Üks harjutus igale lihasgrupile jõusaalis
Üks ühe harjutuse igale lihasgrupile kõlab nagu jõusaali vestlus, mis algab naljaga, aga paneb tegelikult mõtlema. Kui peaksid valima ainult ühe liigutuse jalgadele, rinnale või seljale, siis valik näitab hästi, mida sa treeningus tähtsaks pead.
Sama küsimus tuli kunagi jutuks jõusaalis, kus treenisin. Vastus ei ole kivisse raiutud, aga allpool on minu valik: harjutused, mis annavad kõige rohkem tagasi siis, kui aega, energiat või varustust on vähe.
Miks üks harjutus üldse loeb?
Enamik inimesi teeb jõusaalis pigem liiga palju kui liiga vähe. Kavas on mitu masinat, mitu nurka ja lõpuks kaob ära põhiline: kas lihas sai tugeva, kontrollitud töö või mitte?
Ühe harjutuse mõte ei tähenda, et peaksidki igavesti ainult nii treenima. See on parem test. Kui valid iga lihasgrupi jaoks ühe tugeva põhiliigutuse, saad aru, mis on sinu kava tuum. Kõik muu on lisa.
Lihtne tõde: hea harjutused peab lubama raskust kasvatada, tehnikat kontrollida ja lihast päriselt tööle panna. Kui need kolm asja on olemas, on sul juba tugev alus.
Üks harjutus lihasgrupi kaupa
Jalad: kükk
Jalgade puhul valiksin ilmselgelt küki. Kükk ei ole ainult hea jalaharjutus. Seda on põhjusega nimetatud harjutuste kuningaks, sest tööd saavad reied, tuharad, kere ja isegi ülaselg.
Kui kükid tehniliselt korralikult ja raskused ajapikku kasvavad, on raske mitte areneda. Kükk õpetab keha pingutama tervikuna, mitte üksiku lihasena.
Rind: hantlitega lamades surumine
Rinnale valiksin hantlitega lamades surumise. Hantlid sunnivad stabiliseerivaid lihaseid tööle ja annavad sageli loomulikuma liikumistee kui kang. Samuti saab nõrgem kehapool oma töö ise ära teha, mitte ei sõida tugevama poole najal kaasa.
Selg: lõuatõmbed
Selja jaoks on minu valik lõuatõmbed. Plokil allatõmbed võivad olla kasulikud, aga lõuatõmme paneb keha teistmoodi pingutama. Lai selg ei tule ainult masinast. See tuleb kontrollitud kordustest, kus tõmbad ennast üles, mitte kangi alla.
Sääred: päkale tõusmised seistes
Säärte puhul ei ole valikuid lõputult. Mina valiksin päkale tõusmised seistes. Tee kordused rahulikult, ära põrgata ja lase liikumisel lõpuni minna. Säär tahab ausat tööd, mitte kiirustamist.
Õlad: kangiga surumine istudes
Õlgadele valiksin kangiga surumise istudes. Istudes on raskem jalgu appi võtta, eriti siis, kui seeria läheb raskeks. See hoiab fookuse rohkem õlgadel ja sunnib kere stabiilsena hoidma.
Kuidas üks harjutus õigesti valida?
Biitseps: kaldpingil hantlitõste
Biitsepsile valiksin hantlitega tõste istudes kaldpingil. See jõusaali lihase ühe harjutuse isoleerib biitsepsi hästi ja vähendab võimalust kehaga hoogu juurde võtta. Saad teha kordusi vaheldumisi, kasutada langevaid seeriaid või aeglast negatiivset faasi.
Triitseps: hantlitega kolbapurustaja
Triitsepsile valiksin hantlitega kolbapurustaja. Paljud teevad seda kangiga, aga hantlid lasevad mõlemal käel eraldi töötada. Liikumisamplituud on suurem ja nõrgem pool ei saa nii lihtsalt peitu pugeda.
Trapets: rasked õlgade tõsted
Trapetsile sobivad rasked õlgade tõsted 1 2 sekundilise tippkontraktsiooniga. Kui tahad trapetsit kasvama panna, pead kasutama raskusi, mida suudad siiski kontrollida. Lihtsalt õlgade üles-alla loopimine ei anna sama tulemust.
Küünarvarred: ketaste hoidmine
Küünarvartele valiksin raskete kangiketaste hoidmise ja näppude vahel vedamise. Jah, randme painutused ja sirutused on klassika. Aga ketaste hoidmine paneb haarde, sõrmed ja küünarvarred põlema väga otse.
Kõhulihased: jalgade tõsted rippes
Kõhulihaste jaoks valiksin jalgade tõsted rippes. Seda saab teha aeglaselt, kiiremini, lisaraskusega või pööretega. Rooma toolil tehtud variant sobib hästi neile, kelle alaselg ei talu istessetõuse või tavalisi crunch’e.
Üks harjutus ei pea jääma ainsaks
Ausalt öeldes ei ehita keegi head keha ainult ühe harjutusega lihasgrupi kohta. Aga see mõtteharjutus aitab kava lihtsamaks teha. Kui sinu treeningus on tugev põhiline liigutus olemas, on lisaharjutustel parem mõte.
Vali harjutused, mida saad teha valuvabalt, mida oskad tehniliselt kontrollida ja mille puhul saad aja jooksul tugevamaks. Kui mõni minu valik sulle ei sobi, ei ole see probleem. Põhimõte jääb samaks: vali liigutus, mis annab sinu kehale kõige kindlama töö.
Mis sina valiksid? Kas kükk oleks ikka jalgade esimene valik või paneksid ette hoopis jalapressi? Kas rinnale võtaksid hantlid või kangi? Sellised vaidlused on jõusaalis tihti kasulikumad kui järjekordne juhuslik harjutuste nimekiri.
KKK: üks harjutus ja treeningkava
Kas üks harjutus lihasgrupi kohta on piisav?
Alguses võib olla, eriti kui jõusaali lihase ühe harjutuse on raske ja tehnika hea. Pikemas plaanis tasub lisada ka abiharjutusi, et lihast eri nurkade alt koormata.
Kas algaja peaks tegema samu valikuid?
Algaja võib alustada samadest põhimõtetest, aga lihtsama variandiga. Kui lõuatõmme veel ei tule, sobib kummilindiga lõuatõmme või kontrollitud allatõmme plokil.
Millal peaks harjutust vahetama?
Vaheta siis, kui harjutused tekitab valu, areng seisab pikalt või tehnika laguneb igal katsel. Vahetus ei pea olema suur. Mõnikord piisab hantlitest kangi asemel või teistsugusest pinginurgast.
Allikas: Turg.Fitness.ee
Tule trenni! ArtGym
