Lühidalt:
- Kofeiin ja teaniin toimivad sünergistlikult – kombinatsioon parandab tähelepanu ja erksust rohkem kui kumbki aine eraldi.
- Optimaalne suhe on 1:2, tavaliselt 100 mg kofeiini ja 200 mg L-teaniini.
- Teaniin pehmendab kofeiinile iseloomulikku ärevustunnet ja südamepekslemist.
- Kombinatsiooni soovitatav kasutusaeg on 30–60 minutit enne vaimset pingutust või treeningut.
Kofeiin ja teaniin on tõenäoliselt üks paremini uuritud loodusliku päritoluga toidulisandite kombinatsioone maailmas. Kofeiin stimuleerib kesknärvisüsteemi, samas kui L-teaniin – rohelise tee aminohape – soodustab rahulikku valvsust ilma uimasuseta. Koos loovad need kaks ühendit sünergistliku toime, mida teadlased on nimetanud “rahulikuks energiaks”.
Kuidas kofeiin ja teaniin koos toimivad?
Kofeiini peamine toimemehhanism on adenosiini retseptorite blokeerimine ajus. Adenosiin koguneb ärkveloleku ajal järk-järgult ja tekitab väsimustunde – kofeiin blokeerib selle retseptorid, vähendades väsimust ja suurendades erksust. Lisaks stimuleerib kofeiin dopamiini ja noradrenaliini vabanemist, mis parandavad meeleolu ja motivatsiooni.
L-teaniin toimib teistsuguse mehhanismi kaudu. See aminohape suurendab GABA (gamma-aminovõihappe) taset ajus ja stimuleerib alfa-ajulainete aktiivsust – seisund, mida seostatakse rahunenud valvsuse ja loova mõtlemisega, ilma et see põhjustaks uimasust.
Haskell jt (2008) leidsid topeltpimedas platseebokontrolliga uuringus (n=24), et kofeiin-teaniin kombinatsioon parandas tähelepanu, reaktsioonikiirust ja töömälu märkimisväärselt rohkem kui kumbki aine eraldi (Haskell et al., 2008). Owen jt (2008) kinnitasid, et kombinatsioon vähendas ka subjektiivset ärevustunnet ja suurendas rahulikku tähelepanelikkust võrreldes puhta kofeiiniga (Owen et al., 2008).
Mis on optimaalne annus ja kuidas kombinatsiooni võtta?
Enamikus kliinilistes uuringutes on kasutatud suhet 1:2 (kofeiin:teaniin) – kõige levinum protokoll on 100 mg kofeiini ja 200 mg teaniini. Giesbrecht jt (2010) näitasid, et just see kombinatsioon parandas ülesannete vahetamist ja subjektiivset erksust platseeboga võrreldes statistiliselt oluliselt (Giesbrecht et al., 2010).
Energia… suurendamine selle kombinatsiooniga on ühtlasem ja kauem kestev kui puhta kofeiini puhul, kuna teaniin pehmendab kofeiini kiiret “tõusu” ja vähendab järgnevat energialangust. EFSA on hinnanud, et üksikkogused kuni 200 mg kofeiini on täiskasvanud elanikkonnale ohutud ega tekita ohutusprobleeme (EFSA NDA Panel, 2015).
Kombinatsiooni soovitatav kasutusaeg on 30–60 minutit enne vaimset pingutust, õppimist või treeningut. Pärastlõunast kasutamist tuleks vältida, arvestades kofeiini pikka poolväärtusaega (5–7 tundi).
Kas kofeiin-teaniin kombinatsioon sobib sportlastele?
Kofeiin enne trenni on üks enimuuritud ergotroopseid aineid, mis parandab nii vastupidavust kui ka jõusooritust. Kofeiin-teaniin kombinatsioon lisab sellele kognitiivse mõõtme – see võib olla eriti kasulik taktikalistel spordialadel, kus kiire otsustamine on ülioluline.
Einöther jt (2010) leidsid, et kombinatsioon parandas ülesannete vahetamise kiirust võrreldes platseeboga, viidates paremale täitevfunktsioonide toimimisele (Einöther et al., 2010). Sportlased, kes soovivad uurida jõu- ja eksplosiivsusele suunatud kombinatsioone, võivad tutvuda ka artikliga KREATIIN, KOFEIIN, mis käsitleb hoopis teistsugust toimemehhanismi.
Kas kofeiin-teaniin kombinatsioon on ohutu ja millised on kõrvalmõjud?
Dodd jt (2015) uurisid spetsiaalselt kombinatsiooni mõju kardiovaskulaarsetele parameetritele ning leidsid, et see ei suurendanud märkimisväärselt vererõhku ega südame löögisagedust rohkem kui platseebo (Dodd et al., 2015). See on oluline leid, arvestades, et puhast kofeiini seostatakse mõnikord südamepekslemisega.
L-teaniin on üldjuhul hästi talutav ning kõrvalmõjud on haruldased ja kerged. Siiski tuleb arvestada järgmiste ettevaatusabinõudega:
- Rasedad ja imetavad emad peaksid kofeiini tarbimist piirama ja konsulteerima enne toidulisandite kasutamist arstiga.
- Alla 18-aastased ei peaks kasutama stimulante sisaldavaid toidulisandeid ilma arsti soovituseta.
- Uneprobleemide korral vältige kombinatsiooni kasutamist pärastlõunal – kofeiini mõju võib kesta kuni 10 tundi.
Pikaajaline kofeiinipõhine kasutus võib kaasa tuua sõltuvuse ja tolerantsuse. Teaniinile iseseisvat sõltuvuspotentsiaali ei ole kliinilistes uuringutes täheldatud.
Viited
- Haskell CF, Kennedy DO, Milne AL, Wesnes KA, Scholey AB. (2008). The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 77(2):113–22. PMID: 18006208
- Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. (2008). The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 11(4):193–8. PMID: 18681988
- Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. (2010). The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutritional Neuroscience, 13(6):283–90. PMID: 21040626
- Dodd FL, Kennedy DO, Riby LM, Haskell-Ramsay CF. (2015). A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of caffeine and L-theanine alone and in combination on cardiovascular parameters. Human Psychopharmacology, 30(4):267–79. PMID: 25761837
- Einöther SJ, Martens VE, Rycroft JA, De Bruin EA. (2010). L-theanine and caffeine improve task switching but not intersensory attention or subjective alertness. Appetite, 54(2):406–9. PMID: 20079786
- EFSA NDA Panel. (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102. DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4102
Korduma kippuvad küsimused
Mis on parim kofeiin-teaniin suhe?
Kliinilistes uuringutes on kõige tõhusamaks osutunud suhe 1:2 – näiteks 100 mg kofeiini ja 200 mg L-teaniini. See kombinatsioon parandab tähelepanu ja erksust, vähendades samal ajal ärevustunnet.
Millal on parim aeg kofeiin-teaniin kombinatsiooni võtta?
Optimaalne aeg on 30–60 minutit enne vaimset pingutust või treeningut. Pärastlõunane kasutamine ei ole soovitatav, kuna kofeiinil on 5–7-tunnine poolväärtusaeg, mis võib häirida und.
Kas L-teaniini leidub ka looduslikest allikatest?
Jah, L-teaniini leidub looduslikult rohelises ja mõnes muus teetaimes (Camellia sinensis). Tass rohelist teed sisaldab ligikaudu 25–60 mg teaniini ja 30–50 mg kofeiini – looduslikus kombinatsioonis.
Kas kofeiin-teaniin kombinatsioon põhjustab südamepekslemist?
Uuringud näitavad, et kombinatsioon ei suurenda märkimisväärselt südame löögisagedust ega vererõhku võrreldes platseeboga. Teaniin pehmendab kofeiini kardiovaskulaarseid kõrvalmõjusid.
Kas kofeiin-teaniin kombinatsioon tekitab sõltuvust?
Kofeiin võib tekitada tolerantsuse ja sõltuvuse pikaajalisel kasutamisel. L-teaniinil sõltuvuspotentsiaali ei ole täheldatud. Sõltuvuse vältimiseks soovitatakse teha regulaarseid kofeiinipause.
Tule trenni! ArtGym
