Treeningu sagedus: kui tihti jõusaalis käia?
Õige treeningu sagedus jõusaalis sõltub eesmärgist, treeningstaažist ja sellest, kui hästi keha taastub. Algajale piisab tihti kahest korrast nädalas, kogenu võib jõuda viieni — aga rohkem ei ole alati parem. Allpool vaatame, kuidas leida endale sobiv rütm ilma ületreeninguta.
Miks treeningu sagedus üldse oluline on
Lihased ei kasva trennis. Lihased kasvavad puhkepäeval, kui keha parandab koormusest tekkinud mikrotraumasid ja kohaneb uue stiimuliga. Kui treenid liiga harva, jääb signaal nõrgaks ega sunni keha midagi muutma. Kui treenid liiga tihti, ei jõua keha taastuda ja edasiminek peatub — halvemal juhul läheb hoopis tagasi.
Treeningu sagedus on seega tasakaal koormuse ja taastumise vahel. Sama lihasgrupi raske koormus üks kord nädalas annab kogenud treenijale tavaliselt väiksema tulemuse kui kaks mõõdukamat seanssi nädalas. Optimaalne sagedus on inimese-, mitte üldine number.
Kui tihti algaja peaks trenni tegema
Kui käid jõusaalis esimesi kuid, alusta kahe kuni kolme korraga nädalas. Iga seanss võiks olla kogu keha hõlmav: jalad, selg, rind, õlad, käed. Põhjus on lihtne — algajana saad kasu igast korrast, sest närvisüsteem alles õpib liigutusi ja koormus on uudne.
Päevad vahepeal on puhkepäevad, mis ei tähenda diivanit. Kõnd, kerge venitus või jalgrattaga töölesõit on igati lubatud — need aitavad taastumisele isegi kaasa. Eestis on kevadel ja sügisel see lihtne; talvel võib aktiivse päeva asendada tunnine basseinikäik või joogatund.
Kolm kuud on hea verstapost, mille järel võib sagedust tõsta — eeldusel, et taastumine on rahul ja tehnika kindel.
Treeningu sagedus kogenud treenijatele
Aastate jooksul muutub algaja kahene rütm jõuetuks. Keha on harjunud, närvisüsteem teeb vanu liigutusi unes ära ja kasvuks on vaja rohkem stiimulit. Siin tuleb mängu jagatud treeningplaan: ülakeha–alakeha rütm neli korda nädalas, push-pull-jalad kolm või kuus korda, või klassikaline lihasgrupi-põhine kava viis korda.
Lihtne tõde: rohkem trenni töötab ainult siis, kui ka taastumine sammub kaasas. Uni, toit ja igapäevane stress määravad, kui palju keha nädalas tegelikult vastu peab. Kui magad viis tundi ja sööd hambasse mida juhtud, ei aita kuus trenni nädalas — see lõpeb läbipõlemise või vigastusega.
Lihasmassi kasvatamise eesmärgil treenitakse tänapäevase soovituse järgi iga lihasgruppi kaks korda nädalas. See ei tähenda kuut trenni — pigem nutikalt jagatud nelja kuni viit, kus iga lihasgrupp saab kahe trenni jooksul piisava koormuse.
Kuidas leida endale sobiv treeningu sagedus
Kuula oma keha. Mitte heroiliselt, vaid päriselt. Kui ärkad teist hommikut järjest tundega, et akud on tühjad, lihased valutavad rohkem kui tavaliselt ja motivatsioon on kadunud, on keha ülekoormatud. Üks vahelejäänud trenn ei riku midagi; ületreenitult sisse pressitud trenn võib aga teha rohkem kahju kui kasu.
Mõni märk, mille järgi sagedust korrigeerida:
- Uni on katkendlik või ei taasta
- Hommikune pulss on mitu päeva tavalisest kõrgem
- Töökaalud kukuvad ilma selge põhjuseta
- Tuju on madalseisus mitu päeva järjest
- Söögiisu on kadunud või kõikuv
Kui kaks-kolm neist langeb kokku, võta nädal lihtsamat režiimi: vähem komplekte, kergemad raskused, üks trenn vähem. Tihti piisab sellest, et keha saaks järje peale ja edasiminek jätkuks.
Kui pole kindel, kas praegune kava sobib, tasub konsulteerida personaaltreeneriga.
KKK
Kas iga päev jõusaalis käia on hea idee?
Üldjuhul mitte. Ka tippsportlased planeerivad puhkepäevi. Kui tahad iga päev midagi teha, vaheta osa raskeid trenne kerge tegevuse vastu — jalutuskäik, jooga või ujumine täidavad päeva ilma keha üle koormamata.
Kas üks trenn nädalas annab tulemust?
Tervisele ja vormi hoidmisele küll, märgatavale lihasmassi kasvule pigem mitte. Kasvuks vajab iga lihasgrupp koormust vähemalt kaks korda nädalas.
Kui kaua ühe trenni vahel peaks puhkama?
Sama lihasgrupi raske trenni vahele jäta vähemalt 48 tundi. Erinevate lihasgruppide trennide vahele piisab tavaliselt 24 tunnist, kui koormus on mõõdukas.
Toimetanud: Arnold Tokko
Illustreeriv foto: Ahti Läheb
