sageli. Uni muutub katkendlikumaks ja hommik võib olla raskem, isegi kui magatud tundide arv tundub paberil piisav.

Neljas asi on hommik. Voodist tasub tõusta kohe pärast ärkamist. Pikalt vedelemine ja uuesti uinumine võib teha enesetunde hoopis väsinumaks. Keha vajab selget rütmi: ärkvel on ärkvel, uni on uni.

Melatoniin: millal sellest võib abi olla?

Melatoniini teket soodustavad preparaadid võivad mõnel inimesel aidata kauem ja sügavamalt magada. Eriti on neist räägitud ajavahest tingitud vaevuste puhul, näiteks pärast pikka reisi, kui keha ei saa kohe aru, millal peaks magama ja millal ärkvel olema.

Algne artikkel tõi välja olulise tähelepaneku: melatoniini sissevõtmine peab toimuma õigel ajal. Reisijad, kes on seda kasutanud paar päeva enne reisi, ei pruugi saada sama head tulemust kui need, kes kasutavad seda äralennu päeval. See ei tähenda, et iga inimene peaks melatoniini võtma. Pigem tähendab see, et ajastus loeb.

Regulaarse kasutamisega tasub olla ettevaatlik. Kui toetuda pidevalt välisele abile, võib see hakata segama keha enda hormoonsüsteemi tööd. Kui uneprobleem kestab pikalt, on mõistlik arutada seda perearsti või unehäiretega tegeleva spetsialistiga, mitte lihtsalt lisada iga õhtu uus abivahend.

Praktiline kontrollnimekiri enne und

• Tee magamistuba võimalikult pimedaks ja jahedaks.
• Väldi väga intensiivset trenni hilisemal õhtusel ajal.
• Ära kasuta alkoholi une parandamise vahendina.
• Pane telefon enne magamaminekut kõrvale.
• Tõuse pärast ärkamist voodist välja, ära jää pikalt vedelema.
• Hoia uneaeg võimalikult sarnane ka nädalavahetusel.

Lihtne tõde: kui taastumine on halb, ei pruugi probleem olla treeningkavas. Vahel on kava korras, toit enam-vähem paigas, aga uni jääb nõrgaks lüliks. Sellisel juhul annab kõige suurema võidu mitte uus harjutus, vaid parem öö.

KKK: uni ja treening

Kas 3-4 tundi und võib treenijale piisata?

Enamiku inimeste jaoks mitte. Mõni võib lühikese unega mõnda aega hakkama saada, kuid jõutreeningu, töö ja igapäevase stressi juures vajab keha tavaliselt rohkem taastumisaega.

Kas melatoniin kasvatab lihast?

Melatoniin ei ole lihaskasvu lisand. Selle roll on seotud unerütmiga. Kui see aitab konkreetsel inimesel paremini magada, võib parem uni kaudselt toetada taastumist.

Mida teha, kui ärkan väsinuna ka pärast 8-tunnist und?

Vaata üle valgus, alkohol, hiline trenn, ekraanid ja une regulaarsus. Kui väsimus püsib, tasub otsida meditsiinilist nõu, sest põhjus ei pruugi olla ainult une pikkuses.

Autor: Tim Scheet, tõlkinud Aktivist

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.