Lõuatõmbed: tugev selg ja puhas tehnika

Lõuatõmbed on üks ausamaid ülakeha jõu mõõdupuusid. Kui tahad rohkem kordusi, tugevamat selga ja paremat kontrolli, siis ei piisa ainult kangi küljes rabelemisest. Vaja on puhast tehnikat, targemat seeriate jaotust ja kannatust.

Miks lõuatõmbed näitavad päris jõudu?

Jõusaalis küsitakse tihti: „Palju sa surud?“ Ausalt öeldes võiks sama hästi küsida: „Palju sa lõuga tõmbad?“ Lõuatõmbed näitavad jõu ja kehakaalu suhet väga selgelt, sest sa pead üles tõmbama 100% oma kehamassi.

See teeb harjutuse lihtsaks, aga mitte kergeks. Kang, keha ja gravitatsioon. Rohkem vabandusi ei ole. Kui allatõmme plokil laseb raskust mugavalt valida, siis lõuatõmmetes tuleb enda keha päriselt kontrollida. Seepärast ongi lõuatõmbed paljude jaoks ülakeha „kükk“.

Mind jäi kunagi pargis treenides kummitama üks pilt. Tavalise kehaehitusega mees, umbes 175 cm pikk ja umbes 75 kg, hüppas lõuatõmbekangi külge ning proovis ennast üles vinnata. Katse kestis 10 – 15 sekundit. Ta väänles, pingutas ja proovis uuesti, aga ühtegi kordust ei tulnud.

See ei olnud naerukoht. Pigem kainestav meeldetuletus. Lõuatõmbeid ei saa teeselda. Kui keha ei liigu üles, siis keha ei liigu üles. Lihtne tõde.

Kuidas lõuatõmbed paremaks saada?

Esimene viga on alati sama: minnakse igas seerias lõpuni välja. Tehakse nii palju kui tuleb, ükskõik mis hinnaga. Alguses on kordused korralikud, siis tempo aeglustub, õlad vajuvad, jalad hakkavad vehkima ja viimane osa seeriast on juba puhas vingerdamine.

Kui kordus ei ole enam sama puhas kui eelmine, lõpeta seeria. See ei tähenda allaandmist. See tähendab, et sa treenid jõudu, mitte halba harjumust. Kui kükis jääksid viis kordust puhtalt tehtud ja kuuenda kordusega üles ei tuleks, siis sa ei prooviks ju seitsmendat kordust pooliku tehnikaga juurde pressida. Lõuatõmmetega peaks sama loogika kehtima.

Teine suur mõjutaja on kehakaal. Liigne rasv on lõuatõmmetes lisaraskus, mida sa ei saa kangilt maha võtta. Mõni kilo vähem võib tähendada kohe rohkem kordusi, eriti siis, kui jõud on juba olemas, aga keha on lihtsalt raske vedada.

Kolmandaks vaata lähteasendit. Ära ripu kangi küljes täiesti lõdvalt, õlad kõrvade juures ja liigesed venimas. Enne esimest tõmmet tõmba õlad kergelt alla, hoia abaluud kontrolli all ja tekita kehas pinge. Siis töötavad lihased, mitte ainult sidemed ja kõõlused.

Ka küünarliiges ei pea allasendis lukus olema. Hoia kätes väike kõverus. See võib olla vaevu märgatav, aga aitab vältida ebamugavat venitamist ja hoiab pinge seal, kus see olema peab. Oluline on ausus: väike kõverus ei ole luba teha poolikuid kordusi. See on parem lähteasend, mitte petuvõte.

Lõuatõmbed ja tehnika: mida jälgida?

1. Ära mine igas seerias suutlikkuseni. Jäta vajadusel üks puhas kordus varusse.
2. Alusta pinges kehaga, mitte lõdva rippumisega.
3. Hoia õlad all ja kontrolli abaluid.
4. Ära lukusta küünarliigest täiesti sirgeks.
5. Tõmba rindkere kangi suunas, mitte ainult lõug üle kangi.
6. Väldi jalgadega hoogu andmist, kui eesmärk on jõu kasvatamine.

Hea lõuatõmme ei pea olema teatraalne. See on rahulik, kontrollitud ja kordub samamoodi mitu korda järjest. Kui liikumine muutub iga kordusega järjest koledamaks, on seeria liiga pikk või puhkust liiga vähe.

Praktiline plaan lõuatõmmete arendamiseks

Kui su eesmärk on rohkem kordusi, tee lõuatõmbeid sagedamini, aga väiksema väsimusega. Näiteks vali korduste arv, mida suudad kindlalt puhtalt teha, ja tee mitu seeriat enne täielikku läbipõlemist. Nii saab keha palju kvaliteetseid kordusi, ilma et tehnika laguneks.

Kui sa ei suuda veel ühtegi kordust, kasuta kergemat varianti: negatiivsed kordused, kummilindiga abi või plokil allatõmbed. Aga ära jää ainult masinate juurde. Mingil hetkel tuleb ikka kangi külge minna, sest lõuga tõmbamine on oskus, mida õpid kõige paremini lõuga tõmmates.

Kui suudad juba mitu kordust, ära aja taga ainult arvu. Lisa vahel paus ülaasendis, aeglasem laskumine või lisaraskus. Mõte on lihtne: keha peab saama uue põhjuse tugevamaks muutuda, aga tehnika peab jääma puhtaks.

KKK

Kas lõuatõmbed sobivad algajale?

Jah, aga algaja ei pea alustama täiskordusest. Negatiivsed kordused, kummilint ja lühemad seeriad aitavad keha liikumisega harjutada.

Mitu korda nädalas võiks lõuatõmbeid teha?

Kui taastumine on korras, võib lõuatõmbeid teha mitu korda nädalas. Hoia osa seeriaid kerge ja puhta tehnikaga, mitte ära testi iga kord maksimumi.

Kas pealthaare või althaare on parem?

Mõlemal on koht. Pealthaare koormab rohkem lailihast ja ülaselga, althaare toob rohkem tööd biitsepsile. Vaheta haardeid, aga hoia liikumine kontrolli all.

Järgneb…

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Tule trenni! ArtGym