Rinnalt surumine: kuidas rekord kasvab

Rinnalt surumine jääb tihti kinni mitte rinnalihase taha, vaid haarde, tehnika ja liiga suure treeningumahu taha. Kui surud ilma särgita, tuleb tugevaks teha kogu liikumine: algus rinnalt, kontroll allasirutamisel ja lõppasendi lukk.

Siin on praktiline plaan, kuidas oma lamades surumise rekordile lisa saada. Mõte ei ole teha kõike korraga, vaid valida nõrk koht ja töötada selle kallal ausalt.

Rinnalt surumine algab puhtast tehnikast

Alustagem puhtalt lehelt. Unusta osa sellest jutust, mida internetis lamades surumise kohta loed, sest suur osa nõuannetest on mõeldud särgiga jõutõstjatele. Särgita surumine ja särgiga surumine on üsna erinevad asjad.

Ilma särgita, ehk toorelt surudes, peab alumine faas olema tugev. Samuti ei saa õlgu, triitsepsit, selga ja jalgu kõrvale jätta. Kogu keha peab aitama, aga kang peab liikuma kontrollitult. Kui tehnika laguneb, ei päästa ka suur tahtmine.

Lihtne tõde: rekord ei kasva ainult rohkem surudes. Rekord kasvab siis, kui tead, kus liikumine nõrgaks jääb, ja treenid just seda kohta.

Rinnalt surumine vajab tugevat haaret

Kui vaatad häid surujaid, siis näed, et nad ei treeni ainult rinda. Nad teevad tööd selja, triitsepsi ja jalgadega. Aga üks asi jääb paljudel kahe silma vahele: haare.

Kang peab käes olema kindlalt. Kui mõtled korduse ajal, kas kang libiseb või kukub rinnale, on tähelepanu vales kohas. Tugev haare annab enesekindlust ja aitab keskenduda ainult surumisele.

Tõlkijalt: kusjuures see ei olegi nii jama jutt. Vaadakem algajaid kuidas neil kang käes on see on kõike muud kui kindlalt!!!

Mida kõvemini kangist hoiad, seda paremini saad kogu surumisahela tööle. Proovi lihtsat testi. Võta kang, mis on ca. 10 15 kg väiksem sinu rekordist, ja suru seda nii, et sa ei pigista kangi tugevalt. Tõenäoliselt liigub raskus kehvasti. Nüüd tee sama kindla haardega. Vahe on tuntav.

Haaret saab tugevdada mitut moodi: spetsiaalsed pigistamisseadmed, rippumine, raskete hantlite hoidmine ja tassimine. Ära tee sellest eraldi tsirkust, aga ära jäta seda ka juhuse hooleks.

Kuidas alumine faas tugevaks teha?

Alumine faas on särgita surujale väga tähtis. Kui kang rinnalt liikuma ei lähe, pole lukustamisest veel midagi rääkida. Selleks sobivad surumine kitsa haardega, pausiga surumine, raskete hantlitega surumine, kangiga kaldpinnal surumine, põrandalt surumine, lõuatõmbed lisaraskustega ning surumine EZ-kangiga.

Õlad vajavad samuti tööd. Istudes surumised kangi ja hantlitega aitavad ehitada jõudu, mida on vaja kangi rinnalt eemale lükkamiseks. Ära unusta brachialis lihast ega õla tagumist osa. Kõik lihased, mis surumises kaasa töötavad, peavad olema piisavalt tugevad.

Hea start alumisest faasist ei tähenda ainult seda, et raskus hakkab liikuma. See otsustab ka, kas kang jõuab lõpuks lukustatud asendisse. 230 kg võivad paljud poole amplituudi pealt lukku suruda, aga needsamad surujad ei pruugi teha 170 kg täisamplituudiga kordust. Põhjus on sageli nõrk alumine faas.

Lukusta iga kordus korralikult

Üks lihtne meetod on hoida kangi lõppasendis. Enne uue korduse alustamist hoia raskust kätel 2 5 sekundit. See õpetab kontrolli ja teeb lõpuasendi tugevamaks.

Kui rekord on näiteks 185 kg, siis võta 100 kg ja ära tee lihtsalt 10 kiiret kordust. Tee kordused nii, et lukustad kangi ja hoiad lõppasendit enne igat uut kordust 2 – 5 sekundit. Ka 50% – ga oma 1 st KM st tuleks suruda sama korralikult nagu maksimaalse raskusega.

Kasuta kiireid surumisi õigel ajal

Kiired surumised aitavad siis, kui raskused liiguvad üles aeglaselt ja raskelt. Pane kangile ketid või kasuta kummilinte ning tee 10 12 seeriat kolmeseid seeriaid, kasutades 40% – st vastupanu. Puhkus seeriate vahel olgu vaid 30 sekundit.

Kui sul ei ole kette ega sidemeid, tee sama lihtsalt kangiga. Kiireid päevi võib teha eraldi või lisada tavalisse surumispäeva. Peamine on, et kang liiguks plahvatuslikult, mitte lohakalt.

Rinnalt surumine ja praktilised abimeetodid

Poolikud kordused rinnalt kuni poole amplituudini aitavad ehitada stardijõudu. Kasuta keskmiseid raskuseid ja keskmise pikkusega seeriaid. Tunne liikumist, ära lase egol raskust valida.

Teine hea võte on aeglane langetamine. Lase kang rinnale rahulikult ja kontrollitult, seejärel suru üles kiiresti. Jah, see võib tähendada väiksemaid raskuseid. Ausalt öeldes on see paljudele kõige raskem osa, sest ego tahab kangile rohkem kettaid.

Aga kontrollitud kordused maksavad pikas plaanis tagasi. Kui tehnika püsib raske seeria ajal koos, liigud rekordile lähemale palju kindlamalt kui kiirete ja lohakate kordustega.

Seisakust üle aitamiseks sobib ka 75%, 50%, 25% ja täisamplituud. See meenutab kuulsat 21 meetodit biitsepsile. Surumisel langetad kangi 75% surumise amplituudist ja tagasi üles, siis 50%, siis 25%, ning lõpuks teed täisamplituudiga korduse. Tee nii 10 kordust või suutlikkuseni.

Kui rekord on 165 kg, siis 90 – 100 kg on selle meetodi proovimiseks paras raskus. Kui surud 140 145 kg, siis hea raskus on 75 85 kg. Kui rekord on 100 105 kg, võid proovida 60 65 kg ga.

Lõppfaasi jõud tuleb peamiselt triitsepsist. Kui 175 kg jääb üles lukustamata, tuleb seda lõpuosa eraldi treenida. Sea pink kükipuuri sisse ja pane julgestusvardad nii, et kang liigub ainult ülemises faasis. Selline piiratud amplituudiga surumine annab triitsepsile väga selge töö.

Rinnalt surumine ei parane ületreenides

Kui tahad rekordit, tekib tahtmine rohkem teha. Veel üks seeria. Veel üks sunnitud kordus. Veel veidi kauem saalis. See võib mõnda aega töötada, aga lõpuks sõidab taastumine vastu seina.

Ületreeningu märgid on üsna maised: treeningu lõpus oled täiesti läbi, motivatsioon kaob, uni läheb halvaks ja raskused, mis varem tundusid normaalsed, tunduvad äkki ebatavaliselt rasked. Siis ei ole lahendus veel rohkem suruda.

Keskendu kvaliteedile, mitte kvantiteedile. Tee nõrk koht tugevamaks, hoia tehnika korras ja jäta kehale aega taastuda. Rinnalt surumine vajab tööd, aga ka kannatust.

jätkub…

Artikkel pärineb: http://www.criticalbench.com/samples/50Keys.pdf

Tõlkijalt: üritan lamades surumise huvilistele tuua mõningaid momente, mis võiksid aidata teie surumise tulemust parandada või seisakust üle saada. Originaalartiklis on neid punkte 50, mida ma kõike tõlkima ei hakka, kuna palju on sellist elementaarset, et toitumine korda jne. Kindlasti on nii mõnelegi palju tuttavat juttu ka juba siin tõlgitud punktide seas, kuid loodetavasti saab nii mõnigi mees ka midgi uut juurde. Ise avastasin, et päris huvitavaid ja põnevaid meetodeid on surumise erinevate faaside parandamiseks!!!

Rinnalt surumine: KKK

Miks kang rinnalt ei liigu?

Sageli on nõrk alumine faas, ebakindel haare või puudulik õlajõud. Pausiga surumine, rasked hantlid ja kontrollitud allalaskmine aitavad seda parandada.

Kas kiireid surumisi peaks tegema igal nädalal?

Kui kang liigub aeglaselt ja jõudu on, võib kiireid surumisi kasutada eraldi päevana või tavalise surumispäeva sees. Kui oled väsinud, paranda enne taastumist.

Mida teha, kui lõppasend jääb lukustamata?

Tugevda triitsepsit ja harjuta ülemise faasi surumist kükipuuris julgestusvarrastega. Hoia ka tavalistel kordustel lukku 2 5 sekundit.

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg