Proffid ja säärelihased: treeningnõu

Proffid räägivad säärelihastest üsna erinevalt: üks vannub suurte korduste, teine raske töö ja kolmas keha kuulamise peale. Siin on nende mõtted pandud selgemasse keelde, et saaksid oma sääretrenni targemalt üles ehitada.

Miks proffid säärt nii erinevalt treenivad

Säärelihased on paljudele visa koht. Mõnel kasvavad need peaaegu kõrvalmõjuna, teisel ei muutu peegelpilti ka siis, kui trenni tehakse aastaid. Just seetõttu on huvitav vaadata, mida proffid ise on oma treeningu kohta öelnud.

FLEX WEELER ütles, et tema säärelihased arenesid kõige rohkem ja kõige kiiremini siis, kui ta hakkas kasutama suurt korduste arvu. Varem tegi ta säärtelihaseid suurte raskustega 8-15 kordusega ja sai juba siis üsna häid tulemusi. Hiljem katsetas ta eri lahendusi ning märkas, et suurem töömaht pani lihase paremini kasvama.

See ei tähenda, et kõik peaksid kohe ainult pikki seeriaid tegema. Pigem on õppetund lihtne: säärelihas vajab vahel teistsugust stiimulit. Kui oled aastaid teinud sama masinat, sama raskust ja sama korduste vahemikku, siis keha harjub. Ja kui keha harjub, jääb areng sageli seisma.

Kuidas proffid säärelihased tööle panevad

FLEX WEELER eelistas mitut harjutust ja eri nurki. Mõnikord tegi ta pöiasirutust 45 kraadisel jalapressil, mõnikord istudes või seistes pöiasirutusi. Tema mõte oli treenida säärt võimalikult mitme nurga alt. See sobib hästi neile, kes tunnevad, et üks harjutus ei anna enam lihases õiget tunnet.

DORIAN YATES vaatas asja teisest otsast. Tema meelest on paljudel probleem selles, et tehakse liiga palju seeriaid, aga liiga väikese pingutusega. Tema põhilised valikud olid ”eeslid”, pöiasirutused istudes ja pöiasirutused seistes. Kõik pidi olema tehtud heal tasemel, nii suurte raskustega kui võimalik, 6-15 kordusega ja kokku mitte üle 3 seeria.

See kõlab vähesena, aga DORIAN YATES rõhutas intensiivsust. Ta tõi näiteks, et seistes töötas ta 1400 naela raskusega iga korduse puhul. Tema loogika oli karm, aga arusaadav: kui plaanis on 15 seeriat ja kolmas on juba tehtud, siis kas järgmised 12 seeriat tulevad tõesti 100% pingega? Väga harva. Kui piirduda 2-3 seeriaga, on täispingutuseks palju suurem võimalus.

PAUL DILETT ei sidunud ennast kindla korduste arvuga. Tema jaoks töötas kõige paremini instinktiivne treening. Mõnikord treenis ta säärlihaseid üle tunni, kui energiat oli palju. Teinekord piirdus ta mõne harjutusega, väiksemate raskuste ja suure korduste arvuga. Vahel treenis ta säärelihaseid iga päev kahe nädala vältel ning siis jättis need 2-3 nädalat üldse rahule.

Mida sellest päriselt õppida?

Lihtne tõde: ükski neist ei teinud säärt hooletult. Erinesid kordused, seeriad ja rütm, aga mitte suhtumine. Säärelihas sai kas suure mahu, raske koormuse või väga teadliku vahelduse. Kõik kolm teed võivad toimida, kui pingutus on päris.

Säärelihased: praktiline plaan treeninguks

Kui tahad nende mõtete põhjal oma trenni muuta, alusta sellest, et vaata oma praegust rutiini ausalt. Kas sa teed alati sama harjutust? Kas kordused jäävad alati samasse vahemikku? Kas lõpetad seeria siis, kui hakkab ebamugav, või siis, kui lihas on tõesti töö ära teinud?

Üks võimalus on kasutada FLEX WEELERi mõtet ja tõsta korduste arvu. Tee seeriaid, kus põletus tuleb sisse ja pead keskenduma igale kordusele. Hoia liikumine kontrolli all. Ära põrgata raskust üles-alla, sest siis teeb töö ära hoog, mitte säärelihased.

Teine võimalus on võtta DORIAN YATESi lähenemine: vähem seeriaid, aga palju rohkem tähelepanu. Kui teed vaid mõned tööseeriad, ei saa neid teha poolikult. Soojendus on endiselt vajalik, kuid tööseeria peab olema selline, kus viimased kordused nõuavad päriselt pingutust.

Kolmas tee on PAUL DILETTi stiil: kuula keha ja muuda koormust vastavalt päevale. See ei tähenda suvalist treeningut. See tähendab, et sul on plaan, aga sa ei suru sama skeemi läbi päeval, kui keha annab selgelt märku väsimusest. Mõnikord on raske päev õige. Mõnikord on parem teha kergem, pikem ja tunnetusele suunatud töö.

Proffid ei jäta tehnikat juhuse hooleks

Sääreharjutustes on väike liikumine, aga see ei tee harjutust lihtsaks. Täisamplituud loeb. Lase kand kontrollitult alla, tõuse tugevalt päkale ja hoia ülemises asendis hetkeks pinget. Kui kogu seeria meenutab kiiret põrgatamist, jääb suur osa tööst tegemata.

Vaheta aeg-ajalt ka asendit. Seistes pöiasirutused rõhutavad teist tunnet kui istudes tehtud töö. Jalapressil tehtud pöiasirutus võib samuti anda hea koormuse, kui hoiad liikumise rahuliku ja ei lase põlvedel ega puusadel tööd üle võtta.

Ausalt öeldes on sääretrenni suurim viga tihti kannatamatus. Mõni teeb kaks kiiret seeriat trenni lõpus ja imestab, miks midagi ei muutu. Kui eesmärk on kasvatada säärelihased nähtavamaks, peab see lihas saama sama tõsist tähelepanu nagu rind, selg või jalad tervikuna.

KKK

Kas säärelihased vajavad suuri kordusi?

Mõnel inimesel töötavad suured kordused väga hästi, nagu FLEX WEELER oma kogemuse põhjal kirjeldas. Samas ei ole see ainus tee. Kui tehnika on korralik ja pingutus aus, võivad toimida ka raskemad lühemad seeriad.

Kas parem on teha palju seeriaid või vähe seeriaid?

DORIAN YATES eelistas väiksemat seeriate arvu ja väga tugevat intensiivsust. Kui teed palju seeriaid, jälgi, et kvaliteet ei kaoks. Kui teed vähe seeriaid, peavad need olema päriselt töised.

Kui tihti peaks säärt treenima?

PAUL DILETT kasutas väga vahelduvat rütmi, vahel tihti ja vahel pikema pausiga. Enamikule sobib alustada mõõdukalt ning vaadata, kuidas säärelihased taastuvad ja kasvule reageerivad.

Tule säärekesi treenima! https://www.fitness.ee/jousaal/

Autor: M.M.

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.