Lühidalt:
- Kreatiin tõstab plahvatuslikku jõudu ja kiirust, beeta-alaniin pikendab vastupidavust kõrge intensiivsusega pingutustel.
- Mõlemad ained on teaduslikult hästi uuritud ja ohutu kasutamisega tervete täiskasvanute puhul.
- Nende kombineerimine on põhjendatud, kuna need mõjutavad erinevaid energiasüsteeme ja väsimuse mehhanisme.
- Standardannused: kreatiin 3–5 g päevas, beeta-alaniin 3,2–6,4 g päevas jagatud annustena.
Kreatiin vs beeta-alaniin on sportlaste seas üks korduma kippuvamaid küsimusi toidulisandite valimisel. Mõlemad ained on teaduslikult hästi uuritud, kuid toimivad täiesti erinevate mehhanismide kaudu — ja just seetõttu täiendavad nad teineteist ideaalselt. Selles artiklis võrdleme nende toimet, annustamist ja koos kasutamise eeliseid tõenduspõhiselt.
Kuidas kreatiin vs beeta-alaniin toimivad kehas?
Kreatiin on looduslikult lihas- ja ajukoes esinev aine, mis toimib fosfaatpuhvrina. See kiirendab adenosiintrifosfaadi (ATP) taastumist kõrgeima intensiivsusega jõupingutustel, mis kestavad kuni 30 sekundit. Rawson ja Volek (2003) näitasid meta-analüüsis, et kreatiinlisand suurendab maksimaalset jõudu keskmiselt 8% (Rawson & Volek, 2003). Kreatiini kohta saab põhjaliku ülevaate meie artiklist Kreatiin.
Beeta-alaniin on aminohape, mis on karnosiini eelkäija lihastes. Karnosiin puhverdab pH langust kõrge intensiivsusega pingutuste ajal, lükkades edasi lihasväsimuse teket. See mehhanism on kõige tõhusam pingutustel, mis kestavad 1–4 minutit. Hobson jt (2012) meta-analüüs 15 uuringust näitas, et beeta-alaniinilisand parandas treeningsooritust keskmiselt 2,85% (Hobson jt, 2012). Täpsemat infot leiab artiklist Toidulisand mis tõesti töötab.
Mis on kreatiini ja beeta-alaniini peamised erinevused?
Allolev tabel koondab olulisemad erinevused:
| Omadus | Kreatiin | Beeta-alaniin |
|---|---|---|
| Toimemehhanism | ATP taastamine fosfaatpuhvri kaudu | Karnosiini sünteesi toetamine, pH puhverdamine |
| Parim mõju | Plahvatuslik jõud, sprintid (alla 30 s) | Kõrge intensiivsusega vastupidavus (1–4 min) |
| Standardannus | 3–5 g päevas | 3,2–6,4 g päevas (jagatud annused) |
| Aeg mõjuni | 1–4 nädalat | 4–8 nädalat |
| Peamised kõrvalmõjud | Kerge kaalutõus (vesi lihastes) | Paresteesia (naha kipitustunne) |
| Sobib eelkõige | Jõutreening, sprint, HIIT | HIIT, rowing, ujumine, rattasõit |
Lanhers jt (2017) süstemaatiline ülevaade kinnitas kreatiini kõrget tõhusust ülakeha jõunäitajate parandamisel (Lanhers jt, 2017). Beeta-alaniini seose kohta karnosiini vahendajaga saab lähemalt lugeda artiklist Beeta – alaniin ja ACC.
Kas kreatiini ja beeta-alaniini saab koos kasutada?
Jah — ja see kombinatsioon on teaduslikult põhjendatud. Kuna kaks ainet mõjutavad erinevaid väsimuse mehhanisme (ATP puudumine vs piimhappe kogunemine), täiendavad nad teineteist ilma omavahelise negatiivse interaktsioonita. Hoffman jt (2006) uurisid jõu-kiirusalade sportlasi, kes võtsid 10 nädala jooksul kreatiini ja beeta-alaniini kombineeritult: kombinatsioonil leiti statistiliselt oluline positiivne mõju sooritusele ja kehakoostisele võrreldes üksikpreparaatide või platseeboga (Hoffman jt, 2006). Kreatiini täiendavatest omadustest annab ülevaate ka meie teine põhjalik artikkel Kreatiin.
NIH Office of Dietary Supplements kinnitab, et kreatiinilisand on tervetel täiskasvanutel hästi toetatud uurimistõenditega (NIH ODS, 2023).
Praktiline kombinatsioon:
– Kreatiin: 3–5 g päevas, igal ajal
– Beeta-alaniin: 3,2–6,4 g päevas, jagatud 2–4 annuseks paresteesia vähendamiseks
– Mõlemat võib võtta koos vee või valgujoogiga
Milline sobib sinu treeningule paremini?
Valik sõltub treeningviisist ja eesmärgist:
- Jõutreening, powerlifting, sprint: kreatiin on esmavalik, kuna peamine piirang on ATP kiire taastumine
- CrossFit, rowing, keskmaaujumine, rattasõit: beeta-alaniin on eelistatum, kuna peamine piirang on piimhappepuhver
- Kombineeritud treening (jõud ja metaboolne konditsioneerimne): mõlemad koos annavad parima tulemuse
Sale jt (2010) näitasid, et beeta-alaniini efekt sõltub piisavast tarbimiskestusest — vähemalt 4–6 nädalat on vajalik lihaskarnosiini taseme märkimisväärseks tõstmiseks (Sale jt, 2010). Kui eesmärk on maksimaalne jõud ja kiirus lühikestel pingutustel, alusta kreatiinist. Kauem kestvate intensiivsemate intervaalide jaoks lisa beeta-alaniin.
Viited
- Rawson ES, Volek JS. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 17(4):822–831. PMID: 14636102
- Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 43(1):25–37. PMID: 22270875
- Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. (2006). Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 16(4):430–446. PMID: 17136944
- Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. (2017). Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 47(1):163–173. PMID: 27328852
- Sale C, Saunders B, Harris RC. (2010). Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance. Amino Acids. 39(2):321–333. PMID: 20091069
Korduma kippuvad küsimused
Kas kreatiini ja beeta-alaniini võib koos võtta?
Jah, need toimivad erinevate mehhanismide kaudu ja täiendavad teineteist. Hoffman jt (2006) uuringus andsid need koos statistiliselt olulise efekti sooritusele ja kehakoostisele.
Millal peaks kreatiini ja beeta-alaniini võtma?
Kreatiini võib võtta igal ajal päeva jooksul. Beeta-alaniini soovitatakse jagada mitmeks väiksemaks annuseks (kuni 1,6 g korraga) üle päeva, et vähendada paresteesiat.
Kas beeta-alaniin põhjustab sügelust?
Paresteesia — naha sügelus ja kipitustunne — on beeta-alaniini kahjutu kõrvalmõju. Seda saab minimeerida annuste jagamisega väiksemateks kogusteks mitme tarbimiskorra peale.
Kui kaua kulub kreatiini ja beeta-alaniini mõju tundmiseni?
Kreatiini mõju avaldub tavaliselt 1–4 nädalaga. Beeta-alaniini puhul võtab lihaskarnosiini tõus kauem — 4–8 nädalat regulaarset kasutamist.
Kas need toidulisandid sobivad ka naistele?
Jah, nii kreatiini kui ka beeta-alaniini uuringud hõlmavad naissoost osalejaid ja mõlemad on ohutu kasutamisega tervete täiskasvanute puhul, sõltumata soost.
Tule trenni! ArtGym
